6 غذائیں جو مزمن سوزش کے خلاف لڑتی ہیں

نور نورالدین: جب ہم «التهاب» کے لفظ کو سنتے ہیں، تو ہماری ذہن میں زخم یا انفیکشن کے بعد ظاہر ہونے والی سرخی یا درد آتا ہے۔ یہ قسم کا التهاب جسم کی دفاعی نظام کا ایک قدرتی اور اہم حصہ ہے۔ لیکن مسئلہ اس وقت شروع ہوتا ہے جب یہ التهاب طویل عرصے تک برقرار رہے اور اسے مزمن التهاب کہا جانے لگے۔ مسلسل ایمنی ردعمل کے نتیجے میں وقت کے ساتھ ساتھ ٹشوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے، اور یہ کئی بیماریوں کے خطرے میں اضافے سے جڑا ہوا ہے، جن میں دل کی بیماریاں، دوسرے قسم کا ذیابیل، دماغی کمزوری (ڈیمنشیا) اور کچھ اقسام کے کینسر شامل ہیں۔ ہارورڈ کے ماہرین کے مطابق، ہماری روزمرہ کی خوراک اس حالت کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ کیا کوئی خاص غذائی نظام ہے جو مزمن التهاب کے خلاف مؤثر ہو؟ درحقیقت، ہارورڈ سے وابستہ بیٹھ اسرائیل ڈیکنس میڈیکل سینٹر کی غذائیت کی ماہر جین لنگو کے مطابق، کوئی بھی سرکاری طور پر تسلیم شدہ واحد غذائی نظام اس نام سے موجود نہیں۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ میڈیٹیرینین غذائی نظام مزمن التهاب کے مقابلے میں بہترین غذائی نمونوں میں سے ایک ہے۔ یہ نظام بنیادی طور پر سبزیاں، پھل، مکمل اناج، دالیں، خشک میوے، بیج، زیتون کا تیل، معتدل مقدار میں دودھ کے مصنوعات اور کم چربی والے پروٹین کے ذرائع پر مبنی ہے۔ اس کے ساتھ ہی، نباتی غذائیت اور DASH نظام (جو خاص طور پر دل کی صحت اور بلڈ پریشر کے لیے استعمال ہوتا ہے) بھی اس سے مماثلت رکھتے ہیں۔ یہاں سب سے اہم اصول یہ ہے کہ مجموعی غذائی طرزِ عمل کسی بھی اکیلے کھانے سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔

اومیگا 3: مزمن التهاب کے خلاف مفید چربی

اومیگا-3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور کھانے غذائی نظام میں شامل کرنے کے لیے سب سے اہم انتخاب ہیں۔ ان میں چکنی مچھلیاں جیسے سلمن، سرڈن، میکریل اور ٹونا شامل ہیں، اس کے علاوہ چیا بیج، اخروٹ، سویا بین، لینسڈیل کا تیل اور کچھ پتی دار سبزیاں جیسے پالک اور کولرڈ بھی شامل ہیں۔ اومیگا 3 کے اثرات التهابی ردعمل کو منظم کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں، اس کے علاوہ یہ دل اور رگوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

اپنے پلیٹ کو رنگوں سے مزید متنوع بنائیں

نیلا اور سیاہ بیر، سبزی، سرکہ، پیاز صرف وٹامنز سے بھرپور نہیں، بلکہ ان میں پولیفینولز بھی موجود ہیں، جو کہ پودوں کے مرکبات ہیں جن میں اینٹی آکسیڈنٹ اور اینٹی انفلیمیٹری خصوصیات ہوتی ہیں۔ یہ مرکبات چائے، قہوے، ڈارک چاکلیٹ اور سویا بین میں بھی پائے جاتے ہیں۔ اس لیے سبزیاں اور پھل کے رنگوں کو متنوع کرنا مفید پودوں کے مرکبات حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، بجائے اس کے کہ صرف ایک قسم پر انحصار کیا جائے۔

فائبر کو نہ بھولیں

دالیں، اوٹ، جوی، بران، سبزیاں، پھل اور مکمل اناج اہم مقدار میں فائبر فراہم کرتے ہیں۔ فائبر کی اہمیت صرف قبض سے بچاؤ تک محدود نہیں ہے، بلکہ بعض مفید آنتوں کے بیکٹیریا اسے استعمال کرتے ہوئے ایسے مرکبات تیار کرتے ہیں جو ایمنی نظام اور التهاب کو منظم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، پروبیوٹکس سے بھرپور کھانوں جیسے دہی، کفیر اور کچھ اقسام کے تخمیری سبزیاں آنتوں کے مائیکرو بایوم کو مضبوط کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

تمام چربی ایک جیسی نہیں ہیں

چربی کو مکمل طور پر ختم کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے، ہارورڈ غیر سیر ہونے والی چربی (unsaturated fats) پر توجہ دینے کی سفارش کرتا ہے۔ انہیں زیتون کے تیل، ایوکاڈو، کینولا تیل، اخروٹ، بادام، دیگر خشک میوے، تیل کے بیج اور کدو کے بیج سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ یہ چربیاں میڈیٹیرینین غذائی نظام کا بنیادی حصہ ہیں اور انہیں سیر ہونے والی چربی والے ذرائع کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

موسل اور مصالحے کھانے میں اہم ہیں

موسل اور مصالحے کا استعمال کھانے میں مفید پودوں کے مرکبات شامل کرنے کا ایک اور طریقہ ہو سکتا ہے۔ لہسن، ادرک، روزمارن، مرچ، دار چینی اور ہلدی میں قدرتی مرکبات موجود ہیں جن میں اینٹی انفلیمیٹری خصوصیات ہوتی ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ کھانے میں ایک چمچ ہلدی ڈالنے سے کوئی بھی التهابی بیماری علاج ہو جائے؛ ممکنہ فائدہ مجموعی غذائی نظام اور طرزِ زندگی کے حصے کے طور پر حاصل ہوتا ہے۔

صرف کھانا کافی نہیں

غذائی نظام مزمن التهاب پر اثر انداز ہونے والا واحد عنصر نہیں ہے۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی، صحت مند وزن برقرار رکھنا، اچھی نیند، سیگار چھوڑنا اور تناؤ کو کم کرنا بھی اہم عوامل ہیں۔ ہارورڈ کے مطابق باقاعدہ ہوائی ورزش مزمن التهاب کے مقابلے میں مددگار ثابت ہوتی ہے، جبکہ سیگار نوشی، نیند کی کمی اور مسلسل تناؤ جسم میں التهابی علامات اور عمل میں اضافے سے جڑے ہوئے ہیں۔

ان کھانوں کی مقدار کو کم کریں

مزمن التهاب کے خلاف غذائی نظام صرف ان چیزوں تک محدود نہیں جو ہم کھانے میں شامل کرتے ہیں، بلکہ ان چیزوں تک بھی جو ہم کم کرتے ہیں۔ ہارورڈ فائنی پروسیسڈ فوڈز (ultra-processed foods) کی مقدار کو کم کرنے کی سفارش کرتا ہے، جن میں کچھ تیار شدہ کھانے، چپس، بسکٹ، شوگر والے بریک فاسٹ سیریل اور پروسیسڈ میٹ شامل ہیں۔ اس کے علاوہ سرخ گوشت اور پروسیسڈ میٹ، تلی ہوئی چیزیں، شوگر والی مشروبات، اور ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس جیسے روٹی، سفید چاول اور بیکنگ آئٹمز، اور ٹھوس چربیاں جیسے مارگرین اور کچھ جانوروں کی چربی کی مقدار کو کم کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔

اہم غذائی گروپس:

ذیل میں وہ کھانے ہیں جن کی ہارورڈ کے غذائیت کے ماہرین نے سفارش کی ہے:

1 - اومیگا-3 سے بھرپور کھانے: چکنی مچھلیاں، چیا، اخروٹ، سویا بین، لینسڈیل کے بیج۔

2 - پولیفینولز سے بھرپور پھل اور سبزیاں: بیر، سبزی، سرکہ، پیاز وغیرہ۔

3 - فائبر سے بھرپور کھانے: دالیں، اوٹ، جوی، مکمل اناج، سبزیاں اور پھل۔

4 - پروبیوٹکس کے ذرائع: دہی، کفیر، تخمیری سبزیاں۔

5 - غیر سیر ہونے والی چربی، خشک میوے اور بیج: زیتون کا تیل، ایوکاڈو، کینولا تیل، اخروٹ، بادام، تیل کے بیج، کدو کے بیج۔

6 - موسل اور مصالحے: لہسن، ادرک، روزمارن، مرچ، دار چینی، ہلدی۔