चाख्ने इच्छालाई कम गर्न ८ वटा सुझावहरू

रिम कासिम: चीनी खानेको इच्छा हाम्रो विचारमा तब हावी हुन्छ जब यो अचानक आउँछ; यो आकस्मिक, तीव्र र अविरोधी हुन्छ, जसका लागि विशेषज्ञहरूका अनुसार हाम्रा केही आहारगत बानीहरू पुनःविचार गर्नुपर्छ, यो तीव्र इच्छाका कारणहरू बुझ्नुपर्छ, र यसलाई प्राकृतिक रूपमा व्यवस्थापन गर्ने उपाय पत्ता लगाउनुपर्छ। केही मानिसहरू निद्राको कमी, तनाव वा भावनात्मक अशांतिका समयमा आरामको खोजीमा चक्लेट, मिठाई र पेस्ट्रीको बढी सेवन गर्छन्, किनभने चीनीलाई भावनात्मक सुन्नोको रूपमा तुलना गरिन्छ; यसले तत्कालीन आनन्द र अस्थायी राहत प्रदान गर्दछ। NotreTemps पत्रिकाले प्रकाशित गरेको एक रिपोर्ट अनुसार, यो प्रभाव सजिलै व्याख्या गर्न सकिन्छ, र यसको मुख्य कारण यो हो कि दिमागले चीनीलाई मन पराउँछ। ऊर्जाको तत्काल स्रोत हुनुका साथै, चीनीयुक्त खाद्य पदार्थहरूले डोपामाइन नामक न्युरोट्रांसमीटरको स्रावलाई उत्तेजित गर्छ, जसले आनन्द र उत्तेजनाका लागि जिम्मेवार हुन्छ। तर यो उत्तेजना केही मिनेटभित्र नै लोप हुन्छ। जैविक र जैव-रासायनिक विज्ञानज्ञ तथा पोषण अभियन्ता इभा फासियो, जसले 'मिठाई खाने तीव्र इच्छा: यसलाई बुझ्ने र स्थायी रूपमा मुक्ति पाउने' शीर्षकको पुस्तकको लेखक हुन्, भन्छन्: 'रगतमा शर्कराको स्तर छिटो घट्छ र डोपामाइनको स्तर तीव्रताका साथ झर्छ, जसले गर्दा दिमागले थप चीनीको तीव्र इच्छा महसुस गर्छ। यसरी हामी चीनी खाने तीव्र इच्छाको एक निरन्तर चक्रमा फस्दै जान्छौं।' कहिलेकाहीँ मिठाई खानेमा कुनै समस्या छैन, तर जब चीनी खाने तीव्र इच्छा हावी र दैनिक बन्छ, यसले हाम्रो स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ। चीनीको अत्यधिक सेवनसँग सम्बन्धित दीर्घकालीन जोखिमहरूमा इन्सुलिन प्रतिरोध, प्री-डायबिटी, टाइप २ डायबिटीज, तौल बढ्नु, क्रोनिक सूजन, थकान, फ्याटी लिवर, हृदय र रक्त वाहिका रोगहरू तथा चयापचय रोगहरू पर्दछन्। बुढापाकमा, प्रोटिनले भरिएका भोजनहरूको सट्टा चीनीयुक्त खाद्य पदार्थहरू सेवन गर्दा मांसपेशीहरूको क्षय प्रक्रिया छिटो हुन्छ। यस सन्दर्भमा विशेषज्ञले थप्छिन्: 'शरीरमा प्रोटिनसँग, विशेष गरी कोलाजेनसँग, चीनीले जोडिन्छ, जसले छालाको बुढापाक र रक्त वाहिकाहरूको बुढापाकलाई बढावा दिन्छ। यसले अक्सीडेटिभ तनावलाई बढाउँछ, जसले चयापचय, हृदय र रक्त वाहिका रोगहरू हुने जोखिम बढाउँछ।'

चीनी खाने तीव्र इच्छालाई कसरी बुझ्ने? जब यो दोहोरिने चीनी खाने इच्छाले हामीलाई घेरन्छ, हामी प्रायः आफूलाई दोष दिन्छौं। विशेषज्ञले स्पष्ट पार्छिन्: 'दोष महसुस गर्नु आवश्यक छैन। चीनी खाने तीव्र इच्छा इच्छाशक्तिको कमजोरीको संकेत होइन, र यो मिठाईप्रतिको लगावसँग सम्बन्धित समस्या पनि होइन। यो प्रायः शरीर वा दिमागले पठाएको संकेत हो, जसले जैविक, हर्मोनल, आहारगत वा भावनात्मक असन्तुलनलाई प्रतिबिम्बित गर्छ। यो संकेतलाई बुझ्नु नै यसबाट स्थायी रूपमा मुक्ति पाउने पहिलो कदम हो।'

दिमागलाई चीनी खाने इच्छातर्फ प्रेरित गर्ने कारकहरू:

- मांसपेशीको द्रव्यमानमा क्रमिक कमी: उमेर बढ्दै जाँदा, शरीरले ग्लुकोजलाई दक्षतापूर्वक प्रयोग गर्ने क्षमता घट्छ, र इन्सुलिन प्रतिरोध बढ्न सक्छ, जसले रगतमा शर्कराको स्तर नियमनमा असर पार्छ र चीनीयुक्त खाद्य पदार्थहरू खाने इच्छा बढाउँछ।

- पर्याप्त प्रोटिन सेवन नहुनु: प्रोटिनले पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ र रगतमा शर्कराको स्तर स्थिर राख्न सहयोग गर्छ, जसले चीनी खाने तीव्र इच्छा घटाउन सक्छ।

- दिमागमा केही रासायनिक पदार्थहरूको कमी: डोपामाइन र सेरोटोनिन जस्ता पदार्थहरू आनन्द, उत्तेजना र मानसिक स्थिरतासँग सम्बन्धित छन्। यीको कमीले केही मानिसहरूलाई छिटो राहत मिल्ने स्रोत, जस्तै चीनीयुक्त खाद्य पदार्थहरू खोज्न प्रेरित गर्न सक्छ।

- भावनात्मक अशांति: सेवानिवृत्ति, सन्तानहरू घर छोड्नु, विधवा वा विधुर हुनु, एक्लोपन र तनावले हल्का खाना, विशेष गरी चीनीयुक्त खाद्य पदार्थहरू खाने प्रवृत्तिलाई बढावा दिन सक्छ, जुन नकारात्मक भावनाहरू कम गर्न एक माध्यमको रूपमा लिइन्छ।

- निद्राको कमी र केही स्वास्थ्य अवस्थाहरू तथा औषधिहरू: निद्राको कमीले भूख र चीनीयुक्त खाद्य पदार्थहरू खाने इच्छा बढाउन सक्छ। थाइराइड ग्रन्थि सक्रियता नहुनु (Hypothyroidism) जस्ता केही स्वास्थ्य अवस्थाहरूले, र बीटा ब्लकर तथा एन्टीडिप्रेसन्ट जस्ता केही औषधिहरूले भूख वा खाने इच्छामा असर पार्न सक्छ। म्याग्नेसियम वा आयरन जस्ता पोषक तत्वहरूको कमीले पनि भूखमा असर पार्न सक्छ, यद्यपि चीनी खाने इच्छासँग यसको प्रत्यक्ष सम्बन्ध सबै अवस्थामा स्थिर हुँदैन।

चीनी खाने तीव्र इच्छा कम गर्न, प्रोटिन र फाइबरले भरिएका सन्तुलित भोजनहरू खाने, पर्याप्त निद्रा लिने, नियमित रूपमा पानी पिउने, र चिकित्सकको सल्लाहपछि कुनै पनि स्वास्थ्य अवस्था वा पोषक तत्वको कमीको उपचार गर्ने सुझाव दिइन्छ।

प्रभावकारी सुझावहरू:

१. आफ्नो दिन प्रोटिनयुक्त नाश्ताले सुरु गर्नुहोस्: तपाईंले मीठो वा नुनिलो नाश्ता कुनै पनि मन पराउनुहोस्, प्रोटिनको राम्रो स्रोत, जस्तै अण्डा, मुर्गा, टर्की, योर्गर्ट, ताजा पनीर, स्याल्मन मछु, सार्डिन वा टोफु प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यी विकल्पहरूले पेट भरिएको महसुस गराउन र रगतमा शर्कराको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्न सक्छन्, जसले दिनभर चीनी खाने इच्छा कम गर्न सक्छ। यदि तपाईं मिठाई प्रेमी हुनुहुन्छ भने, योर्गर्ट वा स्क्रिचसँग चिया सीड पुडिङ, वा ताजा पनीरसँग ब्लुबेरी र बादाम प्रयास गर्नुहोस्।

२. दिउँसो र बेलुकाको भोजनमा प्रोटिनको एउटा हिस्सा लिनुहोस्: दिउँसो र बेलुकाको भोजनमा हातको हत्केलाको आकारको लगभग मात्रामा प्रोटिनको राम्रो स्रोत, जस्तै अण्डा, मुर्गा, टर्की, समुद्री खाद्य पदार्थ, मछु, कम चर्बी भएको मासु, साथमा तरकारी र स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटका स्रोतहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

३. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटहरूबाट डराउनु हुँदैन: कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका स्टार्चहरूको उपयुक्त मात्रा सन्तुलित आहारको हिस्सा हो, र यसले शर्कराको स्तर नियन्त्रण गर्न र पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्न सक्छ। यसका उदाहरणहरूमा मसुर, चना, क्विनोआ, बकवित, पूर्ण दानाको बेसमती चामल र पूर्ण गहुँको फर्मेन्टेड रोटी पर्दछन्। यीलाई प्रोटिन र तरकारीसँग खानेले रगतमा शर्करा बढ्ने दरलाई ढिलो बनाउँछ र पेट भरिएको महसुस गराउँछ।

४. भोजनपछि व्यायाम गर्नुहोस्: भोजनपछि १० देखि १५ मिनेट हिँड्दा भोजनपछि रगतमा शर्कराको स्तर बढ्नुलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र यसले चीनी खाने इच्छा कम गर्ने एउटा सरल उपाय हुन सक्छ।

५. आन्द्रा र मुखको स्वास्थ्यमा ध्यान दिनुहोस्: आन्द्रा र मुखको स्वास्थ्य आहार र सामान्य स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित छ, तर आन्द्राका ब्याक्टेरिया वा आन्द्राको फंगल संक्रमण (Candida) ले सीधै चीनी खाने तीव्र इच्छा सिर्जना गर्छन् भन्ने प्रमाण सीमित छ। यसको विपरीत, भोजनपछि दाँत र जिब्रालाई सफा गर्दा मुखको स्वास्थ्यमा सुधार हुन सक्छ, र यसले केही मानिसहरूमा थप खाने इच्छा कम गर्न सक्छ।

६. आफ्नो भावनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्: यदि चीनी खाने तीव्र इच्छा भावनात्मक खालीपन वा तनावलाई सामना गर्ने प्रयाससँग सम्बन्धित छ, वास्तविक भूखसँग होइन भने, आफ्नो भावनाहरूलाई बुझ्ने र अन्य तरिकाले व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। प्रकृतिमा हिँड्ने, बगैंचा व्यवस्थापन गर्ने, आफन्तसँग कुराकानी गर्ने, चित्रकला गर्ने, पढ्ने वा संगीत सुन्नेले आराम र मनोदशा सुधारका वैकल्पिक माध्यमहरू प्रदान गर्न सक्छन्।

७. चीनीविहीन हल्का खाना प्रयास गर्नुहोस्: यदि दिउँसोको समयमा खाने तीव्र इच्छा महसुस भयो भने, प्रोटिन र फाइबरले भरिएको हल्का खाना, जस्तै योर्गर्टसँग काँक्रा, चनासँग तरकारी, वा काँक्रासँग पनीरको टुक्रा प्रयास गर्नुहोस्। यी विकल्पहरूले पेट भरिएको महसुस गराउन र मिठाईको अत्यधिक सेवनबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छन्।

८. कारण खोज्नुहोस्: चीनी खाने दोहोरिने इच्छा आहारगत बानी, निद्राको कमी, तनाव, वा सन्तुलित भोजन नपाउनुसँग सम्बन्धित हुन सक्छ। केही अवस्थामा, थाइराइड ग्रन्थि विकार वा आयरन वा भिटामिन 'B12' को कमी जस्ता स्वास्थ्य अवस्था वा पोषक तत्वको कमीको मूल्याङ्कन आवश्यक हुन सक्छ। चिकित्सकले लक्षणहरू र स्वास्थ्य इतिहास अनुसार उपयुक्त परीक्षणहरू निर्धारण गर्न सक्छन्, जुन पोषक तत्वहरूको यादृच्छिक परीक्षणहरू गर्नुभन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।