दिउँसोसम्म भोक लाग्न नदिने ५ वटा नाश्ताका रेसिपीहरू
यदि तपाईं बिहानको नाश्ता गरेपछि दुई घण्टाभित्रै भोक लाग्छ भने, समस्या खाद्य पदार्थको मात्रामा होइन, बरु त्यसको गुणस्तरमा हुन सक्छ। ‘इटिङवेल.कम’ (eatingwell.com) वेबसाइटका पोषण विशेषज्ञ जेसिका पोलले बताए अनुसार, २० ग्रामभन्दा कम प्रोटिन भएको नाश्ताले भोक लाग्दा स्रावित हुने ‘ग्रेलिन’ हर्मोनलाई नियन्त्रण गर्न असफल हुन्छ, जसले दोहोरो नाश्ता वा बिहानको नाश्ता र दिउँसोको खानाको बीचमा अस्वस्थजस्तो स्न्याक्स खाने प्रवृत्ति बढाउँछ।
म्यागजिनले पाँचवटा छिट्टा तयार हुने (तयारी समय १५ मिनेटभन्दा कम) रेसिपीहरू प्रस्तुत गरेको छ, जसमध्ये प्रत्येकमा २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिन हुन्छ। अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि यी नाश्ताहरू बिहान खानेले कार्बोहाइड्रेटयुक्त नाश्ता खाने तुलनामा दिनभरको लागि चयापचय दर (metabolic rate) १५ देखि २५ प्रतिशतसम्म बढाउँछ।
१. ट्रिपल प्रोटिन ग्रीक दही: २०० ग्राम फ्याट-फ्री ग्रीक दहीलाई केसिन प्रोटिन पाउडरको दुई चम्चासँग मिलाउनुहोस्, र जम्पिएको बेरीको एउटा मुटु र एउटा चम्चा छिमेको थप्नुहोस्। (३५ ग्राम प्रोटिन)।
३. प्रोटिन दूधसँग चिया बीज पुडिङ: ४० ग्राम चिया बीजलाई २५० मिलिलिटर प्रोटिन दूध (गाईको दूध वा पोषणयुक्त वनस्पतिजन्य दूध) मा रातभरि न्यानो पार्नुहोस्, र काँडाहरूले सजाउनुहोस्। (२२ ग्राम)।
४. मूंगफली बटर स्मूदी: एउटा जम्पिएको केला, मूंगफली बटरको दुई ठूलो चम्चा, २०० मिलिलिटर सोया दूध, र एउटा चम्चा अनस्वेटन कोको पाउडरलाई मिलाउनुहोस्। (२६ ग्राम)।
पोलले स्पष्ट पारिन् कि प्रोटिनले चयापचय बढाउन तीनवटा आधारहरूमा काम गर्छ: पहिलो, यसको उच्च तापीय प्रभाव (शरीरले कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा प्रोटिन हजम गर्न बढी क्यालोरी जलाउँछ)। दोस्रो, मांसपेशीको द्रव्यमान कायम राख्ने, जसले विश्रामको अवस्थामा पनि क्यालोरी जलाउँछ। तेस्रो, पेट खाली हुने प्रक्रिया ढिलो गराएर र रगतमा शर्कराको स्तर स्थिर राखेर लामो समयसम्म भोक नलाग्ने महसुस गराउने।
तर, वेबसाइटले यी रेसिपीहरूमा कृत्रिम चिनीहरू (जस्तै धेरै छिमे वा गाढा पेय) थप्नबाट चेतावनी दिएको छ, किनकि यसले चयापचयको फाइदालाई नष्ट गर्छ। साथै, ल्याक्टोज असहिष्णुता भएका व्यक्तिहरूले प्रोटिनयुक्त वनस्पतिजन्य विकल्पहरू (जस्तै सोया दूध, पोषणयुक्त नारियल दही) प्रयोग गर्न सुझाव दिएको छ। अन्त्यमा, प्रोटिनको चयापचयको लागि पर्याप्त पानी पिउनु आवश्यक छ, किनकि नाइट्रोजनजन्य फोहोर पन्छाउन किडनीलाई पर्याप्त तरल पदार्थको आवश्यकता पर्छ।
