مع التقدم بالعمر.. عادات بسيطه تعزز اللياقه البدنيه

ريم قاسم - من الطبيعي ان نشهد مع التقدم في العمر انخفاضا تدريجيا في كتله العضلات والمرونه والتوازن، لكن الحفاظ علي اللياقه العامه لا يتطلب بالضروره برامج تدريبيه مكثفه. ويتفق خبراء النشاط البدني، وفق تقرير نشره موقع «Passportsante»، علي ان بعض العادات البسيطه التي تمارس يوميا كافيه للحفاظ علي الاستقلاليه وتقليل مخاطر الاصابه بالامراض المزمنه. 1 - المشي لمده 20 دقيقه يعد المشي من اكثر الانشطه البدنيه سهوله وفائده مع التقدم في العمر، وتعد 20 دقيقه فقط يوميا كافيه لتنشيط القلب والاوعيه الدمويه، وتحسين الدوره الدمويه، والحد من اثار نمط الحياه الخامل. وتشجع التوصيات الصادره عن المنظمات الصحيه العالميه، البالغين علي ممارسه النشاط البدني المعتدل بانتظام. الي جانب فوائده للقلب، يحافظ المشي ايضا علي عضلات الساقين، وينشط المفاصل، ويساعد في الحفاظ علي وزن ثابت. كما يعزز الصحه النفسيه بفضل تاثيره الايجابي علي التوتر والمزاج. ووفق نصائح العديد من مدربي الرياضه، يعد هذا الروتين من اكثر الطرق فعاليه للحفاظ علي الحيويه علي مر السنين. 2 - تمارين التمدد اساسيه مع التقدم في السن، تفقد الانسجه مرونتها بشكل طبيعي وتصبح العضلات اكثر تيبسا، ويقل نطاق حركه المفاصل تدريجيا، لذلك يمكن ان يساعد تخصيص بضع دقائق كل صباح او مساء لتمارين التمدد في الحفاظ علي حركه افضل وتخفيف الالم المصاحب للتيبس. ولا تقتصر فوائد التمدد علي زياده المرونه فحسب، بل تساعد ايضا في تحسين وضعيه الجسم، وتقليل توتر العضلات، وتسهيل الحركات اليوميه، مثل الانحناء، وركوب السياره، او الوصول الي الاشياء العاليه. ويكون هذا الروتين مفيدا بشكل خاص عند دمجه مع النشاط البدني المنتظم. 3 - التوازن لتعزيز القدرات البدنيه كثيرا ما يتم تجاهل تمارين التوازن، مع انها تصبح ضروريه مع التقدم في السن، حيث يعد السقوط احد الاسباب الرئيسيه للاصابات بين افراد هذه الفئه. وتساعد تقويه عضلات الساقين وممارسه تمارين التوازن بانتظام علي تحسين ردود الفعل تجاه اختلال التوازن، ويضمن حركه اكثر امانا، لذلك يكفي القيام ببعض التمارين البسيطه، بينها الوقوف علي قدم واحده لبضع ثوان والمشي في خط مستقيم وممارسه التاي تشي او البيلاتس واستخدام الدرج بدلا من المصعد، اذ يعد تمرينا وظيفيا ممتازا يعمل في الوقت نفسه علي تحسين قوه العضلات والتنسيق والتوازن. ◄ كيف يمكنك تبني هذه العادات؟ الهدف المنشود ليس تغيير نمط حياتك جذريا بل اعتماد عادات صغيره سهله والاستمرار عليها مع مرور الوقت. فالمشي لمده 20 دقيقه بعد الغداء، وبعض تمارين التمدد عند الاستيقاظ، وتمرين او اثنان لتحسين التوازن اثناء تنظيف الاسنان، كلها تشكل اساسا ممتازا. كما يشدد اختصاصيو الرعايه الصحيه علي ضروره استكمال هذه العادات بتبني نظام غذائي غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين «د»، بالاضافه الي نوم جيد، حيث تساعد هذه العوامل مجتمعه علي ابطاء ضمور العضلات والحفاظ علي الاستقلاليه لفتره اطول. ◄ فوائد تتجاوز العضلات لا تقتصر فوائد هذه العادات اليوميه علي الجهاز العضلي فحسب، بل يساعد النشاط البدني المنتظم ايضا علي تقليل خطر الاصابه بداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وامراض القلب والاوعيه الدمويه، وحتي التدهور المعرفي. كما تشير العديد من الدراسات الي انه يحسن جوده النوم ويخفف اعراض القلق او الاكتئاب.