خطة غذائية شهرية لضبط سكر الدم

نشر موقع eatingwell.com الأميركي المتخصص في التغذية والطهو خطة غذائية ممتدة على 30 يوماً، أعدّتها أخصائية التغذية إيميلي لاكتراب، وراجعتها زميلتها جيسيكا بول، بهدف مساعدة المصابين بداء السكري من النوع الثاني - سواء كانوا مصابين به منذ سنوات أو تم تشخيصهم حديثاً - على ضبط مستويات سكر الدم من دون الشعور بالإرهاق أمام فيض المعلومات الغذائية المتضاربة. وأوضحت «إيتنغ ويل» أن الخطة تعتمد على وصفات بسيطة المكونات لا يتجاوز وقت تحضيرها الفعلي 30 دقيقة في الغالب.

وأفادت أخصائية التغذية بأن الخطة تعتمد أساساً على استبعاد السكر المضاف بالكامل، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، وخفض مستوى الكربوهيدرات إلى درجة معتدلة موزّعة بانتظام على وجبات اليوم وبين الوجبات الخفيفة، بما يساعد على تجنّب القفزات الحادة في سكر الدم. وحدد الفريق سعرات الخطة اليومية الأساسية بـ1800 سعرة حرارية، مع نسختين بديلتين عند 1500 و2000 سعرة لمن يحتاج إلى تعديل حجم الوجبات وفق احتياجاته الشخصية.

وتقوم فلسفة الخطة على مجموعة من الركائز الغذائية الآتية التي يوصى بتضمينها في كل يوم من أيام الشهر:

• كربوهيدرات معتدلة الانخفاض تشكل نحو 40 في المئة من إجمالي السعرات، وهي نسبة أدنى من المدى الموصى به رسمياً (45 إلى 65 في المئة)، من دون الوصول إلى مستوى منخفض جداً قد يصعّب الحصول على ألياف كافية.

• بروتين لا يقل عن 80 غراماً يومياً، إذ تربط كل وجبة كربوهيدراتية بمصدر بروتيني لإبطاء الهضم وتقليل تذبذب سكر الدم.

• حد أقصى للدهون المشبعة عند 14 غراماً يومياً، يرتفع إلى 20 غراماً في الأيام التي تتضمن أسماكاً دهنية كالسلمون.

وأشارت لاكتراب إلى أن الخطة موزّعة على خمسة أسابيع، تبدأ كل مرحلة منها بنصائح تحضير مسبق للوجبات، مثل إعداد دفعة مضاعفة من «بوريتو الإفطار المجمّد بالبيض والجبن والسبانخ» لتغطية أيام عدة، أو تحضير «وعاء الحبوب الفائقة النباتي» ليكون جاهزاً لوجبات الغداء على مدى أربعة أيام متتالية، بما يقلل الوقت المخصص للطهو اليومي. وفي أحد الأيام النموذجية، تضمنت الوجبات توستاً بالأفوكادو والبيض المسلوق سائل الصفار، وسلطة عالية البروتين في وعاء زجاجي، وسمك سلمون مشوياً بالليمون والثوم مع البطاطا والفاصولياء الخضراء، محققة نحو 1815 سعرة حرارية و115 غراماً من البروتين.

وردّت أخصائية التغذية على أسئلة شائعة يطرحها من يخوضون التجربة للمرة الأولى، مؤكدة أن بالإمكان استبدال أي وجبة لا تروق للمستخدم بأخرى مشابهة لناحية السعرات والكربوهيدرات، أو تكرار الإفطار والغداء ذاتهما طوال الشهر من دون أن يؤثر ذلك في التوازن الغذائي العام، بما أن معظم خيارات الإفطار والغداء تتراوح بين 30 و40 غراماً من الكربوهيدرات.