غذائی نظامِ نباتی کے غیر متوازن پیٹرن پر عمل کرنے پر 6 غذائی خطرات

ڈاکٹر ولاء حافظ - طویل عرصے سے نباتی غذائی نظاموں کو دل کی بیماریوں اور کینسر کی بعض اقسام کے خطرے میں کمی، آنتوں کی صحت میں بہتری، اور عمومی صحت میں اضافے سے جوڑا جاتا رہا ہے۔ تاہم، ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ فوائد گوشت اور دودھ کی مصنوعات سے پرہیز کرنے پر خود بخود حاصل نہیں ہوتے، بلکہ یہ غذائی نظام کی توازن اور ان غذائی اجزاء کی فراہمی کی صلاحیت پر منحصر ہوتے ہیں جو جسم ان جانوروں کے ذرائع کو چھوڑنے سے کھو دیتا ہے۔ امریکن نیوٹریشن ایسوسی ایشن جرنل (Journal of the American Nutrition Association) میں شائع ہونے والی ایک سائنسی جائزہ رپورٹ کے مطابق، نباتی غذا اپنانے والوں میں غذائی کمی کی سب سے عام اقسام میں وٹامن بی 12، آئرن، کیلشیم، وٹامن ڈی، اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز شامل ہیں۔ یہ بات اس وقت سامنے آتی ہے جب دنیا بھر میں نباتی نظاموں کی مقبولیت بڑھ رہی ہے، اور لوگوں کی بڑھتی ہوئی تعداد گوشت اور دودھ کی مصنوعات کے استعمال کو کم کرنے کی طرف مائل ہو رہی ہے۔ دی ٹیلی گراف کے مطابق، ماہرین کا کہنا ہے کہ نباتی غذا بذات خود خطرناک نہیں ہے، بلکہ بنیادی مسئلہ غلط منصوبہ بندی ہے۔ غذائی تنوع، مکمل غذائی اجزاء کا انتخاب، اور ضرورت پڑنے پر مضبوط غذائی اجزاء اور سپلیمنٹس پر انحصار کرنے سے نباتی نظام جسم کی زیادہ تر غذائی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔

ڈاکٹر کیری راکسٹن، ماہر غذائیات اور ہیلتھ اینڈ نیوٹریشنل سپلیمنٹس انفارمیشن سروس کے ترجمان، کہتی ہیں: «متوازن نباتی غذا، مناسب کھانوں اور سپلیمنٹس کے استعمال کے ساتھ، صحت مند ہو سکتی ہے۔ لیکن مسئلہ یہ ہے کہ بہت سے لوگ، چاہے وہ مکمل نباتی (Vegans) ہوں یا نباتی (Vegetarians)، مطلوبہ نتائج حاصل نہیں کر پاتے۔» دوسری طرف، مصنوعی نباتی متبادل اور انتہائی پروسیسڈ کھانوں پر انحصار کرنا، یا بنیادی غذائی گروپس کو بغیر متبادل کے ختم کرنا، وٹامنز اور معدنیات کی کمی کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے، جس کے نتیجے میں دماغ، پٹھوں، ہڈیوں، مدافعتی نظام، اور تائیرائیڈ غدد پر اثر انداز ہونے والی مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔

نباتی غذائی نظاموں میں عام پائی جانے والی اہم غذائی مشکلات اور ان سے بچنے کے طریقے درج ذیل ہیں:

**پہلا: وٹامن بی 12 کی کمی**

وٹامن بی 12 نباتی غذا اپنانے والوں میں سب سے زیادہ پائی جانے والی کمی ہے، کیونکہ یہ قدرتی طور پر گوشت، مچھلی اور دودھ کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، جبکہ پودے اسے مناسب مقدار میں فراہم نہیں کرتے۔ یہ اعصابی صحت اور دماغی افعال کے لیے ضروری ہے، اور اس کی سطح میں کمی تھکاوٹ، سن ہونا، یادداشت کے مسائل، اور شناختی صلاحیتوں میں کمی کا سبب بن سکتی ہے۔ لہذا، اس وٹامن کا کردار اہم ہے:

• اعصابی صحت کو برقرار رکھنا۔

• دماغی افعال اور یادداشت کو سپورٹ کرنا۔

ڈاکٹر راکسٹن کا کہنا ہے کہ وٹامن بی 12 کی کمی کے علامات جسم کے ذخائر ختم ہونے تک ظاہر نہیں ہو سکتیں، اور اس مرحلے پر مریض شدید تھکاوٹ، چہوں اور ٹانگوں میں سن ہونا، کمزور یادداشت اور توجہ، دماغی دھندلاہٹ، شناختی صلاحیتوں میں کمی، ڈپریشن اور موڈ کے اضطراب کا شکار ہو سکتا ہے۔ نیز، مچھلی کھانا چھوڑنے سے ڈی ایچ اے (DHA) کی بھی کمی ہو سکتی ہے، جو دماغی اور یادداشت کی صحت کے لیے ضروری اومیگا-3 فیٹی ایسڈز میں سے ایک ہے۔

ڈاکٹر ہیزل کلارک، نباتی غذائی نظاموں میں مہارت رکھنے والی ماہر غذائیات، درج ذیل تجاویز دیتی ہیں:

1. نباتی غذا شروع کرنے کے فوراً بعد وٹامن بی 12 کا سپلیمنٹ استعمال کریں۔

2. وٹامن سے مضبوط کردہ نباتی دودھ اور اناج کا انتخاب کریں۔

3. مچھلی نہ کھانے والوں کے لیے مائیکرو ایجز (algae) سے نکالے گئے اومیگا-3 سپلیمنٹس استعمال کریں۔

4. چیا کے بیج، اخروٹ، فلکس سیڈ آئل، سویا بین، اور ٹوفو کا استعمال بڑھائیں۔

**دوسرا: آئرن کی کمی**

آئرن کی کمی نباتی غذا اپنانے والوں، خاص طور پر تولیدی عمر کی خواتین میں، غذائی اجزاء کی کمی کی سب سے عام صورت ہے۔ اگرچہ مکمل اناج، دالیں، خشک میوہ جات اور پتے دار سبزیاں آئرن سے بھرپور ہیں، لیکن جسم نباتی آئرن کو گوشت اور مچھلی میں پائے جانے والے آئرن کے مقابلے میں کم موثر طریقے سے جذب کرتا ہے، اس لیے نباتی غذا اپنانے والوں کو اپنی روزانہ ضروریات پوری کرنے کے لیے زیادہ مقدار میں آئرن لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آئرن کی کمی کے علامات میں مسلسل تھکاوٹ، توجہ میں کمی، بالوں کا جھڑنا، چکر آنا اور سانس لینے میں دشواری شامل ہیں، اور پیشرفتہ حالات میں جو اینیمیا (خون کی کمی) کی طرف بڑھتا ہے، اس میں دل کی دھڑکن بھی ظاہر ہو سکتی ہے۔

آئرن کے جذب کو بہتر بنانے کے لیے ماہرین درج ذیل تجاویز دیتے ہیں:

1. مسور دال، پھلیاں، چنے، ٹوفو، اور آئرن سے مضبوط کردہ اناج کا باقاعدہ استعمال کریں۔

2. انہیں وٹامن سی سے بھرپور ذرائع جیسے مالٹا، لیموں اور رنگین مرچ کے ساتھ ملا کر استعمال کریں، کیونکہ یہ وٹامن آئرن کے جذب کو بڑھاتا ہے۔

3. کھانے کے بعد ایک گھنٹے تک چائے اور کافی سے پرہیز کریں، کیونکہ ٹینن مرکبات آئرن کے جذب کو کم کرتے ہیں۔

4. آئرن کے سپلیمنٹس صرف تب ہی استعمال کریں جب تجزیات کمی کی تصدیق کریں اور ڈاکٹر کی نگرانی میں۔

**تیسرا: بار بار آنے والی نزلہ زکام**

ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر نباتی نظام سبزیاں، پھل اور مکمل اناج سے بھرپور ہو، تو یہ مدافعتی نظام کو سپورٹ کر سکتا ہے کیونکہ یہ آنتوں میں مفید بیکٹیریا کی تنوع کو بہتر بناتا ہے۔ تاہم، جب لوگ انتہائی پروسیسڈ نباتی کھانوں جیسے نباتی برگر، نباتی پیزا، مصنوعی نباتی پنیر اور فرائی ہوئی آلو پر انحصار کرتے ہیں، تو انہیں بار بار نزلہ زکام اور انفیکشنز کا شکار ہونا پڑ سکتا ہے۔ یہ کھانے عام طور پر ان چیزوں میں کم ہوتے ہیں: وٹامن سی، زنک، آئرن، سیلینیم، اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز۔ ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ غذائی نظام میں «دالیں، پھلیاں، مسور دال، چنے، ٹوفو، اور خشک میوہ جات» کو روزانہ شامل کرنا ضروری ہے۔

**چوتھا: ہڈیوں کی کثافت میں کمی**

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کا انحصار مکمل نباتی غذا پر ہوتا ہے، ان میں عمر بڑھنے کے ساتھ ہڈیوں کی کثافت میں کمی اور ٹوٹنے کا خطرہ زیادہ ہو سکتا ہے۔ دی ٹیلی گراف کے مطابق، ای پی آئی سی اوکسفورڈ (EPIC-Oxford) کا ایک مطالعہ جس میں تقریباً 55,000 افراد کا مشاہدہ کیا گیا، نے دکھایا کہ نباتی غذا اپنانے والے جو گوشت، مچھلی یا دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے، ان میں ہڈیوں کے ٹوٹنے کا خطرہ 43 فیصد زیادہ تھا، اور گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں ان میں ہپ کے ٹوٹنے کا خطرہ تقریباً دگنا ہو گیا۔ اس کی وجہ عام طور پر ان چیزوں میں کمی ہے: کیلشیم، وٹامن ڈی، اور پروٹین۔

پروفیسر سوزن لینہیم نیو، ماہر غذائیات اور رائل آسٹیوپوروسس ایسوسی ایشن کے مشیر، کہتی ہیں: «شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ نباتی غذا اپنانے والے افراد میں ہڈیوں کی کثافت میں کمی اور ٹوٹنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ یہ مسئلہ عمر بڑھنے کے ساتھ مزید واضح ہو جاتا ہے، جہاں ہڈیوں کا نقصان تیز ہو جاتا ہے۔» کیلشیم ہڈیوں کی معدنی کمیت کا تقریباً 40 فیصد حصہ ہے، جبکہ وٹامن ڈی اس کے جذب میں مدد کرتا ہے، اور پروٹین ہڈیوں کی تعمیر اور مرمت کے لیے ضروری ہے۔

پروفیسر سوزن لینہیم نیو درج ذیل تجاویز دیتی ہیں:

1. کیلشیم سے مضبوط کردہ نباتی دودھ اور دہی کا انتخاب کریں۔

2. ٹوفو، چنے، پھلیاں، بادام اور مکئی کے مکمل اناج کے روٹی کا استعمال بڑھائیں۔

3. یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ تقریباً 700 ملی گرام کیلشیم حاصل کر رہے ہیں۔

4. سردیوں کے مہینوں میں یا تجزیات میں ثابت شدہ کمی کی صورت میں وٹامن ڈی کا سپلیمنٹ استعمال کریں۔

**پانچواں: پروٹین کی کمی**

تیسری دہائی سے جسم تھوڑا تھوڑا کر کے اپنی پٹھوں کی کمیت کھونا شروع کر دیتا ہے، اور یہ عمل چھبیس سال کی عمر کے بعد تیز ہو جاتا ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ نباتی پروٹین جانوروں کے پروٹین کے مقابلے میں ہضم ہونے میں کم موثر ہوتے ہیں، اور ان میں عام طور پر تمام ضروری امینو ایسڈز وہی مقدار میں موجود نہیں ہوتے، جس سے اگر غذائی منصوبہ بندی احتیاط سے نہ کی جائے تو پٹھوں کی کمیت برقرار رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ پروٹین کی کمی پٹھوں کی کمزوری، بڑھتی ہوئی کمزوری، اور بزرگوں میں گرنے اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کے خطرے میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔

پروٹین کو تمام روزانہ کی کھانوں میں تقسیم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور ان ذرائع پر انحصار کیا جانا چاہیے:

• ٹوفو پنیر

• چنے

• مسور دال

• پھلیاں

• سویا دہی

• خشک میوہ جات اور بیج

ماہرین اس بات پر بھی زور دیتے ہیں کہ بہترین غذائی نظام کے باوجود، پٹھوں کی کمیت برقرار رکھنے کے لیے مزاحمتی ورزشیں اور وزن اٹھانے والی ورزشیں ضروری ہیں۔

**چھٹا: میٹابولزم کی ممکنہ سستی**

ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر نباتی غذا کی اچھی طرح منصوبہ بندی نہ کی جائے، تو یہ تائیرائیڈ غدد کے صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔ تائیرائیڈ غدد کو اپنے ہارمونز کو قدرتی طور پر پیدا کرنے کے لیے غذائی اجزاء کی ایک سیریز کی ضرورت ہوتی ہے، جن میں سب سے اہم ہیں: آئیوڈین، آئرن، سیلینیم، زنک، وٹامن بی 12، اور پروٹین۔ جب مچھلی اور دودھ کی مصنوعات کو ان اجزاء کے متبادل کے بغیر ختم کر دیا جاتا ہے، تو تائیرائیڈ غدد کی کارکردگی کم ہو سکتی ہے، جس کے نتائج میں دماغی دھندلاہٹ، تھکاوٹ، قبض، وزن میں اضافہ، جسم کا ٹھنڈا محسوس ہونا، اور بالوں کا جھڑنا شامل ہو سکتے ہیں۔

◄ مسئلے سے کیسے بچا جائے؟

ماہرین غذائیات درج ذیل تجاویز دیتے ہیں:

1. ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں۔

2. آئیوڈین سے مضبوط کردہ نباتی دودھ کا انتخاب کریں۔

3. ضرورت پڑنے پر وٹامن بی 12 کا سپلیمنٹ استعمال کریں۔

4. سیلینیم حاصل کرنے کے لیے روزانہ ایک یا دو برازیل نٹس کھائیں۔

5. سمندری جڑی بوٹیوں کے زیادہ استعمال سے گریز کریں، کیونکہ ان میں آئیوڈین کی بہت زیادہ مقدار ہو سکتی ہے۔