संक्रमण विरुद्ध लड्ने ६ वटा खाद्य पदार्थ

नूर नूरालदीन: जब हामी 'सुन्नि' (inflammation) शब्द सुन्छौं, प्रायः हामीले चोट वा संक्रमणपछि देखिने रातोपन वा दुखाइलाई सोच्ने गर्छौं। यो प्रकारको सुन्नि शरीरको रक्षात्मक प्रतिक्रियाको एक प्राकृतिक र महत्त्वपूर्ण भाग हो। तर समस्या तब सुरु हुन्छ जब सुन्नि लामो समयसम्म जारी रहन्छ र यसलाई 'क्रोनिक सुन्नि' (chronic inflammation) भनिन्छ। निरन्तर इम्युनोलाजिकल प्रतिक्रियाले समयसँगै तन्तुमा क्षति पुर्‍याउन सक्छ र हृदय रोग, दोस्रो प्रकारको मधुमेह, भुलना र केही प्रकारको क्यान्सर जस्ता विभिन्न रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। हार्वर्डका विशेषज्ञहरूका अनुसार, हामीले दैनिक खाने खानेकुराहरू यो अवस्था घटाउन मद्दत गर्ने उपकरणहरूमध्ये एक हुन सक्छन्।

के सुन्नि विरोधी आहार छ? वास्तवमा, हार्वर्डसँग सम्बन्धित बेथ इजराइल डीकोनेस मेडिकल सेन्टरकी पोषण विशेषज्ञ जिन लङ्गोका अनुसार, यस नामको कुनै एक आधिकारिक आहार छैन। तर अनुसन्धानहरूले देखाएका छन् कि मिडिटरेनियन डाइट क्रोनिक सुन्नि विरुद्ध लड्न सबैभन्दा उत्तम आहार मध्ये एक हो। यो आहार मुख्यतया तरकारी, फलफूल, पूर्ण अनाज, दाल, बिरियो, बीउ, अलिव तेल, मध्यम मात्रामा दुग्ध उत्पादन र कम चरबी भएको प्रोटिन स्रोतमा आधारित छ। यसैगरी, वानस्पतिक आहार र हृदय स्वास्थ्य र रक्तचाप समर्थनका लागि विशेष रूपमा प्रयोग हुने DASH डाइटसँग पनि यो मिल्दोजुल्दो छ। यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नियम यो हो कि कुनै एकल खानेकुराभन्दा आहारको समग्र ढाँचा बढी महत्त्वपूर्ण छ।

ओमेगा-३: सुन्नि विरुद्धको लाभदायक चरबी

ओमेगा-३ फ्याटि एसिडले भरपूर खानेकुराहरू आहारमा थप्न सकिने विकल्पहरूमा अग्रपंक्तिमा छन्। यसमा सल्मन, सरडिन, म्याकरिल, टुना जस्ता चरबीयुक्त माछा, साथै चिया बीउ, वेलनट, सोयाबीन, फ्लेक्ससिड तेल र स्पिनच, केल जस्ता केही पत्तादार तरकारीहरू पर्छन्। ओमेगा-३ सुन्नि प्रतिक्रिया नियमन गर्न मद्दत गर्ने प्रभावसँग जोडिएको छ, साथै यसको हृदय र रक्तवाहिनीहरूको स्वास्थ्य समर्थन गर्ने भूमिका पनि चिनिन्छ।

तपाईंको प्लेटलाई रंगीन बनाउनुहोस्

ब्लुबेरी, ब्ल्याकबेरी, सेब, सिट्रस फल, प्याजमा मात्र भिटामिनहरू मात्र हुँदैनन्, तर यसमा पोलिफेनोलहरू पनि हुन्छन्, जुन अक्सिडेसन र सुन्नि विरोधी गुणहरू भएका वानस्पतिक यौगिकहरू हुन्। यी यौगिकहरू चिया, कफी, डार्क चोकलेट र सोयाबीनमा पनि पाइन्छन्। त्यसैले, तरकारी र फलफूलका रंगहरू विविध बनाउनु लाभदायक वानस्पतिक यौगिकहरूको बढी विविधता प्राप्त गर्ने एक सरल तरिका हो, कुनै एक प्रकारमा निर्भर नभई।

फाइबरको कुरा नबिर्सनुहोस्

दाल, ओट्स, बार्ली, ब्रान, तरकारी, फलफूल र पूर्ण अनाजले महत्त्वपूर्ण मात्रामा फाइबर प्रदान गर्छन्। फाइबरको महत्त्व केवल कब्जियत रोक्नमा मात्र सीमित छैन; केही लाभदायक आँतको ब्याक्टेरियाले फाइबर प्रयोग गरेर यस्ता यौगिकहरू उत्पादन गर्छन् जुन इम्युनिटी र सुन्नि नियमनमा मद्दत गर्न सक्छन्। साथै, प्रोबायोटिकसहितका खानेकुराहरू, जस्तै दही, केफिर र केही प्रकारका किनो तरकारीहरूले आँतको माइक्रोबायोमलाई समर्थन गर्न सक्छन्।

सबै चरबी समान हुँदैनन्

चरबी पूर्ण रूपमा हटाउने प्रयासको सट्टा, हार्वर्डले असन्तुलित (unsaturated) चरबीमा ध्यान दिनुपर्ने सल्लाह दिन्छ। यसलाई अलिव तेल, एभोकाडो, कानोला तेल, साथै वेलनट, बादाम, अन्य बिरियो, सिसम बीउ र कद्दुको बीउबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ। यी चरबीहरू मिडिटरेनियन डाइटको आधारभूत घटक हुन् र सन्तुलित (saturated) चरबी भएको स्रोतको सट्टा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

मसलाहरू प्लेटमा महत्त्वपूर्ण हुन्छन्

जुटिया र मसलाहरू प्रयोग गरेर खानामा लाभदायक वानस्पतिक यौगिकहरू थप्ने अर्को तरिका हुन सक्छ। लसुन, अदुवा, रोसमरी, मिर्च, लौंग र हल्दामा सुन्नि विरोधी गुणहरू भएका प्राकृतिक यौगिकहरू हुन्छन्। तर यसको अर्थ यो होइन कि खानामा एउटा चम्च हल्दा थप्नुले सुन्नि रोग निको पार्छ; सम्भावित लाभ आहार र जीवनशैलीको समग्र ढाँचाभित्र आउँछ।

खाना मात्र पर्याप्त छैन

आहार क्रोनिक सुन्निमा प्रभाव पार्ने एकमात्र कारक होइन। नियमित शारीरिक गतिविधि, स्वस्थ तौल कायम राख्नु, राम्रो निद्रा, धुम्रपानबाट बच्नु र तनाव घटाउनु—यी सबै पनि महत्त्वपूर्ण कारकहरू हुन्। हार्वर्डले देखाएको छ कि नियमित एरोबिक व्यायामले क्रोनिक सुन्नि विरुद्ध लड्न मद्दत गर्छ, जबकि धुम्रपान, निद्राको कमी र निरन्तर तनावले शरीरमा सुन्नि संकेतकहरू र प्रक्रियाहरू बढाउन सक्छन्।

केही खानेकुराहरू घटाउनुपर्छ

सुन्नि विरोधी आहारमा केवल खानामा के थप्ने भन्ने मात्र होइन, तर के घटाउने भन्ने पनि सम्मिलित छ। हार्वर्डले घटाउन सल्लाह दिने विकल्पहरूमा अत्यधिक प्रशोधित (ultra-processed) खानेकुराहरू अग्रपंक्तिमा छन्, जसमा केही रेडीमेड खाना, चिप्स, बिस्कुट, चिनीयुक्त नाश्ता अनाज र प्रशोधित मासो पर्छन्। साथै, रातो मासो र प्रशोधित मासो, तेलमा तानेका खाना, चिनीयुक्त पेय, रफिनाइड कार्बोहाइड्रेटहरू (जस्तै सेतो ब्रेड, सेतो चामल र बेकरी उत्पादन) र ठोस चरबीहरू (जस्तै मार्जरीन र केही पशु चरबी) घटाउन सल्लाह दिन्छ।

मुख्य आहार समूहहरू:

हार्वर्डका पोषण विशेषज्ञहरूले सल्लाह दिने खानेकुराहरू तल दिइएको छ:

१ - ओमेगा-३ युक्त खानेकुरा: चरबीयुक्त माछा, चिया बीउ, वेलनट, सोयाबीन, फ्लेक्ससिड बीउ।

२ - पोलिफेनोल युक्त फलफूल र तरकारी: बेरी, सेब, सिट्रस फल, प्याज आदि।

३ - फाइबर युक्त खानेकुरा: दाल, ओट्स, बार्ली, पूर्ण अनाज, तरकारी र फलफूल।

४ - प्रोबायोटिक स्रोत: दही, केफिर, किनो तरकारी।

५ - असन्तुलित चरबी, बिरियो र बीउ: अलिव तेल, एभोकाडो, कानोला तेल, वेलनट, बादाम, सिसम, कद्दुको बीउ।

६ - जुटिया र मसला: लसुन, अदुवा, रोसमरी, मिर्च, लौंग, हल्दा।