وزن کم کرنے کے لیے چلنا: مستقل مزاجی، قدموں کی تعداد سے زیادہ اہم ہے

ریم قاسم - دنیا بھر میں ہر دس میں سے ایک سے زیادہ افراد اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، لیکن وہ اس مقصد میں کامیابی حاصل کرنے میں مشکلات کا شکار ہوتے ہیں۔ غذائی نظام کے علاوہ، جسمانی سرگرمی وزن کم کرنے کے لیے ایک بنیادی ستون ہے، لیکن موزوں سرگرمی کا انتخاب نئے شروع کرنے والوں، وزن میں اضافے سے جوجھنے والوں یا چوٹوں سے ڈرنے والوں کے لیے چیلنج بن سکتا ہے۔ چلنا ایک آسان اور کم محنت طلب اختیار کے طور پر ابھرتا ہے، جو کیلوریز جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے، اور اسے روزمرہ زندگی میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے مناسب مدت اور شدت کیا ہے؟ ذیل میں کھانے پینے اور کھیلوں کی ماہر لورا مارتینیز کے جوابات پیش ہیں، جو 'سانتے' نامی جریدے میں شائع ہونے والی رپورٹ کے مطابق ہیں۔

چلنا ہر شخص کے لیے موزوں سرگرمی ہے، بشمول غیر کھلاڑیوں اور وزن میں اضافے سے جوجھنے والوں، کیونکہ یہ باقاعدگی سے اس پر عمل کرنے سے کیلوریز جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ماہرہ کے مطابق، وزن کم کرنے کی ضمانت دینے والی کوئی خاص مدت یا قدموں کی تعداد موجود نہیں ہے، بلکہ اہم بات یہ ہے کہ اپنی فٹنس کی سطح اور روزمرہ عادات کے مطابق تدریجی ہدف مقرر کیا جائے اور اس پر مستقل رہا جائے۔ ماہرہ واضح کرتی ہیں کہ چلنا اکیلا وزن کم کرنے کی ضمانت نہیں دیتا، کیونکہ جلنے والی کیلوریز کو مزید کھانا کھا کر پورا کرنا اس کے اثر کو ختم کر سکتا ہے۔ لہذا، چلنا وزن کم کرنے میں مددگار ذریعہ ہے، لیکن اسے اس کا واحد عامل نہیں سمجھنا چاہیے۔

وزن کم کرنے کے لیے چلنے کی نمایاں خوبیوں میں سے ایک اس کی آسانی ہے، خاص طور پر موٹاپے یا عضلاتی و ہڈیوں کے مسائل سے جوجھنے والوں کے لیے، جو اسے طویل عرصے تک جاری رکھنے کے قابل بناتا ہے۔ کھانے پینے اور کھیلوں کی ماہرہ پر زور دیتی ہیں کہ وزن کم کرنے کے لیے بہترین سرگرمی وہ نہیں ہونا چاہیے جو سب سے زیادہ کیلوریز جلائے، بلکہ وہ سرگرمی ہو جس پر ماہوں یا سالوں تک عمل کیا جا سکے، جس سے مستقل رہنا نتائج حاصل کرنے کے لیے بنیادی عامل بن جاتا ہے۔

◄ کوئی جادوئی مساوات نہیں

مارٹینہ کا کہنا ہے کہ چلنے کی کوئی خاص مدت نہیں ہے جو وزن کم کرنے کی ضمانت دے، کیونکہ یہ وزن، غذائی نظام، عمر، جنس، چلنے کی شدت اور عمومی جسمانی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔ تاہم، چلنے کی مدت بڑھانے سے توانائی کی خرچیدگی بڑھتی ہے، جو وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ نیز، کوئی مثالی قدموں کی تعداد نہیں ہے، لیکن روزانہ 8000 سے 10000 قدم طے کرنا غیر کھلاڑی شخص کے لیے سرگرمی کی اچھی سطح ہے، اور اگر اس پر مستقل رہا جائے تو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

◄ چلنے میں تدریجی اضافہ

کھانے پینے اور کھیلوں کی ماہرہ کم سرگرم افراد کو چلنے میں تدریجی اضافے کی تجویز دیتی ہیں، اور وضاحت کرتی ہیں کہ روزانہ قدموں کی تعداد 3000 سے 6000 تک بڑھانے سے توانائی کی خرچیدگی بڑھ سکتی ہے، صحت بہتر ہو سکتی ہے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب اس سطح کی عادت ہو جائے، تو چلنے کی مدت میں تدریجی اضافہ کیا جا سکتا ہے۔ وہ یہ بھی اشارہ کرتی ہیں کہ چلنے کا اثر صرف قدموں کی تعداد یا فاصلے پر منحصر نہیں ہے، بلکہ رفتار اور شدت بھی اہم کردار ادا کرتی ہے؛ تیز چلنا، جو سانس کی شرح اور دل کی دھڑکن کو تھوڑا بڑھاتا ہے، زیادہ کیلوریز جلاتا ہے اور وزن کم کرنے میں زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے۔

◄ نتائج کب محسوس ہوں گے؟

کوئی ایک جواب نہیں ہے، کیونکہ وزن کم کرنا کئی عوامل پر منحصر ہے، جن میں سب سے اہم چلنے کی شدت، جسمانی خصوصیات، میٹابولزم کی شرح اور غذائی نظام شامل ہیں۔ لورا مارتینہ واضح کرتی ہیں کہ وزن کم کرنا بنیادی طور پر کیلوریز کے عجز (calorie deficit) پر مستقل رہنے پر منحصر ہے۔ وہ اشارہ کرتی ہیں کہ روزانہ ایک گھنٹہ تیز چلنا جسم کے وزن اور چلنے کی رفتار کے لحاظ سے تقریباً 250 سے 350 کیلوریز جلا سکتا ہے، جو متوازن غذائی نظام پر عمل کرنے کے ساتھ مل کر وزن میں تدریجی کمی میں مدد کر سکتا ہے۔ ماہرہ یہ بھی واضح کرتی ہیں کہ یہ تخمینے تقریبی ہیں، کیونکہ وزن کم کرنے کے لیے جسم کا ردعمل شخص سے شخص مختلف ہوتا ہے۔ نیز، ابتدائی ہفتوں میں وزن کم ہونا لکیری (linear) نہ بھی ہو سکتا ہے؛ جسم میں مائع کی سطح، گلائکوجین کے ذخائر میں تبدیلی یا عضلاتی کمیت میں اضافے کی وجہ سے وزن تیزی سے تبدیل ہو سکتا ہے یا عارضی طور پر مستحکم ہو سکتا ہے۔