व्यायाम बिना प्रोटिनको अत्यधिक सेवनले स्वास्थ्यमा असर पार्छ कि?

ड. वला हफिज - शोधले देखाएको छ कि व्यायाम नगरी प्रोटिनको अत्यधिक सेवनले शरीरमा चर्बी बढाउन र इन्सुलिन प्रतिरोध बढाउन सक्छ। प्रोटिनयुक्त उत्पादनहरू, जुन प्रोटीन शेकहरूदेखि बिहानको अनाजसम्म फैलिएका छन्, बजारमा बढ्दै गएसँगै, विशेष गरी मध्यम उमेर र त्यसपछिका व्यक्तिहरूका लागि प्रोटिनको सेवन बढाउनको लागि आवाजहरू बढ्दै गएका छन्। तर, 'द टेलिग्राफ' पत्रिकाले उल्लेख गरे अनुसार, बृद्धावस्थाको विज्ञानसम्बन्धी अनुसन्धानले एक जटिल चित्र प्रस्तुत गर्दछ। वास्तवमा, धेरै मानिसहरूमा प्रोटिनको अत्यधिक सेवनले बृद्धावस्थाका केही लक्षणहरूलाई तीव्र बनाउन सक्छ। यो सामान्य धारणा विपरीत देखिन सक्छ, किनभने प्रोटिनले पेट भरिएको महसुस गराउँछ भन्ने विश्वास गरिन्छ, र पिछला दुई दशकमा गरिएका अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि भार उठाउने जस्ता शक्ति अभ्यास र प्यास-अप जस्ता व्यायामहरूसँग प्रोटिनयुक्त आहारको संयोजनले उमेरसँगै हुने मांसपेशीको क्षयलाई सीमित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर, व्यायाम नगरी प्रोटिनको बढी मात्रामा सेवनले अपेक्षित फाइदाहरू नदिन सक्छ, बरु स्वास्थ्यका केही सूचकहरूमा अवस्था बिग्रन सक्छ।

◄ इन्सुलिन प्रतिरोध र यसले देखाएको छ कि विश्वविद्यालय विस्कांसिन-म्याडिसनका यस क्षेत्रका विशेषज्ञ प्रोफेसर ड्याडली लेमिङ्गले गरेका अनुसन्धानहरूले देखाएको छ कि व्यायाम नगरी प्रोटिनयुक्त आहार पालना गर्दा चार महिनाभित्रमा नै इन्सुलिन प्रतिरोध बढ्न र शरीरमा थप चर्बी जम्मा हुन सक्छ, यद्यपि क्यालोरीको मात्रा उही रहन्छ। लेमिङ्गले भने, धेरै अध्ययनहरूका नतिजाहरूले संकेत गर्दछ कि जसले बढी प्रोटिन सेवन गर्छन्, तिनीहरूमा क्यान्सर, मधुमेह, हृदय र रक्तनली रोगहरूको जोखिम बढ्न सक्छ।

◿ प्रोटिनको अत्यधिक सेवनको हानिकारक कारणहरू

प्रोटिनको अत्यधिक सेवनले, विशेष गरी व्यायाम नगर्दा, यसका फाइदाभन्दा बढी हानि पुर्याउन सक्छ। नेदरल्यान्ड्सको एरसमस विश्वविद्यालय चिकित्सा केन्द्रमा बृद्धावस्थाको जैविकी अध्ययन गर्ने अनुसन्धान टोलीको नेतृत्व गर्ने विल्बर्ट फर्मिगले व्याख्या गर्दछन् कि अतिरिक्त व्यायाम नगरी प्रोटिनको ठूलो मात्रामा सेवन गर्दा, जुन मांसपेशी निर्माणमा प्रयोग हुँदैन, यसले डिएनए (DNA) को क्षति बढाउन सक्छ। यो हुन्छ किनभने प्रोटिनको पाचन केवल शरीरलाई आवश्यक अमीनो एसिडहरूमा परिणत हुनु मात्र होइन, बरु यसले अस्थिर रासायनिक पदार्थहरू पनि उत्पादन गर्दछ जसले कोषिकाहरूको डिएनए क्षति पुर्याउन सक्छ। सेवन गरिएको प्रोटिनको मात्रा जति बढी हुन्छ, यी अस्थिर रासायनिक पदार्थहरू पनि उति नै बढी हुन्छन्। लेमिङ्ग र अन्य अनुसन्धानकर्ताहरूले पाए अनुसार, कम प्रोटिनयुक्त आहार पालना गर्ने प्रयोगशालाका चूहेहरूले ३०% सम्म लामो जीवन बाँचेका थिए। मानिसहरूमा यस सम्बन्धी अनुसन्धान अझै सुरुवाती चरणमा छ, तर नतिजाहरू हामीमा पनि लागू हुन सक्छन्, विशेष गरी व्यस्तताका कारण नियमित व्यायाम नगर्ने व्यक्तिहरूमा।

◿ अध्ययनहरू र अनुसन्धानहरू

गत वर्ष, मध्यम उमेरका ६,३८१ वयस्कहरूमा गरिएको एक डेनिस अध्ययनले देखाएको छ कि जसले आफ्नो क्यालोरीको १०% भन्दा कम प्रोटिनबाट लिएका थिए, र जसले मध्यम मात्रामा (दैनिक क्यालोरीको १०-१९%) प्रोटिन लिएका थिए, र जसले उच्च प्रोटिनयुक्त आहार (क्यालोरीको २०% वा सोभन्दा बढी) लिएका थिए, बीचको तुलना गरिएको थियो। अध्ययनले देखायो कि कम प्रोटिनयुक्त समूहमा टाइप २ मधुमेह हुने सम्भावना कम थियो। लेमिङ्ग भन्छन्, "यदि तपाईंले थप प्रोटिन सेवन गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले त्यसलाई केही गर्नुपर्छ। अर्थात्, यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले बढी स्वस्थ मांसपेशीहरू बनाउन सक्नुहुन्छ। तर यदि त्यस्तो छैन भने, यसले हानिकारक प्रभावहरू पार्न सक्छ।"

◿ प्रोटिनको अत्यधिक सेवनले तौल बढाउन सक्छ

तौल घटाउन चाहने कुनै पनि व्यक्तिलाई बढी प्रोटिन खाना सल्लाह दिइन्छ भन्ने कुरा सामान्यतया मान्य छ, तथापि, लेमिङ्गका अनुसार नयाँ अनुसन्धानहरूले विपरीत संकेत गर्दछन्। कम प्रोटिनयुक्त आहारहरूले हाम्रो चयापचय (metabolism) प्रक्रियालाई पुनः प्रोग्राम गर्छन् जसले आरामको अवस्थामा पनि चर्बी र क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्छ। यो प्रयोगशालाका चूहेहरूमा गरिएका विभिन्न प्रयोगहरूद्वारा पुष्टि भएको छ, जहाँ तिनीहरूलाई कम र उच्च प्रोटिनयुक्त आहार दिइएको थियो। कम प्रोटिन खाने चूहेहरू पातला भए, र तिनीहरूको रगतमा शर्कराको स्तर राम्रो थियो, यद्यपि तिनीहरूले सामान्यतया बढी खाना खाएका थिए। अर्कोतर्फ, बढी प्रोटिन खाने चूहेहरू लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गरे तापनि, तिनीहरूले बढी तौल बढाए। यसको जैविक व्याख्या छ। अन्य वैज्ञानिकहरूले पाए अनुसार, जब मानिसहरूले आफ्नो क्यालोरीको १०% भन्दा कम प्रोटिनबाट प्राप्त गर्छन्, कलेजोले FGF21 नामक हर्मोनको बढी मात्रा उत्पादन गर्न थाल्छ। यो हर्मोनले मस्तिष्कमा असर गर्छ, जसले गर्दा शरीरले ऊर्जाको बढी उपभोग गर्छ वा जलाउने कुल क्यालोरी बढ्छ। लेमिङ्ग भन्छन्, "कम प्रोटिनयुक्त आहार पालना गर्ने व्यक्तिहरू पेट भरिएको महसुस गर्दैनन्, त्यसैले तिनीहरूले बढी क्यालोरी खान्छन्। तथापि, तिनीहरूले तौल घटाउँछन्, विशेष गरी चर्बीको मांसपेशी। यो शरीरले ऊर्जाको बढी उपभोग गर्नुको कारण हो।"

◿ प्रोटिनको प्रकारले महत्त्व राख्छ?

केही अध्ययनहरूले संकेत गर्दछन् कि प्रोटिनका केही स्रोतहरू अरूभन्दा बढी हानिकारक हुन सक्छन्, विशेष गरी उमेर बढ्दै जाँदा। विशेष गरी, ब्राञ्च्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) जस्तै ल्युसिन, आइसोल्युसिन र भ्यालिनले भरिपूर्ण प्रोटिनहरूको अत्यधिक सेवनले मोटापो, टाइप २ मधुमेह र अन्य चयापचय रोगहरूसँग सम्बन्धित छ, जबकि तिनीहरूको सेवन घटाउँदा चयापचय र रगतमा शर्कराको नियन्त्रणमा सुधार हुन सक्छ। यी अमीनो एसिडहरू रातो मासु, चिकन, व्हे प्रोटिन पाउडर, सोया र टोफुमा उच्च सान्द्रतामा पाइन्छन्। किनभने यी शरीरमा वृद्धि संकेत मार्गहरूलाई सक्रिय गर्छन्, तिनीहरूले शरीरलाई आफैं मर्मत गर्न र विषाक्त पदार्थहरू बाहिर निकाल्ने क्षमतालाई रोक्न सक्छन्, जुन उमेर बढ्दै जाँदा अझ महत्त्वपूर्ण हुन्छ। हार्वर्ड टी.एच. च्यान स्कूल अफ पब्लिक हेल्थका पोषण र महामारी विज्ञानका प्राध्यापक फ्र्याङ्क हो भन्छन्, "ब्राञ्च्ड-चेन अमीनो एसिडहरूले वृद्धिलाई बढावा दिन्छन्। यदि तपाईं बालक वा किशोर हुनुहुन्छ भने, यी अमीनो एसिडहरूले वृद्धिलाई तीव्र बनाउन सक्छन्, तर मध्यम उमेर वा बृद्धावस्थामा, तिनीहरूको सेवन फाइदाजनक हुन सक्दैन। तिनीहरूको अत्यधिक सेवनले शरीरमा सूजन, इन्सुलिन प्रतिरोध र हृदय र रक्तनली रोगहरूसँग सम्बन्धित छ।" लेमिङ्ग पनि यो मान्छन् कि रातो मासु वा अन्य स्रोतहरूबाट ब्राञ्च्ड-चेन अमीनो एसिडहरूको बढी सेवनले उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो शरीरमा ठूलो बोझ नबनाउन सक्छ यदि यसलाई सक्रिय रूपमा प्रयोग गरियो भने, उदाहरणका लागि, हप्तामा तीन पटक भार उठाउने अभ्यास गरेर।

◿ रोकथामका कदमहरू

नेपाली पोषण विशेषज्ञहरूले प्रत्येक भोजनमा कम्तीमा १५ ग्राम प्रोटिन खान सुझाव दिन्छन्, र शरीरको तौल अनुसार यो ३० ग्राम सम्म पुग्न सक्छ। जबकि लेमिङ्गका सबै नतिजाहरूले प्रोटिन घटाउनु नै उत्तम भएको संकेत गर्दछन्, विशेष गरी यदि तपाईं हप्ता वा महिनाको समय कम छ र व्यायाम गर्नुहुन्न भने, तर उनी हालसम्म दीर्घकालीन कम प्रोटिनयुक्त आहार पालना गर्न सिफारिस गर्न हिचकिचाउँछन्। किनभने वैज्ञानिकहरूले अझै यो मूल्याङ्कन गर्नुपर्ने छ कि स्पष्ट फाइदाहरूका साथै कुनै सम्भावित जोखिमहरू छन् कि छैनन्, र हालसम्म यो आहार सबैका लागि उपयुक्त छ कि छैन भन्ने कुरा अज्ञात छ। यदि तपाईं सामान्यतया कम सक्रिय व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, निम्न कदमहरू पालना गर्नु उत्तम हुन सक्छ:

१. प्रत्येक भोजनमा लगभग १५ ग्राम प्रोटिन खानुहोस्।

२. आफ्नो आहारमा पशुजन्य प्रोटिनको तुलनामा बढी वनस्पतिजन्य प्रोटिनको अनुपात बढाउन प्रयास गर्नुहोस्।

३. दिनमा कम्तीमा नौ गिलास पानी (लगभग २ लिटर) पिउन सुनिश्चित गर्नुहोस्।