पचास वर्ष नाघेकाहरूका लागि प्रोटिनका उत्तम स्रोतहरू कुन हुन्?

‘एभरीडे हेल्थ’ वेबसाइटले एक विस्तृत मार्गदर्शक रिपोर्ट प्रकाशित गरेको छ, जसमा वृद्धावस्था चिकित्सा र नैदानिक पोषणका विशेषज्ञ डाक्टरहरूको सिफारिसमा आधारित भएर, बृद्धवयका व्यक्तिहरूले उमेरसँगै हुने प्राकृतिक मांसपेशी ह्रासको सामना गर्दै मांसपेशीको द्रव्यमान, हड्डीको घनत्व र जीवनशक्ति कायम राख्न आवश्यक पर्ने प्रोटिनका उत्तम स्रोतहरू पहिचान गरिएको छ।

रिपोर्टले जनाए अनुसार, पचास वर्षको उमेर पछि प्रोटिनको दैनिक आवश्यकतामा उल्लेख्य वृद्धि हुन्छ, जुन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.२ देखि १.६ ग्रामसम्म पुग्छ, जबकि युवाहरूका लागि ०.८ ग्राम सिफारिस गरिएको हुन्छ। यसको कारण यो हो कि उमेर बढ्दै जाँदा शरीरले खाने प्रोटिनलाई मांसपेशी निर्माणका लागि प्रयोग गर्ने क्षमता घट्दै जान्छ, जुन वैज्ञानिक रूपमा ‘एनाबोलिक रेजिस्टेन्स’ (Anabolic Resistance) को नामले चिनिन्छ।

रिपोर्टमा विशेषज्ञहरूले सिफारिस गरेका खाद्य स्रोतहरूमा निम्न समावेश छन्:

• वाइल्ड सल्मन, टुना, मैकेरल र सर्डिन जस्ता चिप्लो माछाहरू, जसले सजिलै पाचन हुने उच्च गुणस्तरको प्रोटिन मात्र होइन, बढी रोग प्रतिरोधक क्षमता र हृदय तथा मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउने ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू पनि प्रदान गर्छन्।

• पूरा अण्डा, जुन प्रोटिनको गुणस्तरको सुनौलो मापदण्ड हो, किनकि यसमा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू सन्तुलित अनुपातमा हुन्छन्, साथै स्मृतिशक्ति र हड्डीको बलका लागि आवश्यक कोलिन र भिटामिन ‘D’ ले भरिपूर्ण पित्त (Yolk) हुन्छ।

• खट्टा दूधका उत्पादनहरू, जसमा योर्ग्राट, केफिर र क्वार्क चीज प्रमुख छन्, जसको पाचन ढिलो हुन्छ र रातभर रगतमा एमिनो एसिडहरूको निरन्तर रिलिज गर्छ, जसले गर्दा यो रातिको खानाको लागि आदर्श बन्छ।

• मसूर, चना, कालो बेन रज्मा जस्ता सान्द्रित बोटिनीय प्रोटिनहरू, जसले प्रोटिन, फाइबर र म्याग्नेसियमलाई एकै ठाउँमा जोड्छन्; क्विनोआ, जसमा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्; र टोफु तथा हरियो सोयाबीन, जसले हड्डीको कमजोरी (Osteoporosis) को विरुद्ध लड्न मद्दत गर्छ।

विशेषज्ञहरूले जोड दिएका छन् कि प्रोटिनलाई तीनवटा मुख्य भोजनमा वितरण गर्ने कुरा मात्रा जति नै महत्त्वपूर्ण छ, त्यति नै। बृद्धवयका व्यक्तिहरूमा बिहान र दिउँसो प्रोटिनको कम मात्रा खाने र रातिको ठूलो भोजनले त्यसलाई पूरा गर्ने प्रचलनको बारेमा चेतावनी दिइएको छ, किनकि शरीरले अतिरिक्त एमिनो एसिडहरूलाई भविष्यको लागि भण्डारण गर्न सक्दैन र तिनीहरूलाई चिसोमा परिणत गर्छ।

रिपोर्टले प्रत्येक मुख्य भोजनमा कम्तीमा २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन हुनुपर्ने आवश्यकतालाई जोड दिएको छ, जुन एउटा सानो चिकनको छाती, आधा कपभन्दा बढी योर्ग्राट वा क्विनोआसहितको मसूरको एउटा बाउलसँग बराबर हुन्छ, ताकि मांसपेशी निर्माणको संकेत दिनहुँ तीन पटक शिखरमा पुगोस्।

डाक्टरहरूले चेतावनी दिएका छन् कि बृद्धवयका व्यक्तिहरूमा प्रोटिनको कमीले देखिने मांसपेशी कमजोरी मात्र होइन, बल्कि झर्ने र हड्डी भाँचिने जोखिम बढ्ने, रोग प्रतिरोधक प्रणालीको दक्षता घट्ने, घाउ भरिने गति ढिलो हुने, र स्वतन्त्र रूपमा दैनिक आधारभूत गतिविधिहरू गर्न सक्ने क्षमतामा गिरावट आउने जस्ता गम्भीर स्वास्थ्य प्रभावहरू पनि ल्याउँछ।

सप्लिमेन्टहरूको सन्दर्भमा, रिपोर्टले स्पष्ट पारेको छ कि दूधको वे (Whey) वा मटरको प्रोटिन पाउडर वास्तवमा दैनिक आवश्यकता पूरा गर्न खानाबाट मात्र कठिनाइ भएकाहरूका लागि उपयोगी उपकरण हुन सक्छ, विशेष गरी भोक लाग्ने समस्या वा च्याप्ने र निल्ने कठिनाइ भएको अवस्थामा। तथापि, यी प्रयोग गर्न थाल्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नु अनिवार्य छ, किनकि यी केही औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छन् र जोखिममा रहेका समूहहरूमा वृक्क (किडनी) को कार्यक्षमतामा असर पार्न सक्छन्।

रिपोर्टले निष्कर्ष निकालेको छ कि प्रोटिन खेलकुदको भौतिकता वा युवा पुस्ता र बडीबिल्डरहरूको मात्र आसक्ति होइन, बरु उमेरका अन्तिम दशकहरूमा कार्यक्षमता, गतिशील स्वतन्त्रता र जीवनको गुणस्तर कायम राख्नको लागि यो आधारस्तम्भ हो, र पचास वर्ष पछि उचित पोषणमा गरिएको लगानी सक्रिय र स्वस्थ वृद्धावस्थाको सबैभन्दा शक्तिशाली ग्यारेन्टी हो।