4 طرق للاستمتاع بالسكر دون الاضرار بصحتك

د. ولاء حافظ لطالما ارتبط السكر في اذهان الناس بالسمنه، وتسوس الاسنان، ومرض السكري، بل وحتي بزياده خطر الاصابه ببعض انواع السرطان والخرف. ومع تزايد دعوات «التخلص من السكر» علي وسائل التواصل الاجتماعي، بات كثيرون يعتقدون ان الامتناع عنه تماما هو الخيار الاكثر صحه. الا ان خبراء التغذيه يؤكدون ان الحقيقه اكثر تعقيدا؛ فالحكم علي السكر لا يعتمد علي وجوده وحده، بل علي نوعه، ومصدره، والكميه المستهلكه منه، وطريقه تناوله. انواع السكر.. ليست متشابهه توضح خبيره التغذيه والصحه العامه، كوثر هاشم، من جامعه كوين ماري في لندن، ان هناك فرقا جوهريا بين السكريات الطبيعيه الموجوده في الاغذيه الكامله، مثل الفواكه والخضار والحليب، وبين ما يعرف بـ«السكريات الحره» التي تضاف الي الحلويات والمشروبات الغازيه والعصائر المصنعه. وتؤكد ان الادله العلميه المتراكمه خلال العقدين الماضيين تشير بوضوح الي اهميه الحد من استهلاك السكريات الحره، في حين تظل السكريات الطبيعيه الموجوده في الاغذيه الكامله جزءا مهما من نظام غذائي متوازن، وتسهم في دعم وظائف الجسم الطبيعيه. لماذا يحتاج الجسم الي السكر؟ اوضحت د. كوثر ان السكر يوجد باشكال متعدده، اشهرها: • الجلوكوز: المصدر الاساسي للطاقه في الجسم. • الفركتوز: يوجد طبيعيا في الفواكه والعسل. • اللاكتوز: سكر الحليب. • السكروز: سكر المائده، ويتكون من الجلوكوز والفركتوز. ويؤكد الباحث في علوم التغذيه ريتشارد هوفمان من جامعه هيرتفوردشاير ان الدماغ يعتمد بصوره اساسيه علي الجلوكوز، اذ يستهلك نحو نصف الطاقه السكريه المتاحه في الجسم. وعندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير، تتاثر وظائف الدماغ والتركيز والذاكره، وقد يؤدي ذلك في الحالات الشديده الي فقدان الوعي. كما تشير ابحاث حديثه الي ان ضعف قدره خلايا الدماغ علي استخدام الجلوكوز مع التقدم في العمر قد يكون احد العوامل المرتبطه بالتراجع المعرفي ومرض الزهايمر. هل السكر ضار فعلا؟ رغم انتشار مفهوم «ازاله السموم من السكر»، يؤكد الخبراء انه لا توجد ادله علميه تدعم الحاجه الي الامتناع التام عن السكر. فقد اظهرت دراسه حديثه عرضت خلال مؤتمر ENDO هذا العام في مدينه شيكاغو ان الفئران التي تناولت نظاما غذائيا خاليا تماما من السكروز لمده اربعه اشهر عانت من اضطرابات في بكتيريا الامعاء، وارتفاع مستويات الالتهاب، وضعف التحكم في سكر الدم، الي جانب ظهور مؤشرات علي الاصابه بالكبد الدهني. وخلص الباحثون الي ان النظام الغذائي الصحي لا يقوم علي استبعاد السكر بالكامل، بل علي تحقيق التوازن والاعتدال في تناوله، مع الحد من السكريات الحره والاضافيه. المشكله في سرعه الامتصاص يوضح الخبراء ان تاثير السكر في الجسم لا يعتمد علي كميته فقط، بل يتاثر ايضا بما يعرف بـ«المؤشر الجلايسيمي»، وهو مقياس يوضح مدي سرعه ارتفاع مستوي السكر في الدم بعد تناول الطعام. وتعد المشروبات الغازيه والمشروبات المحلاه من اكثر المنتجات التي ترفع سكر الدم بسرعه، لافتقارها تقريبا الي الالياف والبروتين، ما يسمح بامتصاص السكر سريعا، ويرتبط بزياده خطر الاصابه بداء السكري من النوع الثاني، وامراض القلب، والسمنه. اما الفواكه الكامله، فتختلف تماما؛ اذ تبطئ الالياف الموجوده فيها عمليه الهضم، فيمتص السكر تدريجيا، ما يساعد علي تجنب الارتفاعات الحاده في مستوي السكر بالدم. وفي المقابل، تتصرف عصائر الفاكهه بصوره اقرب الي المشروبات المحلاه، لانها تحتوي علي كميات كبيره من السكر تمتص بسرعه بعد ازاله معظم الالياف اثناء عمليه العصر. طرق صحيه للاستمتاع بالمذاق الحلو 1 - اجعل الفاكهه خيارك الاول ينصح الخبراء بجعل الفواكه الكامله او المجففه الخيار الاول عند الرغبه في تناول وجبه خفيفه او اضافتها الي وجبه الافطار، اذ تساعد الالياف الغنيه بها علي ابطاء امتصاص السكر، ما يحد من الارتفاعات السريعه في مستوي السكر بالدم. ويعد التمر مثالا علي ذلك؛ فعلي الرغم من احتوائه علي نسبه مرتفعه من السكريات، فان غناه بالالياف يجعل تاثيره في سكر الدم اكثر اعتدالا مقارنه بالحلويات المصنعه، فضلا عن انه يمنح شعورا بالشبع يدوم لفتره اطول. 2 - اختيار الحلويات التي تحتوي علي الفاكهه قد يبدو الامر مفاجئا، لكن يشير الباحثون الي ان فطيره التفاح قد تكون خيارا افضل من كثير من انواع الحلويات الاخري، وذلك بفضل احتوائها علي التفاح الذي يمد الجسم بمركبات نباتيه مفيده. ويحتوي التفاح علي مركب نباتي يعرف باسم الفلوريزين، وتشير الدراسات الي انه قد يساهم في تقليل امتصاص الجلوكوز في الامعاء، ما يساعد علي الحد من الارتفاع السريع في مستويات السكر بالدم. ومع ذلك، تبقي فطيره التفاح من الحلويات التي ينبغي تناولها باعتدال بسبب احتوائها علي السكر والدهون المضافه. 3 - تناول البصل.. او الشاي الاخضر يشير الخبراء الي ان البصل والشاي الاخضر يحتويان علي مركب نباتي يعرف باسم الكيرسيتين، الذي قد يساهم في تقليل امتصاص الجلوكوز وتحسين طريقه تعامل الجسم مع السكر. وتوضح بعض الدراسات ان تناول البصل مع الوجبه الرئيسيه او شرب الشاي الاخضر الي جانب الحلويات قد يساعد في تحسين استجابه الجسم للسكر والحد من الارتفاعات السريعه في مستويات السكر بالدم، الا ان هذه العادات لا تغني عن الاعتدال في تناول السكريات. 4 - لا تتناول الحلويات علي معده فارغه يحذر الخبراء من تناول الشوكولاته او الحلويات منفرده بين الوجبات، لان ذلك يؤدي الي ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم. وينصح بتناول الحلوي بعد الوجبه الرئيسيه او مع اطعمه غنيه بالالياف او البروتين، مثل المكسرات، اذ يساعد ذلك علي ابطاء امتصاص السكر والحد من الارتفاعات الحاده في مستوياته. كما تشير بعض الابحاث الي ان الجسم يكون اكثر كفاءه في التعامل مع السكر خلال ساعات الصباح، لذلك قد يكون تناول قطعه صغيره من الحلوي في وقت مبكر من اليوم افضل من تناولها في منتصف النهار او اخره. رساله الخبراء الرساله التي يوجهها خبراء التغذيه وفقا لصحيفه التلغراف: «السكر ليس عدوا مطلقا، بل ان الجسم يحتاج الي بعض انواعه لاداء وظائفه الحيويه، خاصه الدماغ. اما الخطر الحقيقي فيكمن في الافراط بتناول السكريات المضافه والمشروبات السكريه، وليس في السكريات الطبيعيه الموجوده داخل الاغذيه الكامله». ويؤكد الخبراء ان اختيار مصادر السكر الطبيعيه، والحرص علي تناولها ضمن نظام غذائي متوازن، يبقي افضل وسيله للاستمتاع بالمذاق الحلو دون الاضرار بالصحه.