زنک سے بھرپور پھل... قوت مدافعت، جلد، بالوں اور نظر کی صحت کو بہتر بناتے ہیں

امریکی نیٹ ورک 'این بی سی' کی ویب سائٹ 'ٹوڈے ڈاٹ کام' نے زینک کی اچھی مقدار رکھنے والی پھلوں پر تفصیلی رپورٹ شائع کی ہے۔ زینک ایک بنیادی معدنیات ہے جو مدافعتی نظام کے افعال، زخموں کے بھر جانے، بالوں کی نشوونما، ذائقے اور خوشبو کے حواس کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو نباتاتی غذا پر عمل پیرا ہیں یا سرخ گوشت اور جھینگے زیادہ نہیں کھاتے۔

اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ دنیا بھر کے 15 سے 20 فیصد لوگوں میں زینک کی کمی ہے۔ غذائیت کی ماہرہ ایمائی گڈسن، جنہیں غذائیت میں ڈاکٹریٹ کی ڈگری حاصل ہے، نے وضاحت کی کہ زیادہ تر لوگ زینک حیوانی ذرائع سے حاصل کرتے ہیں: سرخ گوشت (فی 100 گرام 5 سے 7 ملی گرام)، جھینگے (6 عدد کے لیے 50 سے 100 ملی گرام)، اور مرغی (1 سے 2 ملی گرام)۔ لیکن درج ذیل پھل نباتاتی غذا پر عمل کرنے والوں یا ان لوگوں کے لیے جو گوشت ہضم کرنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں، اچھے متبادل فراہم کرتے ہیں:

• انار: ایک درمیانے سائز کا انار تقریباً 0.8 ملی گرام زینک فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس (اینیتھوسیانین) بھی ہوتے ہیں جو جلد کے خلیات کی حفاظت کرتے ہیں۔ اسے تازہ یا بغیر کسی اضافی چینی کے جوس کی شکل میں کھانا بہتر ہے۔

• ایوکیڈو: ایک پوری ایوکیڈو تقریباً 0.6 ملی گرام زینک فراہم کرتی ہے، جس میں صحت بخش اکیلے غیر مطمئن چکنے (monounsaturated fats) ہوتے ہیں جو چکنے کم والی غذاؤں کے مقابلے میں آنتوں میں زینک کے جذب کو 30 فیصد تک بڑھا دیتے ہیں۔

• کالا بلوبری: ایک کپ (150 گرام) زینک کی 0.5 ملی گرام فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ 7 گرام فائبر اور وٹامن سی بھی ہوتا ہے (جو زینک کے جذب کو بہتر بناتا ہے)۔

• کھجور: خشک کھجور کے تقریباً 80 گرام (تقریباً 8 کھجوریں) زینک کی 0.4 ملی گرام فراہم کرتی ہیں، جو کھلاڑیوں کے لیے ایک بہترین اسنیک ہیں۔ کھجور پوٹاشیم، میگنیشیم اور تانکے سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔

• گواوا: ایک درمیانے سائز کا گواوا (55 گرام) زینک کی 0.3 ملی گرام رکھتا ہے، لیکن اس میں وٹامن سی کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے (تقریباً 125 ملی گرام، جو روزانہ کی ضرورت سے دگنا ہے)۔ وٹامن سی نباتاتی زینک (غیر ہیم) کے جذب کو بہت بڑھا دیتا ہے۔

گڈسن نے مشورہ دیا کہ ان پھلوں کو پروٹین کے ذریعے (دہی، خشک میوہ جات، بیج) یا صحت بخش چکنے (ایوکیڈو، زیتون کا تیل) کے ساتھ کھایا جائے تاکہ جذب بہتر ہو سکے، اور انہیں کیلشیم کے سپلیمنٹس، کافی یا چائے کے ساتھ براہ راست کھانے سے گریز کریں، کیونکہ کیلشیم، کیفین اور ٹیننز زینک کے جذب کو 50 فیصد تک کم کر سکتے ہیں۔

یاد رہے کہ بالغ مردوں کے لیے زنک کی روزانہ سفارش کردہ مقدار 11 ملی گرام، بالغ خواتین کے لیے 8 ملی گرام، اور حاملہ و دودھ پلانے والی خواتین کے لیے 12 ملی گرام ہے۔ صرف پھلوں سے اس ضرورت کا تقریباً 15 فیصد پورا ہو سکتا ہے، اس لیے انہیں دالوں، خشک میوہ جات اور پورے اناج جیسی دیگر ذرائع کے ساتھ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔