ജിങ്ക് സമൃദ്ധമായ പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ... രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെയും ചർമ്മത്തെയും മുടിയെയും കാഴ്ചയെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

അമേരിക്കൻ എൻബിസി നെറ്റ്‌വർക്കിന്റെ ‘ടുഡേ.കോം’ വെബ്‌സൈറ്റ്, സിങ്ക് ധാതുവിന്റെ മികച്ച അളവ് ഉള്ള പഴങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച വിശദമായ ഒരു റിപ്പോർട്ട് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും, മുറിവ് ഭേദമാകുന്നതിനും, മുടി വളർച്ചയ്ക്കും, രുചിയുടെയും മണത്തിന്റെയും ഇന്ദ്രിയങ്ങൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു ധാതുവാണ് സിങ്ക്. പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യഭക്ഷണ രീതി പാലിക്കുന്നവർക്കോ, ചുവന്ന മാംസവും ഓയിസ്റ്ററുകളും അധികമായി കഴിക്കാത്തവർക്കോ ഇത് പ്രധാനമാണ്.

ലോക ജനസംഖ്യയിലെ 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെയുള്ളവർക്ക് സിങ്ക് കുറവ് ഉണ്ടെന്ന് കണക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയും ഡോക്ടറേറ്റ് നേടിയവരുമായ അമി ഗുഡ്‌സൺ, ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും സിങ്ക് ജന്തു ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നതെന്ന് വ്യക്തമാക്കി: ചുവന്ന മാംസം (100 ഗ്രാമിന് 5-7 മില്ലിഗ്രാം), ഓയിസ്റ്റർ (6 എണ്ണത്തിന് 50 മുതൽ 100 മില്ലിഗ്രാം വരെ), കോഴിമാംസം (1 മുതൽ 2 മില്ലിഗ്രാം വരെ). എന്നാൽ താഴെ പറയുന്ന പഴങ്ങൾ സസ്യഭക്ഷികൾക്കോ മാംസം ദഹിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്കോ മികച്ച പകരക്കാരാണ്:

• ദ്രാക്ഷാഫലം (പോംഗ്രാനേറ്റ്): ഒരു മധ്യമ വലിപ്പമുള്ള പഴത്തിൽ ഏകദേശം 0.8 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചർമ്മ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളായ ആന്തോസയനീനുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പഴയ നിലയിലോ ചേർത്ത പഞ്ചസാര ഇല്ലാത്ത ജ്യൂസായോ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

• ആവോക്കാഡോ: ഒരു പഴത്തിൽ ഏകദേശം 0.6 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ലഭിക്കും. ഒറ്റ അസംതൃപ്ത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇത്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കുടലിൽ സിങ്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ 30 ശതമാനം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• ബ്ലാക്ക്ബെറി: ഒരു കപ്പ് (150 ഗ്രാം) 0.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് നൽകുന്നു. കൂടാതെ 7 ഗ്രാം നാരുകളും (ഫൈബർ), സിങ്ക് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• ഖുർമ്മ (ഡേറ്റ്സ്): ഉണക്കിയ ഖുർമ്മ ഏകദേശം 80 ഗ്രാം (ഏകദേശം 8-10 എണ്ണം) 0.4 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് നൽകുന്നു. ഇത് الرياضികർക്കുള്ള മികച്ച സ്നാക്കാണ്. ഖുർമ്മ പൊട്ടാസ്യത്തിനും മഗ്നീഷ്യത്തിനും താമ്രത്തിനും (കോപ്പർ) സമ്പന്നമാണ്.

• ജവാഫ: ഒരു മധ്യമ വലിപ്പമുള്ള പഴം (55 ഗ്രാം) 0.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ വളരെ കൂടുതൽ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി (ഏകദേശം 125 മില്ലിഗ്രാം, അതായത് ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം) ഉണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി സസ്യജാതമായ (ഹീമല്ലാത്ത) സിങ്കിന്റെ ആഗിരണം വളരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഗുഡ്‌സൺ ഈ പഴങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളോടൊപ്പം (യോഗർട്ട്, മുട്ട, വിത്തുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളോടൊപ്പം (അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ) കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തു, ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ. കൽസ്യം അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ചായ എന്നിവയുമായി നേരിട്ട് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം കൽസ്യവും കാഫിനും ടാനിനുകളും സിങ്കിന്റെ ആഗിരണം 50 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.

വയസ്സായ പുരുഷന്മാർക്ക് ദൈനംദിന ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട സിങ്കിന്റെ ആവശ്യം 11 മില്ലിഗ്രാമും, വയസ്സായ സ്ത്രീകൾക്ക് 8 മില്ലിഗ്രാമും, ഗർഭിണികൾക്കും പാൽ കൊടുക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും 12 മില്ലിഗ്രാമുമാണ്. പഴങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഈ ആവശ്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 15 ശതമാനം നിറവേറ്റാം, അതിനാൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളോടൊപ്പം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.