स्वास्थ्यमा असर नपार्ने गरी चिनीको उपभोग गर्न ४ वटा तरिकाहरू

ड. वला हफिज: लामो समयदेखि मानिसहरूको दिमागमा चिनीलाई मोटासो, दाँत सड्ने रोग, मधुमेह, र केही प्रकारका क्यान्सर तथा डिमेन्सियाको जोखिम बढाउने कुरासँग जोडेर हेरिँदै आएको छ। सामाजिक सञ्जालमा 'चिनी छोड्ने' अभियान बढ्दै जाँदा धेरैले यसलाई पूर्ण रूपमा त्याग्नु नै सबैभन्दा स्वस्थ विकल्प हो भन्ने विश्वास गर्न थालेका छन्। तर पोषण विशेषज्ञहरूले यो वास्तविकता अझ जटिल छ भन्ने जोड दिन्छन्; चिनीको प्रभाव त्यो उपस्थित मात्रमा निर्भर गर्दैन, बरु त्यसको प्रकार, स्रोत, खपत मात्रा र खाने तरिकामा निर्भर गर्दछ।

चिनीका प्रकारहरू: सबै एउटै हुँदैनन्

लन्डनको क्विन म्यारी विश्वविद्यालयकी सार्वजनिक स्वास्थ्य र पोषण विशेषज्ञ कुवैथर हाशिमले पूर्ण खाद्य पदार्थहरू, जस्तै फलफूल, तरकारी र दूधमा पाइने प्राकृतिक चिनी र मिठाई, सोडा पानी र तयारी जुसहरूमा थपिने 'मुक्त चिनी' (Free Sugars) बीच मौलिक भिन्नता रहेको स्पष्ट पार्छिन्। उनले दुई दशकमा जम्मा भएको वैज्ञानिक प्रमाणले मुक्त चिनीको सेवन घटाउनु कति आवश्यक छ भन्ने कुरा स्पष्ट रूपमा देखाएको, जबकि पूर्ण खाद्य पदार्थमा रहेका प्राकृतिक चिनीहरू सन्तुलित आहारको महत्त्वपूर्ण अंग हुन् र शरीरका सामान्य कार्यहरूलाई सहयोग पुर्‍याउँछन् भन्ने कुरामा जोड दिन्छिन्।

शरीरलाई चिनी किन चाहिन्छ?

ड. कुवैथरले चिनी धेरै रूपमा पाइन्छ, जसमध्ये सबैभन्दा प्रसिद्ध छन्:

• ग्लुकोज: शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत।

• फ्रुक्टोज: फलफूल र मधुमा प्राकृतिक रूपमा पाइन्छ।

• ल्याक्टोज: दूधको चिनी।

• सुक्रोज: मेजको चिनी, जुन ग्लुकोज र फ्रुक्टोजबाट बनेको हुन्छ।

हर्टफोर्डशायर विश्वविद्यालयकी पोषण विज्ञान अनुसन्धानकर्ता रिचर्ड हफम्यानले दिमागले मुख्यतया ग्लुकोजमा निर्भर गर्दछ, किनकि शरीरमा उपलब्ध कुल चिनी ऊर्जाको लगभग आधा भाग दिमागले प्रयोग गर्दछ भन्ने कुरामा जोड दिन्छन्। रगतमा ग्लुकोजको स्तर धेरै घट्दा दिमागको कार्यक्षमता, एकाग्रता र स्मरण शक्तिमा असर पर्छ, र गम्भीर अवस्थामा चेतना गुम्न सक्छ। हालका अनुसन्धानहरूले पनि उमेर बढ्दै जाँदा दिमागका कोषिकाहरूले ग्लुकोज प्रयोग गर्ने क्षमता घट्नु बुद्धिकीय क्षमतामा गिरावट र अल्जाइमर रोगसँग सम्बन्धित एक कारक हुन सक्छ भन्ने संकेत गर्छन्।

के चिनी वास्तवमा हानिकारक हो?

'चिनी डिटक्स' को अवधारणा फैलिएको भए पनि, विशेषज्ञहरूले चिनी पूर्ण रूपमा त्याग्नु आवश्यक छ भन्ने वैज्ञानिक प्रमाण नभएको बताउँछन्। यस वर्ष शिकागोमा सम्पन्न ENDO सम्मेलनमा प्रस्तुत एउटा नयाँ अध्ययनले देखाएको छ कि चार महिनासम्म पूर्ण रूपमा सुक्रोज रहित आहार खाएका मुसाहरूमा आन्द्राका ब्याक्टेरियाको असन्तुलन, सूजनको स्तर बढ्नु, रगतमा चिनी नियन्त्रणमा कमजोरी, र चर्बीयुक्त कलेजोको लक्षण देखिएको थियो। अनुसन्धानकर्ताहरूले निष्कर्ष निकालेका छन् कि स्वस्थ आहार भनेको चिनीलाई पूर्ण रूपमा हटाउनु होइन, बरु यसको सेवनमा सन्तुलन र मध्यमता कायम राख्नु हो, र मुक्त तथा थपिने चिनीहरू सीमित गर्नु हो।

शोषणको गति नै समस्या हो

विशेषज्ञहरूले चिनीको शरीरमा पार्ने प्रभाव मात्रा मात्रमा निर्भर नगरी 'ग्लाइसेमिक इन्डेक्स' (Glycemic Index) मा पनि निर्भर गर्दछ भन्ने स्पष्ट पार्छन्। यो मापदण्डले खाना खाएपछि रगतमा चिनीको स्तर कति छिटो बढ्छ भन्ने देखाउँछ। सोडा पानी र मिठास भएका पेय पदार्थहरूमा फाइबर र प्रोटिन नहुँदा चिनी छिटो शोषण हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको स्तर छिटो बढाउँछ र टाइप २ मधुमेह, हृदय रोग र मोटासोको जोखिम बढाउँछ। अर्कोतर्फ, पूर्ण फलफूलहरू फरक हुन्छन्; तिनीहरूमा रहेको फाइबरले पाचन प्रक्रिया ढिलो बनाउँछ, जसले चिनी क्रमशः शोषण हुन मद्दत गर्छ र रगतमा चिनीको तीव्र वृद्धिलाई रोक्छ। यसको विपरित, फलफूलको जुसहरू मिठास भएका पेयजस्तै व्यवहार गर्छन्, किनकि जुस बनाउँदा फाइबर धेरैजसो हटाइएको हुन्छ र ठूलो मात्रामा चिनी छिटो शोषण हुन्छ।

मिठो स्वाद आनन्द लिनका स्वस्थ तरिकाहरू

१. फलफूललाई प्राथमिकता दिनुहोस्

विशेषज्ञहरूले हल्का खाना वा बिहानको नाश्तामा पूर्ण वा सुकेका फलफूललाई प्राथमिकता दिन सुझाव दिन्छन्, किनकि यसमा भएको फाइबरले चिनीको शोषण ढिलो बनाउँछ र रगतमा चिनीको तीव्र वृद्धिलाई सीमित गर्छ। खजुर यसको उत्कृष्ट उदाहरण हो; यसमा चिनीको मात्रा उच्च भए तापनि फाइबरको उच्च सामग्रीले यसको प्रभाव बनाइएको मिठाइहरूको तुलनामा रगतमा चिनीको स्तरमा कम उतारचढाव ल्याउँछ, साथै लामो समयसम्म भोक लाग्न दिँदैन।

२. फलफूल भएको मिठाइ छान्नुहोस्

यो आश्चर्यजनक लाग्न सक्छ, तर अनुसन्धानकर्ताहरूले सेवको पाईला अन्य धेरै मिठाइहरूभन्दा उत्तम विकल्प हुन सक्छ भन्ने संकेत गर्छन्, किनकि यसमा सेवले शरीरलाई फाइदाजनक बोटानिकल यौगिकहरू प्रदान गर्दछ। सेवमा 'फ्लोरेजिन' नामक बोटानिकल यौगिक हुन्छ, र अध्ययनहरूले यसले आन्द्रामा ग्लुकोजको शोषण घटाउन मद्दत गर्न सक्छ भन्ने देखाउँछन्, जसले रगतमा चिनीको तीव्र वृद्धिलाई सीमित गर्न मद्दत गर्छ। तथापि, यसमा थपिने चिनी र चिसो (फ्याट) भएको हुनाले सेवको पाईला सीमित मात्रामा मात्र खानुपर्छ।

३. प्याज वा हरियो चिया सेवन गर्नुहोस्

विशेषज्ञहरूले प्याज र हरियो चियामा 'क्वेर्सेटिन' नामक बोटानिकल यौगिक हुन्छ भन्ने बताउँछन्, जसले ग्लुकोजको शोषण घटाउन र शरीरले चिनीसँग कसरी व्यवहार गर्छ भन्ने कुरा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। केही अध्ययनहरूले मुख्य खानासँग प्याज खाने वा मिठाइसँग हरियो चिया पिउले शरीरको चिनीप्रतिको प्रतिक्रिया सुधार गर्न र रगतमा चिनीको तीव्र वृद्धिलाई सीमित गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने देखाउँछन्, तर यी आदतहरूले चिनीको मध्यम सेवनको आवश्यकतालाई प्रतिस्थापन गर्दैनन्।

४. खाली पेटमा मिठाइ नखानुहोस्

विशेषज्ञहरूले खानाको बीचमा चकलेट वा मिठाइ अकेले खानेबाट जोगाउँछन्, किनकि यसले रगतमा चिनीको स्तर छिटो बढाउँछ। मिठाइ मुख्य खाना पछि वा फाइबर वा प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरू, जस्तै मसलादार बीउहरूसँग खानु सुझाव दिइन्छ, किनकि यसले चिनीको शोषण ढिलो बनाउँछ र यसको तीव्र वृद्धिलाई सीमित गर्छ। केही अनुसन्धानहरूले शरीरले बिहानका घण्टाहरूमा चिनीसँग व्यवहार गर्न बढी कुशल हुन्छ भन्ने देखाउँछ, त्यसैले दिनको सुरुवातमा सानो टुक्रा मिठाइ खाने मध्याह्न वा बेलुका खानेभन्दा राम्रो हुन सक्छ।

विशेषज्ञहरूको सन्देश

द टेलिग्राफ पत्रिकामा उल्लेखित अनुसार पोषण विशेषज्ञहरूको सन्देश हो: 'चिनी पूर्ण रूपमा दुश्मन होइन, बरु शरीरले, विशेष गरी दिमागले, आफ्ना जीवनप्रद कार्यहरू सञ्चालन गर्न केही प्रकारका चिनीको आवश्यकता पर्दछ। वास्तविक खतरा थपिने चिनी र मिठास भएका पेय पदार्थहरूको अत्यधिक सेवनमा छ, न कि पूर्ण खाद्य पदार्थहरूभित्र रहेका प्राकृतिक चिनीहरूमा।' विशेषज्ञहरूले प्राकृतिक चिनीका स्रोतहरू छान्ने र सन्तुलित आहारको भागको रूपमा खाने प्रयास गर्ने नै स्वास्थ्यलाई क्षति नपुग्दै मिठो स्वाद आनन्द लिनको उत्तम माध्यम हो भन्ने कुरामा जोड दिन्छन्।