عمر بڑھنے کے ساتھ.. سادہ عادات جسمانی فٹنس کو بہتر بناتی ہیں

ریم قاسم - یہ فطری بات ہے کہ عمر بڑھنے کے ساتھ عضلات کی مقدار، لچک اور توازن میں تدریجی کمی آتی ہے، لیکن عمومی فٹنس برقرار رکھنے کے لیے ضروری نہیں کہ آپ بھاری اور شدید تربیتی پروگرامز اپنائیں۔ «Passportsante» ویب سائٹ پر شائع ہونے والی رپورٹ کے مطابق، جسمانی سرگرمی کے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ روزانہ کی بنیاد پر کی جانے والی کچھ سادہ عادات خودمختاری برقرار رکھنے اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کافی ہیں۔

1 - 20 منٹ کی واک

عمر بڑھنے کے ساتھ واک سب سے آسان اور مفید جسمانی سرگرمیوں میں سے ایک ہے۔ روزانہ صرف 20 منٹ کی واک دل اور خون کی نالیوں کو متحرک کرنے، خون کی گردش کو بہتر بنانے اور سست طرز زندگی کے اثرات کو کم کرنے کے لیے کافی ہے۔ عالمی صحت کی تنظیموں کی جانب سے جاری کردہ ہدایات بالغ افراد کو باقاعدگی سے معتدل جسمانی سرگرمی کرنے کی ترغیب دیتی ہیں۔ دل کی صحت کے فوائد کے علاوہ، واک ٹانگوں کے عضلات کو بھی برقرار رکھتی ہے، جوڑوں کو متحرک کرتی ہے اور وزن کو مستحکم رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ تناؤ اور موڈ پر مثبت اثرات کی وجہ سے ذہنی صحت کو بھی بہتر بناتی ہے۔ بہت سے کھیلوں کے کوچز کے مشوروں کے مطابق، یہ روٹین سالوں تک توانائی برقرار رکھنے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے۔

2 - لچک کی مشقیں (اسٹریچنگ)

عمر بڑھنے کے ساتھ، ٹشوز قدرتی طور پر اپنی لچک کھو دیتے ہیں اور عضلات زیادہ سخت ہو جاتے ہیں، جس سے جوڑوں کی حرکت کی حد آہستہ آہستہ کم ہو جاتی ہے۔ لہذا، ہر صبح یا شام کو چند منٹ لچک کی مشقیں کرنے سے بہتر حرکت برقرار رکھنے اور سختی سے جڑے درد میں کمی لانے میں مدد مل سکتی ہے۔ لچک کی مشقیں صرف لچک بڑھانے تک محدود نہیں ہیں، بلکہ یہ جسمانی وضع (posture) کو بہتر بنانے، عضلات کے تناؤ کو کم کرنے اور جھکنے، گاڑی چلانے یا اونچی چیزوں تک پہنچنے جیسی روزمرہ کی حرکات کو آسان بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ یہ روٹین باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے ساتھ ملانے پر خاص طور پر مفید ثابت ہوتی ہے۔

3 - توازن

جسمانی صلاحیتوں کو بہتر بنانے کے لیے توازن کی مشقیں اکثر نظر انداز کر دی جاتی ہیں، حالانکہ عمر بڑھنے کے ساتھ یہ ضروری ہو جاتی ہیں، کیونکہ اس عمر کے گروپ میں زخموں کی ایک بڑی وجہ گرنے کا واقعہ ہے۔ ٹانگوں کے عضلات کو مضبوط بنانا اور باقاعدگی سے توازن کی مشقیں کرنا عدم توازن کے خلاف ردعمل کو بہتر بناتا ہے اور زیادہ محفوظ حرکت کو یقینی بناتا ہے۔ لہذا، چند سادہ مشقیں کرنے کافی ہیں، جن میں چند سیکنڈز تک ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا، سیدھی لائن میں چلنا، ٹائی چی یا پیلٹیز کرنا، اور لفٹ کی بجائے سیڑھیاں استعمال کرنا شامل ہیں۔ سیڑھیاں چڑھنا ایک بہترین فنکشنل ورزش ہے جو ایک ہی وقت میں عضلات کی طاقت، ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بناتی ہے۔

◄ آپ ان عادات کو کیسے اپنا سکتے ہیں؟

مطلوبہ ہدف آپ کی زندگی کے طرز کو بنیادی طور پر تبدیل کرنا نہیں، بلکہ چھوٹی اور آسان عادات اپنانا اور وقت کے ساتھ ان پر قائم رہنا ہے۔ دوپہر کے کھانے کے بعد 20 منٹ کی واک، جاگنے پر چند لچک کی مشقیں، اور دانت صاف کرتے وقت توازن بہتر بنانے کے لیے ایک یا دو مشقیں، یہ سب ایک بہترین بنیاد تشکیل دیتے ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کے ماہرین اس بات پر بھی زور دیتے ہیں کہ ان عادات کو پروٹین، کیلشیم اور وٹامن 'ڈی' سے بھرپور غذا کے نظام، اور اچھی نیند کے ساتھ مکمل کیا جائے۔ یہ عوامل مل کر عضلات کے ضمور (atrophy) کو سست کرنے اور طویل عرصے تک خودمختاری برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔

◼ عضلات سے آگے کے فوائد

ان روزمرہ عادات کے فوائد صرف عضلاتی نظام تک محدود نہیں ہیں، باقاعدہ جسمانی سرگرمی ٹائپ 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، دل اور خون کی نالیوں کی بیماریوں، اور حتیٰ کہ شناختی (cognitive) زوال کا خطرہ بھی کم کرتی ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ نیند کی معیار کو بہتر بناتی ہے اور بے چینی یا ڈپریشن کی علامات کو کم کرتی ہے۔