خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے ماہانہ غذائی منصوبہ

امریکی ماہرِ تغذیت اور پکوان کی ویب سائٹ 'ایٹنگ ویل' نے 30 دنوں پر مشتمل ایک غذائی منصوبہ شائع کیا ہے، جسے ماہرِ تغذیت ایمیلی لاکٹراب نے تیار کیا اور ان کی ہم منصب جیسیکا پول نے اسے جانچا۔ اس منصوبے کا مقصد ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں، چاہے وہ سالوں سے اس بیماری کا شکار ہوں یا حال ہی میں ان کا تشخیص ہوا ہو، میں مدد کرنا ہے کہ وہ متضاد غذائی معلومات کے بوجھ تلے دباؤ محسوس کیے بغیر خون میں شوگر کی سطح کو کنٹرول میں رکھ سکیں۔ 'ایٹنگ ویل' نے وضاحت کی کہ یہ منصوبہ سادہ اجزاء والی ترکیبوں پر مبنی ہے، جن کی تیاری کا اصل وقت عام طور پر 30 منٹ سے زیادہ نہیں ہوتا۔

ماہرِ تغذیت نے بتایا کہ اس منصوبے کی بنیاد مکمل طور پر شامل شدہ چینی کو ختم کرنے پر ہے، جبکہ فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذائیں ترجیح دی جاتی ہیں، اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو معتدل حد تک کم کیا جاتا ہے، جو دن بھر کی کھانوں اور ہلکی پھلکی کھانوں میں باقاعدگی سے تقسیم کیے جاتے ہیں، تاکہ خون میں شوگر میں اچانک بڑی تبدیلیوں سے بچا جا سکے۔ ٹیم نے منصوبے کی روزانہ بنیادی کیلوریز کی مقدار 1800 مقرر کی ہے، ساتھ ہی 1500 اور 2000 کیلوریز کے متبادل ورژن بھی موجود ہیں تاکہ افراد اپنی ذاتی ضروریات کے مطابق کھانے کے سائز میں تبدیلی لا سکیں۔

اس منصوبے کی فلسفیانہ بنیاد درج ذیل غذائی ستونوں پر ہے جنہیں ہر ماہ کے ہر دن شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے:

• معتدل حد تک کم کاربوہائیڈریٹس، جو کل کیلوریز کا تقریباً 40 فیصد بنتے ہیں، جو سرکاری طور پر تجویز کردہ حد (45 سے 65 فیصد) سے کم ہے، لیکن اتنا کم نہیں کہ فائبر کی کافی مقدار حاصل کرنا مشکل ہو جائے۔

• روزانہ کم از کم 80 گرام پروٹین، کیونکہ ہر کاربوہائیڈریٹ والی کھانے کے ساتھ پروٹین کا ذریعہ شامل کیا جاتا ہے تاکہ ہاضمے کی رفتار کم کی جا سکے اور خون میں شوگر میں اتار چڑھاؤ کم ہو۔

• روزانہ 14 گرام تک محدود چکنائی (فیٹی ایسڈز)، جو ان دنوں 20 گرام تک بڑھ جاتی ہے جب خوراک میں سمندر کی مچھلی جیسے سالمن شامل ہوتی ہے۔

لاکٹراب نے اشارہ کیا کہ یہ منصوبہ پانچ ہفتوں پر مشتمل ہے، اور ہر مرحلے کی شروعات کھانوں کی پہلے سے تیاری کے مشوروں سے ہوتی ہے، جیسے کہ 'انڈے، پنیر اور پالک والے منجمد بریٹو' کی ایک بڑی مقدار تیار کرنا تاکہ چند دنوں کے لیے کافی ہو، یا 'پودوں والے سپر فیوول گرینز باؤل' تیار کرنا تاکہ چار مسلسل دنوں کے لیے دوپہر کے کھانے کے لیے تیار رہے، جس سے روزانہ پکوان میں صرف ہونے والا وقت کم ہوتا ہے۔ ایک عام دن میں، کھانوں میں ایوکاڈو اور نیم پکا انڈے والی ٹوسٹ، شیشے کے برتن میں پروٹین سے بھرپور سلاد، اور لیموں اور لہسن کے ساتھ گرل شدہ سالمن، آلو اور ہری پھلیاں شامل تھیں، جس میں تقریباً 1815 کیلوریز اور 115 گرام پروٹین شامل تھا۔

ماہرِ تغذیت نے ان سوالات کا جواب دیا جو پہلی بار اس تجربے میں شامل ہونے والے لوگ پوچھتے ہیں، اور زور دیا کہ اگر کوئی کھانا پسند نہ آئے تو اسے اسی مقدار کی کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹس والے متبادل کھانے سے بدل سکتے ہیں، یا پورے مہینے تک ایک ہی ناشتہ اور دوپہر کا کھانا دہرا سکتے ہیں بغیر اس کے کہ عمومی غذائی تواثر متاثر ہو، کیونکہ زیادہ تر ناشتے اور دوپہر کے کھانوں میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار 30 سے 40 گرام کے درمیان ہوتی ہے۔