बढ्दो उमेरसँगै.. शारीरिक फिटनेस बढाउने सरल बानीहरू

रेम कासिम - उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशीको मात्रा, लचकता र सन्तुलनमा क्रमिक रूपमा कमी आउनु स्वाभाविक छ, तर सामान्य फिटनेस कायम राख्नका लागि तीव्र प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू अनिवार्य हुँदैन। विश्व स्वास्थ्य संगठनहरूले प्रकाशित गरेको 'पासपोर्ट सेन्टे' वेबसाइटको रिपोर्ट अनुसार, शारीरिक गतिविधिका विशेषज्ञहरूले यो कुरामा सहमत छन् कि दैनिक रूपमा पालना गरिने केही सरल आदाले स्वतन्त्रता कायम राख्न र दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम घटाउन पर्याप्त छन्। १ - २० मिनेट हिँड्नु उमेर बढ्दै जाँदा शारीरिक गतिविधिहरूमध्ये हिँड्नु नै सबैभन्दा सजिलो र फाइदाजनक मानिन्छ। दिनमा मात्र २० मिनेट हिँड्नुले हृदय र रक्त वाहिकाहरूलाई सक्रिय बनाउन, रक्त सञ्चारलाई सुधार गर्न र निष्क्रिय जीवनशैलीका प्रभावहरू कम गर्न पर्याप्त हुन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनहरूले जारी गरेका सिफारिसहरूले वयस्कहरूलाई नियमित रूपमा मध्यम शारीरिक गतिविधि गर्न प्रोत्साहित गर्छन्। यसले हृदयका लागि फाइदाजनक हुनुका साथै, खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई कायम राख्छ, जोडहरूलाई सक्रिय बनाउँछ र तौल स्थिर राख्न मद्दत गर्छ। यसले तनाव र मनोदस्थामा सकारात्मक प्रभाव पार्दै मानसिक स्वास्थ्यलाई पनि बढावा दिन्छ। धेरै खेल प्रशिक्षकहरूका सल्लाह अनुसार, यो दिनचर्या वर्षौंदेखि ऊर्जावान रहनका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकाहरूमध्ये एक हो। २ - स्ट्रेचिङ (लचकता अभ्यास) उमेर बढ्दै जाँदा, ऊतकहरू प्राकृतिक रूपमा आफ्नो लचकता गुमाउँछन् र मांसपेशीहरू कडा हुँदै जान्छन्, र जोडहरूको गतिशीलता क्रमशः घट्दै जान्छ। त्यसैले, बिहान वा बेलुका केही मिनेट स्ट्रेचिङ अभ्यास गर्न समय दिँदा राम्रो गतिशीलता कायम राख्न र कडापनसँग जोडिएको दुखाइ कम गर्न मद्दत हुन सक्छ। स्ट्रेचिङका फाइदाहरू लचकता बढाउनु मात्र होइन, यसले शरीरको posture (स्थिति) सुधार गर्न, मांसपेशीको तनाव घटाउन र झुक्नु, गाडी चलाउनु वा उच्च ठाउँका वस्तुहरू पुग्नु जस्ता दैनिक गतिविधिहरूलाई सजिलो बनाउन पनि मद्दत गर्छ। यो दिनचर्या नियमित शारीरिक गतिविधिसँग मिलाउँदा विशेष गरी फाइदाजनक हुन्छ। ३ - सन्तुलन शारीरिक क्षमताहरू बढाउन सन्तुलन अभ्यासहरूलाई अक्सर बेवास्ता गरिन्छ, यद्यपि उमेर बढ्दै जाँदा यो आवश्यक हुँदै जान्छ, किनभने यो समूहका व्यक्तिहरूमा चोट लाग्नुको प्रमुख कारणहरूमध्ये एक गिर्नु हो। खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने र नियमित रूपमा सन्तुलन अभ्यास गर्नेले असन्तुलनको प्रतिक्रिया सुधार गर्न मद्दत गर्छ र सुरक्षित गतिशीलता सुनिश्चित गर्छ। त्यसैले, केही सरल अभ्यासहरू पर्याप्त छन्, जसमा केही सेकेन्डका लागि एउटा खुट्टामा उभिनु, सिधा रेखामा हिँड्नु, टाइ चि वा पिलेज अभ्यास गर्नु र लिफ्टको सट्टा सिढी प्रयोग गर्नु समावेश छन्; किनभने सिढी प्रयोग गर्नु एक उत्कृष्ट कार्यात्मक अभ्यास हो जसले एकै पटक मांसपेशीको शक्ति, समन्वय र सन्तुलनलाई सुधार गर्छ। ◄ तपाईंले यी आदालाई कसरी अपनाउनुहुन्छ? लक्ष्य तपाईंको जीवनशैलीमा मौलिक परिवर्तन ल्याउनु होइन, साना र सजिलो आदालाई अपनाउनु र समयसँगै तिनीहरूलाई निरन्तरता दिनु हो। दिउँसोको खानापछि २० मिनेट हिँड्नु, उठ्दा केही स्ट्रेचिङ अभ्यास गर्नु, दाँत सफा गर्दा सन्तुलन सुधारका लागि एक वा दुई अभ्यास गर्नु—यी सबै उत्कृष्ट आधार हुन्। स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले यी आदालाई प्रोटिन, क्याल्सियम र भिटामिन 'डी' ले भरपूर आहार, राम्रो निन्द्रासँग पूरा गर्न जोड दिन्छन्, किनभने यी कारकहरूले मिलेर मांसपेशीको क्षयलाई ढिलो पार्न र दीर्घकालीन स्वतन्त्रता कायम राख्न मद्दत गर्छन्। ◱ मांसपेशीहरूभन्दा परका फाइदाहरू यी दैनिक आदालाई मांसपेशी प्रणालीमा मात्र सीमित राख्दैन; नियमित शारीरिक गतिविधिले प्रकार २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय र रक्त वाहिका रोगहरू, र यहाँसै认知 (ज्ञानात्मक) क्षयको जोखिम पनि कम गर्न मद्दत गर्छ। धेरै अध्ययनहरूले यो निन्द्राको गुणस्तर सुधार गर्न र चिन्ता वा अवसादका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्छ भनी पनि संकेत गर्छन्।