د. اليزابيث لودر: 5 طرق لتجنب حده الصداع التوتري وتكراره

د.ولاء حافظ في خضم الضغوط اليوميه وتسارع الاحداث، يشتكي كثيرون من الم ضاغط يلف الراس كانه «حزام مشدود» لا يكاد يتركهم. انه الصداع التوتري، اكثر انواع الصداع شيوعا عالميا، والذي يرتبط غالبا بالاجهاد النفسي والضغط العصبي. وبينما قد يبدو عرضا بسيطا، الا ان تكراره وتاثيره في جوده الحياه يجعلان التعامل معه بوعي ضروره صحيه، خصوصا في اوقات الازمات والضغوط المجتمعيه. وقد يشعر المصاب بهذا الصداع بضغط علي الجبهه والصدغين بسبب حاله من التوتر العصبي او القلق. ووفقا لعياده كليفيلاند كلينيك قد تتوافر علاجات منزليه لصداع التوتر، وقد يصف الاطباء ادويه وعلاجات اخري لتخفيف الالم والضغط الناتج عنه. ◄ الصداع التوتري صداع التوتر هو صداع تشعر فيه وكان هناك رباطا مشدودا يلتف حول راسك ويضغط علي جبهتك وصدغيك. ويطلق عليه الاطباء اسم صداع التوتر. وهناك العديد من العوامل التي تسبب صداع التوتر، وقد لا تتمكن من تجنب جميع المحفزات المحتمله. وتعرف International Headache Society الصداع التوتري بانه صداع اولي يتميز بالم ثنائي الجانبين، ضاغط او عاصر، يتراوح في شدته بين الخفيف والمتوسط، ولا يزداد عاده مع النشاط البدني الروتيني. وهو يختلف عن الشقيقه (الصداع النصفي) في انه لا يترافق غالبا مع غثيان شديد او قيء، وقد تصاحبه فقط حساسيه خفيفه للضوء او الصوت. ووفقا لتقرير صادر عن منظمه الصحه العالميه، فان الصداع، وعلي راسه الصداع التوتري، يعد من اكثر الاضطرابات العصبيه انتشارا، ويؤثر في ما يقارب نصف البالغين عالميا سنويا، ما يجعله تحديا صحيا عاما. لكن هناك العديد من الامور التي يمكنك القيام بها للوقايه من صداع التوتر. واذا لم تجد العلاجات المنزليه نفعا، فقد يوفر لك الاطباء ادويه وعلاجات اخري لتخفيف ضغط صداع التوتر. ◄ انواع الصداع التوتري يصنف مقدمو الرعايه الصحيه الصداع التوتري بناء علي عدد مرات حدوثه. وتشمل انواع الحالات ما يلي: • صداع توتري متقطع: يحدث الصداع مره واحده في الشهر او اقل. • صداع توتري متكرر: من مره الي 14 مره في الشهر، لمده ثلاثه اشهر علي الاقل. • صداع توتري مزمن: اكثر من 15 مره في الشهر، لمده ثلاثه اشهر. ◄ الاعراض يوصف الصداع التوتري عاده بانه: • الم ضاغط او عاصر حول الجبهه او مؤخره الراس. • احساس بثقل في الراس او الرقبه. • توتر في عضلات الكتفين والرقبه. • شده خفيفه الي متوسطه، لا تمنع بالضروره من اداء المهام اليوميه لكنها تضعف التركيز. ◄ ابرز الاسباب يعتقد البعض ان الصداع التوتري يبدا عندما تتشنج العضلات بين الراس والرقبه، مما يؤدي في النهايه الي شد عضلات فروه الراس. وقد يحدث هذا التاثير العضلي المتتالي نتيجه للتوتر او الصراع العاطفي. وتشمل الاسباب الاخري للصداع التوتري ما يلي: • اجهاد الرقبه الناتج عن النظر الي الاسفل للقراءه او حمل الهاتف المحمول او سماعه الهاتف الارضي بين الراس والكتف. • اجهاد العين الناتج عن التحديق في شاشه الكمبيوتر او المستندات لفتره طويله دون اخذ فترات راحه. • اضطراب المفصل الصدغي الفكي. • التهاب المفاصل التنكسي في الرقبه. • اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي والارق. • القلق. واوضحت جامعه هارفارد في تقاريرها التوعويه ان التوتر النفسي والقلق المزمن يؤديان الي انقباض مستمر في عضلات فروه الراس والرقبه، مما يعزز اشارات الالم. كما ان قله النوم، الجفاف، الجلوس لساعات طويله امام الشاشات، وسوء وضعيه الجسم، كلها عوامل تسهم في ظهوره. وتقول د. اليزابيث لودر، استاذه في علم الاعصاب بكليه الطب بجامعه هارفارد، وطبيبه متخصصه في علاج الصداع، وباحثه، ومحرره قسم علم الاوبئه السريريه في المجله الطبيه البريطانيه (BMJ): «الصداع التوتري يرتبط بشكل وثيق بالاجهاد اليومي المتكرر، والتحكم في مصادر التوتر غالبا ما يقلل من تواتره وشدته اكثر من الاعتماد علي المسكنات وحدها». واكد خبراء الصحه النفسيه ان الجسم يستجيب للتوتر المزمن بافراز هرمونات مثل الكورتيزول، مما يؤدي الي حاله استنفار طويله الامد تؤثر في العضلات ومسارات الالم العصبي. والصداع التوتري ليس مجرد الم عابر، بل رساله من الجسد بضروره التخفيف من وطاه التوتر. ◄ ما علاجات الصداع التوتري؟ تختلف العلاجات باختلاف نوع الصداع التوتري. علي سبيل المثال، اذا كنت تعاني من صداع متقطع، فقد يوصي المتخصصون بحسب «كليفيلاند كلينيك» بتناول مسكنات الالم المتاحه بدون وصفه طبيه، مثل: • اسيتامينوفين (تايلينول) • اسبرين • ايبوبروفين (ادفيل، موترين) • نابروكسين الصوديوم (اليف) • اما اذا كنت تعاني من صداع التوتر المزمن، فقد يصف لك طبيبك: ادويه مضاده للاختلاج، مثل غابابنتين (نيورونتين) او توبيرامات (توباماكس، توبيراجين) • مضادات الاكتئاب، مثل اميتريبتيلين، التي تخفف الالم. • علاجات بديله، مثل التامل، او العلاج السلوكي المعرفي، للمساعده في اداره التوتر. • العلاج الطبيعي لانقطاع النفس النومي او اضطراب المفصل الصدغي الفكي. طرق التعامل معه رغم ان المسكنات الشائعه مثل الباراسيتامول او مضادات الالتهاب غير الستيرويديه قد تخفف الالم، فان الاعتماد المفرط عليها قد يؤدي الي «صداع الافراط الدوائي»، لذلك توصي مؤسسه الصداع النصفي الامريكيه بعدم استخدام المسكنات اكثر من يومين الي ثلاثه اسبوعيا دون استشاره طبيه. وتشمل الاستراتيجيات الاكثر فاعليه للتعمامل مع الصداع التوتري ما يلي: 1 - اداره التوتر ● تمارين التنفس العميق. ● التامل واليقظه الذهنيه. ● تخصيص فترات راحه قصيره خلال العمل. 2 - تحسين وضعيه الجسم الجلوس الصحيح امام الحاسوب، وضبط مستوي الشاشه، واستخدام كرسي داعم للظهر يقلل من شد عضلات الرقبه. 3 - النوم المنتظم الحصول علي 7–8 ساعات نوم يوميا، مع تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ. 4 - النشاط البدني ممارسه المشي او تمارين الاطاله ثلاث مرات اسبوعيا علي الاقل. تشير تقارير «كليفيلاند كلينيك» الي ان التمارين الهوائيه الخفيفه تقلل من تكرار الصداع عبر تحسين تدفق الدم وتقليل مستويات التوتر. 5 - العلاج السلوكي المعرفي في الحالات المزمنه، قد يكون العلاج النفسي السلوكي فعالا في تعليم المريض استراتيجيات مواجهه التوتر وتغيير انماط التفكير السلبيه المرتبطه بالالم. كيف نتجنبه في الازمات؟ قد توفر المسكنات راحه مؤقته، لكن يبقي تعديل نمط الحياه واداره الضغوط النفسيه الركيزه الاساسيه للوقايه والعلاج. في زمن الازمات، يصبح الاعتناء بالصحه النفسيه والجسديه معا خط الدفاع الاول ضد هذا «الالم الصامت» الذي يطرق ابواب الملايين، وفي فترات الضغط الشديد، ينصح الخبراء بما يلي: ● تقنين متابعه الاخبار المثيره للقلق. ● تقسيم المهام الكبيره الي خطوات صغيره. ● الحفاظ علي شبكه دعم اجتماعي. ● شرب كميات كافيه من الماء. ● تجنب الافراط في تناول الكافيين.