آپ اپنے جسم کے پٹھوں کو کس طرح مؤثر طریقے سے تعمیر کرتے ہیں؟

امریکی میگزین ‘جی کیو’ نے ایک تفصیلی رپورٹ شائع کی جس میں ورزشی کارکردگی اور تربیت کے ماہرین کے آراء کی روشنی میں عضلات کو ممکنہ حد تک جلدی بنانے کے لیے مشورے پیش کیے گئے ہیں۔ رپورٹ میں اشارہ کیا گیا ہے کہ تربیت، غذائی اجزاء اور بحالی کے ذریعے عضلاتی کمیت بنانے کی بنیادی میکانزم دہائیوں سے سائنسی طور پر ثابت ہو چکے ہیں، اور مسلسل مارکیٹنگ کی کوششوں کے باوجود ان میں کوئی بنیادی تبدیلی نہیں آئی ہے۔

فزیولوجیکل پرفارمنس کے ماہر ڈاکٹر مارک کوواکس نے زور دیا کہ زیادہ تر لوگوں کو ان کی جینیاتی حد نہیں روکتی، بلکہ غیر مستقل تربیت، ناکافی غذائی اجزاء، کمزور بحالی، یا ایسا تربیتی پروگرام جو بوجھ میں تدریجی اضافے سے محروم ہو، ان کی راہ میں رکاوٹ بنتا ہے۔ انہوں نے مزید کہا کہ عضلات بنانے کا سب سے تیز قدرتی طریقہ مؤثر تربیت، مناسب غذائی اجزاء اور اچھی بحالی کا مستقل مجموعہ ہے، اور یہی بنیادی اصول زیادہ تر نتائج کا تعین کرتے ہیں۔

رپورٹ نے عضلاتی ناکامی کے قریب وزنی اٹھانے کی اہمیت پر زور دیا، جہاں ایسی دہرائی جانے والی حرکات (repetitions) ہوتی ہیں جو میکانیکی دباؤ کے ذریعے عضلاتی نشوونما کو متحرک کرتی ہیں۔ تاہم، ڈاکٹر کوواکس نے خبردار کیا کہ ہر سیٹ میں مکمل عضلاتی ناکامی تک پہنچنے سے زیادہ عضلاتی درد اور کم تربیتی دن ہو سکتے ہیں، اس لیے انہوں نے مشورہ دیا کہ آخری دہرائی جانے والی حرکات نمایاں طور پر مشکل اور سست ہونی چاہئیں، جبکہ مکمل کنٹرول اور درست شکل برقرار رکھی جائے۔

رپورٹ میں بھاری وزنی اٹھانے کی سفارش کی گئی ہے جو سیٹ کے ابتدائی حصے میں مؤثر دہرائی جانے والی حرکات تک پہنچنے کی اجازت دے، خاص طور پر 3 سے 8 دہرائی جانے والی حرکات کے دائرے میں، جہاں میکانیکی دباؤ اپنے عروج پر ہوتا ہے۔ پرفارمنس کوچ لوکا ہوسیفار کا کہنا ہے کہ زیادہ تر لوگ اتنے بھاری وزن نہیں اٹھاتے جتنی ضرورت ہوتی ہے، اور جب وہ بھاری وزن اٹھانا شروع کرتے ہیں تو وہ عضلاتی نشوونما میں غیر استعمال شدہ صلاحیتوں کو متحرک کرتے ہیں۔

• میکانیکی دباؤ: یہ عضلاتی نشوونما کا بنیادی محرک ہے، اور اسے 3-8 دہرائی جانے والی حرکات کے دائرے میں بھاری وزن اٹھا کر حاصل کیا جاتا ہے، جس میں ہر سیٹ کے آخر میں سست اور مشکل دہرائی جانے والی حرکات پر توجہ دی جاتی ہے۔

• بوجھ میں تدریجی اضافہ: طاقت بڑھنے کے ساتھ، عضلات کو نشوونما کے لیے متحرک رکھنے کے لیے وزن، دہرائی جانے والی حرکات، یا سیٹس میں تدریجی اضافہ کرنا ضروری ہے۔