ما الوقت الأمثل للذهاب إلى النوم؟

إذا كنت تشعر بالإرهاق رغم نومك لساعات طويلة، فقد لا تكون المشكلة في عدد الساعات بقدر ما هي في توقيت النوم وانتظامه من ليلة إلى أخرى. ويؤكد خبراء النوم وأطباء الأعصاب أنه لا يوجد موعد نوم واحد يناسب الجميع، بل يعتمد التوقيت المثالي على الساعة البيولوجية الداخلية لكل شخص، والتي تحددها الجينات والعادات اليومية والعوامل البيئية. لكن الثابت علمياً هو أن الانتظام في موعد النوم والاستيقاظ يومياً - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - هو العامل الأكثر حسماً في جودة النوم ومستوى الطاقة خلال النهار.

ويشرح الدكتور إريك تشو من جامعة هارفارد أن الدماغ يعمل وفق إيقاع يومي (circadian rhythm) ينظم النوم واليقظة، وأن أفضل ما يمكن فعله هو إيجاد جدول يتناسب مع هذا الإيقاع الطبيعي، ويسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار من دون تقطع. وتضيف الدكتورة نيشي بوبال أن الدماغ يزدهر بالانتظام، والالتزام بجدول نوم ثابت هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصالح طاقتك وصحتك العامة، فهو يحسّن المزاج والتركيز ويقوي جهاز المناعة ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب. وتوصي بالنظر إلى الوقت الذي تحتاج إلى الاستيقاظ فيه يومياً - سواء للعمل أو الدراسة أو الالتزامات العائلية - ثم تحديد موعد نوم يسمح بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم، وهي المدة المثلى لمعظم البالغين وفقاً للأكاديمية الأميركية لطب النوم.

• «الطيور المبكرة»: هم الذين يفضلون النوم مبكراً (قبل الساعة 10 مساءً) والاستيقاظ باكراً (قبل السادسة صباحاً)، وهم يشكلون نحو 15 في المئة من السكان.

• «البوم الليلي»: هم الذين يشعرون بأفضل حال عندما يذهبون إلى النوم متأخراً - غالباً بعد منتصف الليل - ويستيقظون متأخرين في الصباح، ويمثلون نحو 20 في المئة.

• الفئة الوسطى التي تمثل غالبية السكان (نحو 65 في المئة)، ولدى هؤلاء مرونة أكبر في توقيت النوم، لكن الانتظام يظل أساسياً.

• ممارسة الرياضة بانتظام، خصوصاً في الصباح أو بعد الظهر، مع تجنّب التمارين الشديدة قبل النوم بساعتين على الأقل.

• الحد من المنبهات كالكافيين والنيكوتين في المساء، وتجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم.

• الالتزام بكمية نوم ثابتة يومياً، فالنوم أقل من سبع ساعات يتراكم حرمانه مع الوقت ويؤدي إلى عجز في الأداء الإدراكي.

ويحذر الخبراء من أن الاستيقاظ مرات عديدة أثناء الليل أو البقاء مستيقظاً لفترات طويلة في منتصف الليل ليس أمراً صحياً، حتى لو كان إجمالي ساعات النوم ثماني ساعات. فجودة النوم لا تقل أهمية عن كميته، والنوم العميق المتواصل هو ما يسمح للجسم بإجراء عمليات الإصلاح الخلوي وتعزيز الذاكرة وتقوية المناعة. وينصحون أيضاً بإنشاء روتين مسائي مريح قبل النوم بساعة - كقراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة التأمل - لتهيئة العقل والجسم للنوم العميق.