دوپہر تک بھوک محسوس نہ ہونے کے لیے افطار کے پانچ نسخے

اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو ناشتہ کھانے کے دو گھنٹے بعد بھوک محسوس کرتے ہیں، تو مسئلہ شاید کھانے کی مقدار میں نہیں بلکہ اس کی نوعیت میں ہے۔ تغذیہ کی ماہر جیسیکا پول کا کہنا ہے کہ eatingwell.com کے مطابق، اگر ناشتے میں پروٹین کی مقدار بیس گرام سے کم ہو، تو یہ بھوک کے ہارمون 'گرلین' کو کنٹرول کرنے میں ناکام رہتا ہے، جس کے نتیجے میں دوپہر کے کھانے سے پہلے غیر صحت بخش اسنیکس کھانے کا رجحان بڑھ جاتا ہے۔

مجلے نے پانچ تیز رفتار نسخے پیش کیے ہیں (جن کی تیاری میں پندرہ منٹ سے زیادہ نہ لگے)، جن میں سے ہر ایک میں بیس پانچ سے چالیس گرام پروٹین شامل ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ انہیں صبح کھانے سے باقی دن کے لیے میٹابولزم کی شرح میں پندرہ سے پچیس فیصد اضافہ ہوتا ہے، جبکہ کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ناشتے کے مقابلے میں۔

1 - تین قسم کے پروٹین والا یونانی دہی: بیس سو گرام چکنائی والے یونانی دہی کو دو چمچ کیسین پروٹین پاؤڈر کے ساتھ ملائیں، اور اس میں بیریوں کا ایک ہاتھ بھر منجمد اور ایک چائے کا چمچ شہد شامل کریں۔ (35 گرام پروٹین)۔

3 - پروٹین والے دودھ میں چیا کے بیجوں کا پودنگ: چالیس گرام چیا کے بیجوں کو دو سو پچاس ملی لیٹر پروٹین والے دودھ (گائے کا دودھ یا پروٹین سے مالا مال پودوں والا دودھ) میں رات بھر بھگو دیں، اور اس پر خشک میوہ جات سجا دیں۔ (22 گرام)۔

4 - مونگ پھلی کا سموتھی: ایک منجمد کیلا، دو بڑے چمچ مونگ پھلی کا مکھن، دو سو ملی لیٹر سویا دودھ، اور ایک چمچ بغیر میٹھے کیکو پاؤڈر کو اچھی طرح ملا لیں۔ (26 گرام)۔

پول نے وضاحت کی کہ پروٹین میٹابولزم کو بڑھانے کے لیے تین محوروں پر کام کرتا ہے: پہلے، اس کی تھرمل افیکٹ زیادہ ہوتی ہے (جسم پروٹین کو ہضم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلاتا ہے)۔ دوسرا، یہ ایسی پٹھوں کی کمیت کو برقرار رکھتا ہے جو آرام کی حالت میں بھی کیلوریز جلاتی ہے۔ تیسرا، یہ معدے کی خالی ہونے کی رفتار کو سست کر کے اور خون میں شوگر کی سطح کو مستحکم رکھ کر بھوکے رہنے کا احساس طویل کرتا ہے۔

تاہم، ویب سائٹ نے ان نسخوں میں مصنوعی شکر (جیسے زیادہ مقدار میں شہد یا گھنا مشروب) شامل کرنے سے منع کیا ہے، کیونکہ یہ میٹابولزم کے فوائد کو ختم کر دیتے ہیں۔ نیز، لیکٹوز کی حساسیت سے جھجھکنے والوں کو پروٹین سے مالا مال پودوں والے متبادل (جیسے سویا دودھ، پروٹین سے مالا مال ناریل کا دہی) استعمال کرنے کی ہدایت کی گئی ہے۔ آخر میں، اس بات پر زور دیا گیا کہ پروٹین کے میٹابولزم کے لیے زیادہ پانی پینا ضروری ہے، کیونکہ گردوں کو نائٹروجن کے فضلے کو خارج کرنے کے لیے کافی مائع کی ضرورت ہوتی ہے۔