کیا یہ پچاس سال سے زائد عمر والوں کے لیے بہترین پروٹین کے ذرائع ہیں؟

ایوریدے ہیلٹھ» ویب سائٹ نے ایک تفصیلی رہنما گزارش شائع کی، جس میں بوڑھاپے اور کلینیکل غذائیت کے ماہر ڈاکٹروں کی سفارشات پر انحصار کیا گیا ہے، جن کے ذریعے بزرگوں کے لیے بہترین پروٹین کے ذرائع کی نشاندہی کی گئی ہے تاکہ وہ عمر بڑھنے کے ساتھ قدرتی طور پر ہونے والی پٹھوں کی کمی کا مقابلہ کرتے ہوئے پٹھوں کی کمیت، ہڈیوں کی کثافت اور حیاتیاتی توانائی برقرار رکھ سکیں۔

رپورٹ میں بتایا گیا کہ پچاس سال کی عمر کے بعد پروٹین کی روزانہ ضرورت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے، جو جسم کے وزن کے ہر کلوگرام کے لیے 1.2 سے 1.6 گرام تک پہنچ جاتی ہے، جبکہ نوجوانوں کے لیے 0.8 گرام کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ عمر بڑھنے کے ساتھ جسم کا کھایا گیا پروٹین استعمال کر کے پٹھے بنانے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے، جسے سائنسی طور پر «اینابولک مزاحمت» کہا جاتا ہے۔

رپورٹ میں ماہرین کی جانب سے سفارش کی گئی غذائی پروٹین کی ذرائع میں شامل ہیں:

• چکنائی والی مچھلیاں جیسے جنگلی سمندر کی ٹراؤٹ، ٹونا، میکریل اور سارڈین، جو نہ صرف ہضم کرنے میں آسان اعلیٰ معیار کا پروٹین فراہم کرتی ہیں بلکہ اومیگا-3 فیٹی ایسڈز بھی پیش کرتی ہیں جو دائمی سوزش سے لڑتی ہیں اور دل اور دماغ کی صحت کو بہتر بناتی ہیں۔

• مکمل انڈے جو پروٹین کے معیار کے لیے سنہری معیار سمجھے جاتے ہیں، کیونکہ ان میں تمام ضروری امائنو ایسڈز متوازن تناسب میں پائے جاتے ہیں، جبکہ زردی میں کولین اور وٹامن ڈی ہوتا ہے جو یادداشت اور ہڈیوں کی طاقت کے لیے ضروری ہیں۔

• تخمیر شدہ دودھ کی مصنوعات، جن میں یونانی دہی، کیفیر اور کیریج چیز شامل ہیں، جو ہضم ہونے میں سست ہوتی ہیں اور رات بھر خون میں امائنو ایسڈز کو مستقل بنیادوں پر خارج کرتی ہیں، جس کی وجہ سے یہ شام کے کھانے کے لیے مثالی ہیں۔

• مرکبات نباتاتی پروٹین جیسے دالیں، چنے، کالا پھلی اور کینوا، جو پروٹین، فائبر اور میگنیشیم کا مجموعہ ہیں۔ کینوا میں تمام ضروری امائنو ایسڈز پائے جاتے ہیں، جبکہ ٹوفو اور ہری سویا بین ہڈیوں کے کمزور ہونے (اسٹیوپوروسس) سے لڑنے میں مددگار ہیں۔

ماہرین نے زور دیا کہ پروٹین کو تین اہم کھانوں میں تقسیم کرنا مقدار کے اتنا ہی اہم ہے، اور انہوں نے بزرگوں میں عام اس عادت سے خبردار کیا ہے کہ وہ ناشتے اور دوپہر کے کھانے میں پروٹین کی کم مقدار لیتے ہیں اور شام کے بڑے کھانے سے اس کی جبران کرتے ہیں، کیونکہ جسم اضافی امائنو ایسڈز کو بعد کے استعمال کے لیے ذخیرہ نہیں کر سکتا بلکہ انہیں چربی میں تبدیل کر دیتا ہے۔

رپورٹ میں ضروری قرار دیا گیا کہ ہر اہم کھانے میں کم از کم 25 سے 30 گرام پروٹین شامل ہو، جو کہ ایک چھوٹے چکن کے سینے، ایک ڈھائی کپ یونانی دہی، یا دال اور کینوا کے ایک پلیٹ کے برابر ہے، تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ پٹھوں کی تعمیر کا اشارہ دن میں تین بار اپنی عروج تک پہنچے۔

ڈاکٹرز انتباہ کرتے ہیں کہ بزرگوں میں پروٹین کی کمی کا نتیجہ صرف ظاہری پٹھوں کی کمزوری نہیں نکلتا، بلکہ یہ صحت کے سنگین خطرات کا سلسلہ شروع کرتا ہے، جس میں گرنے اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کا خطرہ بڑھنا، مدافعتی نظام کی کارکردگی میں کمی، زخموں کے بھرنے میں سستی، اور آزادانہ طور پر بنیادی روزمرہ سرگرمیوں کو انجام دینے کی صلاحیت میں زوال شامل ہے۔

مکمل غذائی سپلیمنٹس کے حوالے سے، رپورٹ میں وضاحت کی گئی ہے کہ وی پروٹین یا مٹر کے پروٹین پاؤڈر ان لوگوں کے لیے مفید آلہ ہو سکتے ہیں جو صرف کھانے کے ذریعے اپنی روزانہ ضروریات پوری کرنے میں واقعی مشکل محسوس کرتے ہیں، خاص طور پر بھوک میں کمی یا چبانے اور نگلنے کی دشواری کی صورت میں، لیکن اس بات پر زور دیا گیا ہے کہ ان کا استعمال شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ ضروری ہے، کیونکہ یہ بعض ادویات کے ساتھ مداخلت کر سکتے ہیں اور خطرے کے گروہوں میں گردوں کے افعال پر اثر انداز ہو سکتے ہیں۔

رپورٹ کا خلاصہ یہ ہے کہ پروٹین صرف کھیلوں کی عیش و آرام یا نوجوانوں اور باڈی بلڈرز کا شوق نہیں ہے، بلکہ یہ عمر کے آخری دہائیوں میں فعال صلاحیت، حرکت کی آزادی اور زندگی کی معیار کو برقرار رکھنے کے لیے بنیادی ستون ہے، اور پچاس سال کی عمر کے بعد مناسب غذائیت میں سرمایہ کاری فعال اور صحت مند بوڑھاپے کی سب سے مضبوط ضمانت ہے۔