سونے کا بہترین وقت کب ہے؟

اگر آپ کو طویل نیند کے باوجود تھکن محسوس ہوتی ہے، تو مسئلہ شاید گھنٹوں کی تعداد سے زیادہ نیند کے وقت اور راتوں رات اس کی مستقل مزاجی کا ہے۔ نیند کے ماہرین اور اعصابی امراض کے ڈاکٹرز اس بات پر زور دیتے ہیں کہ ہر کسی کے لیے ایک جیسا نیند کا وقت موزوں نہیں ہوتا، بلکہ بہترین وقت ہر شخص کی اندرونی حیاتیاتی گھڑی پر منحصر ہوتا ہے، جسے جینز، روزمرہ کی عادات اور ماحولیاتی عوامل طے کرتے ہیں۔ تاہم، سائنسی طور پر یہ ثابت ہے کہ نیند اور جاگنے کے وقت میں روزانہ مستقل مزاجی - چاہے ہفتے کے آخر کے دنوں میں بھی - نیند کی معیار اور دن بھر کی توانائی کی سطح کا سب سے اہم عامل ہے۔

ہارورڈ یونیورسٹی کے ڈاکٹر ایرک چو وضاحت کرتے ہیں کہ دماغ ایک روزانہ ریتم (سرسائیڈین ریتم) کے تحت کام کرتا ہے جو نیند اور بیداری کو منظم کرتا ہے، اور بہترین کام یہی ہے کہ اس قدرتی ریتم کے مطابق ایک شیڈول تلاش کیا جائے، جو آپ کو مسلسل کافی نیند دلانے کے قابل بنائے بغیر اس کے ٹوٹ پھوٹ کے۔ ڈاکٹر نشی پوپل کا کہنا ہے کہ دماغ مستقل مزاجی سے خوشگوار رہتا ہے، اور ایک مستقل نیند کے شیڈول پر عمل کرنا آپ کی توانائی اور عمومی صحت کے لیے کی جا سکنے والی بہترین چیزوں میں سے ایک ہے، کیونکہ یہ موڈ، توجہ اور ارتکاز کو بہتر بناتا ہے، مدافعتی نظام کو مضبوط بناتا ہے، اور ذیابیطس اور دل کی بیماریوں جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ وہ ہر روز جاگنے کے وقت کو دیکھنے کی تجویز دیتی ہیں - چاہے وہ کام، تعلیم یا خاندانی ذمہ داریوں کے لیے ہو - اور پھر ایک نیند کا وقت طے کریں جو سات سے نو گھنٹے کی نیند دے سکے، جو کہ امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کے مطابق زیادہ تر بالغوں کے لیے بہترین مدت ہے۔

• «صبح سویرے اٹھنے والے»: وہ لوگ جو جلدی سونے (رات دس بجے سے پہلے) اور جلدی اٹھنے (صبح چھ بجے سے پہلے) کو ترجیح دیتے ہیں، اور وہ آبادی کا تقریباً 15 فیصد حصہ ہیں۔

• «رات کے بلیک»: وہ لوگ جو دیر سے سونے پر بہتر محسوس کرتے ہیں - اکثر آدھی رات کے بعد - اور صبح دیر سے اٹھتے ہیں، اور وہ تقریباً 20 فیصد کی نمائندگی کرتے ہیں۔

• درمیانی گروہ جو آبادی کی اکثریت (تقریباً 65 فیصد) کی نمائندگی کرتا ہے، اور ان کے پاس نیند کے وقت میں زیادہ لچک ہوتی ہے، لیکن مستقل مزاجی بنیادی اہمیت رکھتی ہے۔

• باقاعدگی سے ورزش کرنا، خاص طور پر صبح یا دوپہر میں، اور نیند سے کم از کم دو گھنٹے پہلے شدید ورزش سے گریز کرنا۔

• شام میں کیفین اور نیکوٹین جیسی محرکات کو محدود کرنا، اور نیند سے پہلے بھاری کھانوں سے گریز کرنا۔

• روزانہ نیند کی مقدار میں مستقل مزاجی برقرار رکھنا، کیونکہ سات گھنٹے سے کم نیند کا نقصان وقت کے ساتھ جمع ہوتا ہے اور شناختی کارکردگی میں کمی کا سبب بنتا ہے۔

ماہرین اس بات سے بھی خبردار کرتے ہیں کہ رات بھر میں بار بار جاگنا یا آدھی رات کو طویل عرصے تک بیدار رہنا صحت کے لیے موزوں نہیں ہے، حتیٰ کہ اگر نیند کے کل گھنٹے آٹھ ہوں۔ نیند کی معیار اس کی مقدار کے اتنی ہی اہمیت رکھتی ہے، اور مسلسل گہری نیند جسم کو خلیاتی مرمت، یادداشت کو بہتر بنانے اور مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے کی اجازت دیتی ہے۔ وہ نیند سے ایک گھنٹے پہلے ایک پرسکون شامی روٹین بنانے کی بھی تجویز دیتے ہیں - جیسے کتاب پڑھنا، گرم پانی سے نہانا، یا مراقبہ کرنا - تاکہ ذہن اور جسم کو گہری نیند کے لیے تیار کیا جا سکے۔