6 اطعمه تحارب الالتهاب المزمن

نور نورالدين عندما نسمع كلمه «التهاب»، قد نفكر في الاحمرار او الالم الذي يظهر بعد اصابه او عدوي. وهذا النوع من الالتهاب جزء طبيعي ومهم من دفاع الجسم. لكن المشكله تبدا عندما يستمر الالتهاب لفترات طويله ويتحول الي ما يعرف بـالالتهاب المزمن. فالاستجابه المناعيه المستمره يمكن ان تلحق الضرر بالانسجه بمرور الوقت، وترتبط بزياده خطر الاصابه بامراض عده، من بينها امراض القلب والسكري من النوع الثاني والخرف وبعض انواع السرطان. وبحسب خبراء «هارفارد»، قد يكون الطعام الذي نتناوله يوميا احد الادوات التي تساعد علي الحد من هذه الحاله. هل توجد حميه مضاده للالتهاب؟ في الحقيقه، لا توجد حميه رسميه واحده تحمل هذا الاسم، بحسب اختصاصيه التغذيه جين لونغو من مركز Beth Israel Deaconess Medical Center التابع لـ «هارفارد». لكن الابحاث تشير الي ان النظام الغذائي المتوسطي يمثل احد افضل النماذج الغذائيه لمواجهه الالتهاب المزمن. ويعتمد هذا النظام بصوره اساسيه علي الخضار والفواكه والحبوب الكامله والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، مع كميات معتدله من منتجات الالبان ومصادر البروتين قليله الدهون. كما تتشابه معه الانظمه الغذائيه النباتيه ونظام DASH المستخدم خصوصا لدعم صحه القلب وضغط الدم. والقاعده الاهم هنا هي ان النمط الغذائي ككل اكثر اهميه من اي طعام منفرد. اوميغا 3.. دهون مفيده في مواجهه الالتهاب تاتي الاطعمه الغنيه باحماض اوميغا- 3 الدهنيه في مقدمه الخيارات التي يمكن اضافتها الي النظام الغذائي. وتشمل الاسماك الدهنيه مثل السلمون والسردين والماكريل والتونه، اضافه الي بذور الشيا والجوز وفول الصويا وزيت بذور الكتان وبعض الخضار الورقيه، مثل السبانخ والكرنب. وترتبط اوميغا 3 بتاثيرات تساعد علي تنظيم الاستجابه الالتهابيه، الي جانب دورها المعروف في دعم صحه القلب والاوعيه الدمويه. اجعل طبقك اكثر تنوعا بالالوان التوت الازرق والاسود والتفاح والحمضيات والبصل ليست غنيه بالفيتامينات فقط، بل تحتوي ايضا علي البوليفينولات، وهي مركبات نباتيه ذات خصائص مضاده للاكسده والالتهاب. وتوجد هذه المركبات ايضا في الشاي والقهوه والشوكولاته الداكنه وفول الصويا. ولهذا يمكن ان يكون تنويع الوان الخضار والفواكه طريقه بسيطه للحصول علي مجموعه اكبر من المركبات النباتيه المفيده بدل الاعتماد علي نوع واحد منها. لا تنس الالياف البقوليات والشوفان والشعير والنخاله والخضار والفواكه والحبوب الكامله توفر كميات مهمه من الالياف. ولا تقتصر اهميه الالياف علي منع الامساك، اذ تستخدمها بعض بكتيريا الامعاء النافعه لانتاج مركبات قد تساهم في تنظيم المناعه والالتهاب. كما يمكن دعم ميكروبيوم الامعاء باطعمه تحتوي علي البروبيوتيك، مثل اللبن والكفير وبعض انواع الخضار المخمره. الدهون ليست جميعها متشابهه بدلا من محاوله التخلص من الدهون تماما، تنصح «هارفارد» بالتركيز علي الدهون غير المشبعه. ويمكن الحصول عليها من زيت الزيتون والافوكادو وزيت الكانولا، بالاضافه الي الجوز واللوز والمكسرات الاخري وبذور السمسم واليقطين. وتمثل هذه الدهون عنصرا اساسيا في النظام الغذائي المتوسطي، ويمكن استخدامها بدل المصادر الغنيه بالدهون المشبعه. التوابل مهمه في الطبق قد يكون استخدام الاعشاب والتوابل طريقه اخري لاضافه مركبات نباتيه مفيده الي الطعام. فالثوم والزنجبيل واكليل الجبل والفلفل والقرفه والكركم تحتوي علي مركبات طبيعيه ذات خصائص مضاده للالتهاب. لكن ذلك لا يعني ان اضافه ملعقه من الكركم الي الطعام يمكنها علاج مرض التهابي؛ فالفائده المحتمله تاتي ضمن النظام الغذائي ونمط الحياه ككل. الطعام وحده لا يكفي النظام الغذائي ليس العامل الوحيد الذي يؤثر في الالتهاب المزمن. فالنشاط البدني المنتظم، والحفاظ علي وزن صحي، والنوم الجيد، والابتعاد عن التدخين، وتقليل التوتر كلها عوامل مهمه ايضا. وتشير «هارفارد» الي ان التمارين الهوائيه المنتظمه تساعد في مواجهه الالتهاب المزمن، بينما يرتبط التدخين وقله النوم والتوتر المستمر بزياده المؤشرات والعمليات الالتهابيه في الجسم. اطعمه من الافضل تقليلها لا تتعلق الحميه المضاده للالتهاب فقط بما نضيفه الي الطعام، بل ايضا بما نقلل منه. وتاتي الاطعمه فائقه التصنيع في مقدمه الخيارات التي توصي «هارفارد» بالحد منها، ومنها بعض الوجبات الجاهزه ورقائق البطاطا والبسكويت وحبوب الافطار الغنيه بالسكر واللحوم المصنعه. كما ينصح بتقليل اللحوم الحمراء والمصنعه، والاطعمه المقليه، والمشروبات المحلاه بالسكر، والكربوهيدرات المكرره، مثل الخبز والارز الابيض والمخبوزات، اضافه الي الدهون الصلبه، مثل السمن النباتي وبعض الدهون الحيوانيه. مجموعات غذائيه رئيسيه: في ما يلي الاطعمه التي نصح بها خبراء التغذيه في «هارفارد»: 1 - الاطعمه الغنيه باوميغا- 3: الاسماك الدهنيه، الشيا، الجوز، فول الصويا، بذور الكتان. 2 - الفواكه والخضار الغنيه بالبوليفينولات: التوت، التفاح، الحمضيات، البصل وغيرها. 3 - الاطعمه الغنيه بالالياف: البقوليات، الشوفان، الشعير، الحبوب الكامله، الخضار والفواكه. 4 - مصادر البروبيوتيك: اللبن، الكفير، الخضار المخمره. 5 - الدهون غير المشبعه والمكسرات والبذور: زيت الزيتون، الافوكادو، الكانولا، الجوز، اللوز، السمسم، اليقطين. 6 - الاعشاب والتوابل: الثوم، الزنجبيل، اكليل الجبل، الفلفل، القرفه، الكركم.