सोउनको लागि सबैभन्दा उपयुक्त समय के हो?

यदि तपाईं लामो समय सुतेको भए पनि थकान महसुस गर्नुहुन्छ भने, समस्या मुख्यतया सुत्ने घण्टाको संख्याभन्दा सुत्ने समय र रातदेखि अर्को रातसम्मको नियमिततामा हुन सक्छ। निद्रा विशेषज्ञहरू र न्युरोलोजिस्टहरूले जोड दिन्छन् कि सबैका लागि उपयुक्त एउटै निद्रा समय छैन; बरु आदर्श समय प्रत्येक व्यक्तिको आन्तरिक जैविक घडीमा निर्भर गर्दछ, जुन जीन, दैनिक आदतहरू र वातावरणीय कारकहरूद्वारा निर्धारण गरिन्छ। तर वैज्ञानिक रूपमा निश्चित कुरा यो हो कि दैनिक रूपमा निद्रा र जाग्ने समयमा नियमितता कायम राख्नु—साताको अन्त्यमा पनि—निद्राको गुणस्तर र दिनभरको ऊर्जा स्तरमा सबैभन्दा निर्णायक कारक हो।

हार्वर्ड विश्वविद्यालयका डा. एरिक चुले व्याख्या गर्छन् कि दिमागले निद्रा र जागरणलाई नियन्त्रण गर्ने एक दैनिक लय (सर्केडियन रिदम) अनुसार काम गर्छ, र सबैभन्दा राम्रो कुरा यही हो कि यस प्राकृतिक लयसँग मेल खाने एक तालिका पत्ता लगाउनु, जसले तपाईंलाई निरन्तर पर्याप्त मात्रामा निद्रा लिन मद्दत गर्छ, बिना कुनै विच्छेदनको। डा. निशी बोपालले थप्छन् कि दिमाग नियमिततामा फल्छ, र स्थिर निद्रा तालिकालाई पालना गर्नु तपाईंको ऊर्जा र सामान्य स्वास्थ्यका लागि गर्नुपर्ने उत्तम कुराहरूमध्ये एक हो; यसले मूड र एकाग्रता सुधार गर्छ, रोगप्रतिरोधी शक्तिलाई बलियो बनाउँछ र मधुमेह र हृदय रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम घटाउँछ। अमेरिकी एकेडेमी अफ स्लीप मेडिसिनका अनुसार, अधिकांश वयस्कहरूका लागि आदर्श मानिने सात देखि नौ घण्टाको निद्रा प्राप्त गर्न अनुमति दिने निद्रा समय निर्धारण गर्न उनीहरूले दैनिक जाग्नुपर्ने समय—चाहे काम, अध्ययन वा पारिवारिक जिम्मेवारीका लागि—लाई ध्यानमा राख्न सुझाव दिन्छन्।

• ‘बिहानै उठ्नेहरू’: यी मानिसहरू राति अगाडि (राती १० बजेभन्दा पहिले) सुत्न र बिहानै (बिहान ६ बजेभन्दा पहिले) उठ्न पसन्द गर्छन्, र यी जनसंख्याको लगभग १५ प्रतिशत हुन्।

• ‘रातीको भालुहरू’: यी मानिसहरू राति ढिलो (अक्सर आधा रातपछि) सुत्दा र बिहान ढिलो उठ्दा आफूलाई सबैभन्दा राम्रो महसुस गर्छन्, र यी लगभग २० प्रतिशत हुन्।

• मध्यम श्रेणी, जसले जनसंख्याको बहुमत (लगभग ६५ प्रतिशत) ओगट्छ, र यी मानिसहरूको निद्रा समयमा थप लचकता हुन्छ, तर नियमितता अझै पनि आधारभूत हुन्छ।

• नियमित रूपमा व्यायाम गर्नु, विशेष गरी बिहान वा दिउँसो, र निद्रा लिनुभन्दा कम्तीमा दुई घण्टा अगाडि कडा व्यायामबाट टाढा रहनु।

• साँझमा क्याफिन र निकोटिन जस्ता उत्तेजक पदार्थहरूको सेवन सीमित गर्नु, र निद्रा लिनुभन्दा अगाडि भारी खानाबाट टाढा रहनु।

• दैनिक निद्राको स्थिर मात्रालाई पालना गर्नु, किनकि सात घण्टा भन्दा कम निद्राले समयसँगै निद्राको अभाव जम्मा हुँदै जान्छ र संज्ञानात्मक कार्यक्षमतामा कमी ल्याउँछ।

विशेषज्ञहरूले चेतावनी दिन्छन् कि रातभरि धेरै पटक उठ्नु वा आधा रातिमा लामो समयसम्म जाग्दै बस्नु स्वास्थ्यका लागि हानिकारक छ, यदि कुल निद्राको समय आठ घण्टा नै किन नहोस्। निद्राको गुणस्तर त्यति नै महत्त्वपूर्ण छ जति मात्रा, र निरन्तर गहिरो निद्राले शरीरलाई कोषीय मर्मत प्रक्रियाहरू सञ्चालन गर्न, स्मृति बलियो बनाउन र रोगप्रतिरोधी शक्तिलाई सुदृढ बनाउन अनुमति दिन्छ। उनीहरूले निद्रा लिनुभन्दा एक घण्टा अगाडि आरामदायक साँझको रोटीन सिर्जना गर्न पनि सुझाव दिन्छन्—जस्तै किताब पढ्नु, तातो पानीले स्नान गर्नु वा ध्यान अभ्यास गर्नु—ताकि मन र शरीर गहिरो निद्राका लागि तयार हुन सकून्।