10 اطعمه للعشاء تساعد علي مكافحه الالتهاب

نور نورالدين - الالتهاب ليس دائما امرا سيئا، فهو جزء اساسي من دفاع الجسم ضد العدوي والاصابات، ويساعد الانسجه علي التعافي. لكن عندما يستمر لفترات طويله ويتحول الي التهاب مزمن تبدا المشكله، اذ يرتبط هذا النوع من الالتهاب بزياده خطر الاصابه بامراض مزمنه عده. والخبر الجيد ان الطعام الذي نضعه علي مائدتنا يوميا قد يلعب دورا في هذه المعادله. فبحسب خبراء التغذيه، يمكن لبعض الاطعمه الغنيه باحماض اوميغا 3 ومضادات الاكسده والدهون الصحيه والمركبات النباتيه ان تساهم في الحد من الالتهاب ودعم الصحه علي المدي الطويل. يستعرض تقرير نشره موقع Verywell Health عشره اطعمه يمكن اضافتها بسهوله الي وجبه العشاء لتحقيق ذلك: 1. الاسماك الدهنيه يتصدر السلمون والسردين والماكريل والرنجه القائمه بفضل محتواها المرتفع من احماض اوميغا 3 الدهنيه. وتشير الدراسات الي ان هذه الدهون قد تساعد في خفض الالتهاب، الي جانب فوائدها المعروفه لصحه القلب. كما وجد بعض الابحاث ان الاشخاص الذين يتناولون الاسماك الدهنيه بصوره منتظمه لديهم مستويات اقل من البروتين المتفاعل C او CRP، وهو احد المؤشرات المستخدمه لتقييم الالتهاب في الجسم. ويمكن ببساطه تناول السلمون المشوي مع الخضار، او اضافه السردين الي بعض اطباق المعكرونه والسلطات. 2. الفطر الفطر ليس مجرد اضافه تمنح الطعام نكهه مميزه، فهو غني بمضادات الاكسده ويحتوي علي عناصر غذائيه مهمه، من بينها فيتامينات المجموعه «ب» والنحاس والسيلينيوم. ويشير التقرير الي ان انواعا مثل الشيتاكي والبورتوبيللو قد تساهم في دعم دفاعات الجسم ضد الالتهاب. ويمكن شوي الفطر مع الخضار او اضافته الي الحساء واليخنات والمعكرونه. 3. البروكلي يتميز البروكلي باحتوائه علي مركب نباتي يعرف باسم «السلفورافان»، الذي يتمتع بخصائص مضاده للاكسده وقد يؤثر في بعض الجزيئات المرتبطه بالاستجابه الالتهابيه. كما يرتبط تناول كميات اكبر من الخضار الصليبيه، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، بفوائد صحيه متعدده. ويمكن طهي البروكلي علي البخار او في الفرن، او اضافته الي السلطات والحساء واطباق الحبوب. 4. الفلفل يوفر الفلفل الحلو كميه جيده من فيتامين «سي»، اضافه الي مجموعه من المركبات المضاده للاكسده. ومن بينها «الكيرسيتين»، وهو مركب نباتي تمت دراسته لدوره في مواجهه الاجهاد التاكسدي والالتهاب. كما يحتوي الفلفل الحار بدوره علي مركبات مضاده للاكسده. لذلك يمكن اضافه الفلفل بالوانه المختلفه الي السلطات او اطباق اللحوم والخضار او تناوله مع الحمص. 5. الطماطم تحتوي الطماطم علي فيتامين «سي» والبوتاسيوم، لكنها تشتهر خصوصا بمحتواها من الليكوبين، وهو احد مضادات الاكسده التي ترتبط بخصائص مضاده للالتهاب وفوائد محتمله لصحه القلب. وهناك حيله غذائيه بسيطه للحصول علي فائده اكبر: طهي الطماطم مع زيت الزيتون قد يزيد اتاحه الليكوبين للامتصاص. لذلك يمكن ان تكون صلصه الطماطم المحضره بزيت الزيتون خيارا جيدا لاضافتها الي وجبه العشاء. 6. الافوكادو يحتوي الافوكادو علي الدهون الصحيه ومجموعه من مضادات الاكسده، بما فيها الكاروتينات. وتشير بعض الدراسات الي ان تناول الافوكادو بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن قد يرتبط بتحسن بعض المؤشرات الالتهابيه. ويمكن اضافته الي السلطات واطباق الحبوب او استخدامه لتحضير الغواكامولي، مع مراعاه الكميه بسبب محتواه المرتفع نسبيا من السعرات الحراريه. 7. التوت الفراوله والتوت الازرق والاسود وغيرها من الثمار الملونه غنيه بالالياف ومركبات نباتيه تسمي الانثوسيانينات. وتمتلك هذه المركبات خصائص مضاده للاكسده والالتهاب، وقد ترتبط بانخفاض خطر بعض الامراض المزمنه. ويمكن اضافه الفراوله الي سلطه السبانخ مثلا، او تناول التوت وسلطه الفواكه الي جانب وجبه العشاء او بعدها. 8. زيت الزيتون يعد زيت الزيتون البكر الممتاز احد الركائز الاساسيه للنظام الغذائي المتوسطي، وهو غني بالدهون الاحاديه غير المشبعه ومضادات الاكسده. وتشير الابحاث الي ان تناول زيت الزيتون بانتظام ضمن النظام المتوسطي قد يساعد علي خفض بعض مؤشرات الالتهاب. كما يحتوي زيت الزيتون علي مركب يسمي «الاوليوكانثال» يتميز بخصائص مضاده للالتهاب، ما يجعله خيارا جيدا لطهي الخضار والبروتينات او اضافته الي السلطات. 9. الكركم يكتسب الكركم لونه الاصفر المميز من مجموعه من المركبات، اشهرها الكركمين، الذي حظي باهتمام كبير بسبب خصائصه المضاده للاكسده والالتهاب. ويمكن اضافه الكركم الي الحساء واليخنات والبقوليات والدجاج وغيرها من اطباق العشاء. 10. الشوكولاته الداكنه قد تكون هذه المفاجاه الاكثر ترحيبا لدي محبي الحلويات. فالكاكاو غني بمركبات تسمي «الفلافانولات»، وترتبط هذه المركبات بخصائص مضاده للالتهاب ودعم صحه الاوعيه الدمويه. وينصح التقرير، عند اختيار الشوكولاته الداكنه، بالبحث عن الانواع التي تحتوي علي %70 من الكاكاو علي الاقل، مع تناول كميه معتدله منها.