كيف تبني عضلات جسمك بكفاءة؟

نشرت مجلة «جي كيو» الأميركية تقريراً موسعاً استعرض وصايا لبناء العضلات بأسرع وقت ممكن، استناداً إلى آراء خبراء في علوم الأداء الرياضي والتدريب. ويشير التقرير إلى أن الآليات الأساسية التي يقوم عليها بناء الكتلة العضلية من خلال التدريب والتغذية والاستشفاء أصبحت راسخة علمياً منذ عقود، ولم تتغير جوهرياً رغم عمليات إعادة التعبئة التسويقية المستمرة.

وأكد خبير الأداء الفسيولوجي الدكتور مارك كوفاكس أن معظم الأشخاص لا يحدهم سقفهم الوراثي، بل يعوقهم التدريب غير المتسق، والتغذية غير الكافية، وضعف الاستشفاء، أو برنامج تدريبي يفتقر إلى التدرج في الحمل. ويضيف أن أسرع طريق طبيعي لبناء العضلات هو الجمع المتسق بين التدريب الفعال والتغذية السليمة والاستشفاء الجيد، وهذه الأساسيات هي التي تحدد الغالبية العظمى من النتائج.

وركز التقرير على ضرورة رفع الأثقال بقرب نقطة الفشل العضلي، حيث تحدث التكرارات الفعالة التي تحفز النمو العضلي عبر التوتر الميكانيكي. ومع ذلك، ينبه الدكتور كوفاكس إلى أن الوصول إلى الفشل العضلي الكامل في كل مجموعة قد يؤدي إلى آلام عضلية أكبر وعدد أيام تدريب أقل، لذا ينصح بأن تكون التكرارات الأخيرة صعبة وبطيئة بشكل ملحوظ، مع الحفاظ على التحكم الكامل والشكل الصحيح.

ويوصي التقرير باختيار أوزان أثقل تسمح بالوصول إلى التكرارات الفعالة في وقت مبكر من المجموعة، وتحديداً في نطاق 3 إلى 8 تكرارات حيث يكون التوتر الميكانيكي في أعلى مستوياته. ويشير مدرب الأداء لوكا هوسيفار إلى أن معظم الناس لا يرفعون أوزاناً ثقيلة بما فيه الكفاية، وعندما يبدأون بالتدريب بأثقال أثقل، يطلقون إمكانات غير محققة كثيرة في بناء العضلات.

• التوتر الميكانيكي: وهو المحرك الرئيسي لنمو العضلات، ويتم تحقيقه عبر رفع أوزان ثقيلة في نطاق 3-8 تكرارات، مع التركيز على التكرارات البطيئة والصعبة في نهاية كل مجموعة.

• التدرج في الحمل: مع زيادة القوة، يجب زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجياً لمواصلة تحفيز العضلات على النمو.