8 نصائح للحد من الرغبه الشديده بتناول السكر

ريم قاسم تستحوذ الرغبه في تناول السكر علي تفكيرنا عندما تداهمنا، فهي مفاجئه وشديده ولا تقاوم، مما يتطلب وفق خبراء، اعاده النظر في بعض عاداتنا الغذائيه وفهم اسباب هذه الرغبه الشديده، وتحديد طريقه لتنظيمها بشكل طبيعي. يلجا بعض الناس الي تناول كميات اكبر من الشوكولاته والحلوي والمعجنات، بحثا عن الراحه بسبب قله النوم او التوتر او في اوقات الاضطراب العاطفي، اذ يشبه السكر بلسما عاطفيا، فهو يوفر متعه فوريه وراحه عابره. وهذا التاثير سهل التفسير وفق تقرير نشرته مجله NotreTemps، ومرده ان الدماغ يحب السكر، فبالاضافه الي كونه مصدرا للطاقه الفوريه، تحفز الاطعمه السكريه افراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن المتعه والتحفيز. لكن هذه النشوه تتلاشي في غضون دقائق. وتقول عالمه الاحياء والكيمياء الحيويه ومهندسه التغذيه ايفا فاشو، وهي مؤلفه كتاب «الرغبه الشديده في تناول الحلويات: فهمها للتحرر منها نهائيا»: «ينخفض مستوي السكر في الدم بسرعه، ويتراجع مستوي الدوبامين بشكل حاد، فيشعر الدماغ برغبه شديده في المزيد. وهكذا ننزلق تدريجيا الي حلقه مفرغه من الرغبه الشديده في تناول السكر. ولا داعي للقلق من تناول الحلوي من حين لاخر، ولكن عندما تصبح هذه الرغبه الشديده في تناول السكر مسيطره ويوميه، فقد تؤثر سلبا في صحتنا. ومن بين المخاطر الطويله الامد المرتبطه بالافراط في تناول السكر نجد كلا من مقاومه الانسولين ومقدمات السكري والسكري من النوع الثاني، وزياده الوزن، والالتهابات المزمنه، والارهاق، والكبد الدهني، وامراض القلب والاوعيه الدمويه والامراض الايضيه. ولدي كبار السن، يسرع هذا الفائض من السكريات فقدان العضلات، عندما يحل محل الوجبات الغنيه بالبروتين. وفي هذا الشان تضيف الخبيره: «يرتبط السكر ببعض البروتينات في الجسم، وخاصه الكولاجين، مما يعزز شيخوخه الجلد، وكذلك شيخوخه الاوعيه الدمويه، كما يزيد هذا الاجهاد التاكسدي من مخاطر الاصابه بامراض التمثيل الغذائي والقلب والاوعيه الدمويه». كيف نفهم الرغبه الشديده بتناول السكر؟ عندما تسيطر علينا هذه الرغبه المتكرره في تناول السكر، نميل غالبا الي لوم انفسنا. وتوضح الخبيره: «من الضروري الا نشعر بالذنب. فالرغبه الشديده في تناول السكر ليست دليلا علي ضعف الاراده، وليست مشكله تتعلق بحب الحلويات. انها في اغلب الاحيان اشاره يرسلها الجسم او الدماغ، وتعكس خللا بيولوجيا او هرمونيا او غذائيا او عاطفيا، وفهم هذه الاشاره هو الخطوه الاولي للتخلص منها نهائيا». عوامل تحفز الدماغ من العوامل التي تحفز الدماغ علي الرغبه في تناول السكر: - فقدان الكتله العضليه تدريجيا: مع التقدم في السن، تنخفض قدره الجسم علي استخدام الغلوكوز بكفاءه، وقد تزداد مقاومه الانسولين، ما قد يؤثر في تنظيم مستويات السكر في الدم ويزيد الرغبه في تناول الاطعمه الغنيه بالسكر. - عدم كفايه تناول البروتين: يساعد البروتين في تعزيز الشعور بالشبع، والمساهمه في استقرار مستويات السكر في الدم، ما قد يقلل الرغبه الشديده في تناول السكريات. - انخفاض بعض المواد الكيميائيه في الدماغ: من بينها الدوبامين والسيروتونين، اللذان يرتبطان بالشعور بالمتعه والتحفيز والاستقرار النفسي، وقد يدفع انخفاضهما بعض الاشخاص الي البحث عن مصادر سريعه للشعور بالراحه، ومنها الاطعمه الغنيه بالسكر. - الاضطرابات العاطفيه: قد يؤدي التقاعد، او مغادره الابناء المنزل، او الترمل، او الشعور بالوحده والتوتر الي اللجوء الي تناول الوجبات الخفيفه، خاصه الاطعمه السكريه، كوسيله للتخفيف من المشاعر السلبيه. - قله النوم وبعض الحالات الصحيه والادويه: يمكن ان ترتبط قله النوم بزياده الشهيه والرغبه في تناول الاطعمه الغنيه بالسكر، كما قد تؤثر بعض الحالات الصحيه، مثل قصور الغده الدرقيه، وبعض الادويه، ومنها حاصرات بيتا ومضادات الاكتئاب، في الشهيه او الرغبه في تناول الطعام، كما قد يسهم نقص بعض العناصر الغذائيه، مثل المغنيسيوم او الحديد، في اضطراب الشهيه، وان كانت العلاقه المباشره بينها وبين اشتهاء السكر ليست ثابته في جميع الحالات. وللحد من الرغبه الشديده في تناول السكر، ينصح بالتركيز علي تناول وجبات متوازنه وغنيه بالبروتين والالياف، والحصول علي قدر كاف من النوم، وشرب الماء بانتظام، ومعالجه اي حالات صحيه او نقص غذائي بعد استشاره الطبيب. نصائح فعاله 1- ابدا يومك بفطور غني بالبروتين سواء كنت تفضل الفطور المالح او الحلو، احرص علي الحصول علي مصدر جيد للبروتين، مثل البيض، او الدجاج، او الديك الرومي، او الزبادي اليوناني، او الجبن الطازج، او سمك السلمون المدخن، او السردين، او التوفو. ويمكن لهذه الخيارات ان تساعد في تعزيز الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم، مما قد يقلل الرغبه الشديده في تناول السكريات خلال اليوم. واذا كنت من محبي الحلويات، فجرب بودنغ الشيا مع الزبادي اليوناني او السكير، او الجبن الطازج مع التوت الازرق واللوز. 2- تناول حصه من البروتين في وجبتي الغداء والعشاء احرص علي ان تتضمن وجبتا الغداء والعشاء مصدرا جيدا للبروتين، بكميه تقارب حجم كف اليد، مثل البيض، او الدجاج، او الديك الرومي، او الماكولات البحريه، او الاسماك، او اللحوم قليله الدهون، الي جانب الخضروات ومصادر الكربوهيدرات الصحيه. 3 - لا تخف من الكربوهيدرات الصحيه يعد تناول كميات مناسبه من النشويات المنخفضه المؤشر الغلايسيمي جزءا من النظام الغذائي المتوازن، وقد يساعد في التحكم بمستويات السكر والشعور بالشبع. ومن امثلتها العدس، والحمص، والكينوا، والحنطه السوداء، والارز البسمتي الكامل، وخبز العجين المخمر المصنوع من القمح الكامل. ويساعد تناولها مع البروتين والخضروات في ابطاء ارتفاع سكر الدم وتعزيز الشبع. 4 - مارس الرياضه بعد الوجبات يمكن للمشي لمده 10 الي 15 دقيقه بعد الوجبه ان يساعد في خفض ارتفاع مستوي السكر في الدم بعد تناول الطعام، وقد يكون وسيله بسيطه للحد من الرغبه في تناول السكريات. 5 - اهتم بصحه امعائك وفمك ترتبط صحه الامعاء والفم بالنظام الغذائي والصحه العامه، لكن الادله علي ان بكتيريا الامعاء او داء المبيضات المعوي تسبب مباشره الرغبه الشديده في تناول السكريات ما زالت محدوده. وفي المقابل، قد يساعد تنظيف الاسنان واللسان بعد الوجبات علي تحسين صحه الفم، كما قد يقلل لدي بعض الاشخاص الرغبه في تناول المزيد من الطعام. 6 - اهتم بمشاعرك اذا كانت الرغبه الشديده في تناول السكريات مرتبطه بمحاوله التعامل مع فراغ عاطفي او التوتر، وليس بالجوع الحقيقي، فحاول فهم مشاعرك والتعامل معها بطرق اخري. ويمكن للمشي في الطبيعه، او البستنه، او التواصل مع شخص عزيز، او الرسم، او القراءه، او الاستماع الي الموسيقي ان توفر وسائل بديله للاسترخاء وتحسين المزاج. 7 - جرب وجبه خفيفه خاليه من السكر اذا شعرت برغبه شديده في تناول الطعام خلال فتره الظهيره، فجرب وجبه خفيفه غنيه بالبروتين والالياف، مثل الزبادي اليوناني مع المكسرات، او الخضروات مع الحمص، او قطعه من الجبن مع بعض المكسرات. ويمكن لهذه الخيارات ان تساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتجنب الافراط في تناول الحلويات. 8 - ابحث عن السبب قد تكون الرغبه المتكرره في تناول السكريات مرتبطه بعادات غذائيه، او قله النوم، او التوتر، او عدم الحصول علي وجبات متوازنه. وفي بعض الحالات، قد تكون هناك حالات صحيه او نقص غذائي يحتاج الي التقييم، مثل اضطرابات الغده الدرقيه او نقص الحديد او فيتامين «ب12». ويمكن للطبيب تحديد الفحوص المناسبه وفقا للاعراض والتاريخ الصحي، بدلا من اجراء فحوص عشوائيه للعناصر الغذائيه.