إستراتيجية غذائية بسيطة لتحسين جودة النوم

كشفت خبيرة تغذية أميركية أن طريقة تناول الطعام خلال اليوم قد تؤثر بشكل مباشر في جودة النوم ليلاً، مشيرة إلى إستراتيجية غذائية بسيطة يمكن أن تحدث فرقاً ملموساً، إلى جانب عادة شائعة ينبغي تجنبها قبل موعد النوم.

وأوضحت الخبيرة إيرين بالينسكي-وايد، اختصاصية التغذية المسجلة في ولاية نيوجيرزي والمتخصصة في رعاية مرضى السكري ومؤلفة كتاب «The Sleepdemic Solution»، الذي يقدم حلولاً لمشاكل واضطرابات النوم، أن ثمة مجموعة من الأطعمة يمكن أن تدعم النوم، وأحياناً يكون تأثيرها الأكبر عند الجمع بينها ضمن الوجبة الواحدة.

وأفادت الخبيرة بأن الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم طوال اليوم يساعد في تجنّب انخفاض الطاقة بعد الظهر، ويدعم نوماً أكثر استعادة للنشاط ليلاً، لافتة إلى أن الاستيقاظ في منتصف الليل وصعوبة العودة إلى النوم لا يرتبطان دائماً بالأرق، بل قد يعودان أحياناً إلى تقلبات في مستوى الغلوكوز.

وأضافت أن الجمع بين البروتينات الخفيفة والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والدهون الصحية ضمن الوجبات والوجبات الخفيفة يُعد «الوسيلة الأولى» لتحسين النوم بشكل عام، فيما رشّحت الكرز الحامض، أو عصيره الطبيعي بنسبة 100 في المئة، كخيارها الأول، نظراً لاحتوائه على أعلى نسبة طبيعية من الميلاتونين مقارنة بأطعمة أخرى.

• تناول ما بين 100 و150 غراماً من عصير الكرز الحامض الطبيعي بنسبة 100 في المئة، أو ما يعادل ربع كوب من الكرز الحامض المجفف.

• التوقف عن تناول الكافيين قبل نحو 10 ساعات من موعد النوم لتفادي تأثيره المنبّه.

وحذّرت بالينسكي-وايد من أن الإفراط في تناول الكافيين يشكّل «عامل ضغط» على الجسم، موضحة أن الجرعة اليومية المثالية ينبغي ألا تتجاوز 300 مليغرام، علماً بأن الكوب الواحد من القهوة، بحجم 8 أونصات تقليدياً، يحتوي على نحو 100 مليغرام من الكافيين.

وبحسب الخبيرة، فإن تناول الكافيين، لا سيما في المساء أو قبيل موعد النوم مباشرة، يؤدي إلى إفراز هورمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، ما يدفع الجسم إلى تخزين الدهون بدلاً من حرقها، ويزيد من مستويات الالتهاب في الجسم، وهو ما يتعارض مباشرة مع تحقيق نوم جيد الجودة.