അമ്പതാം വയസ്സിന് ശേഷമുള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഏതാണ്?

‘എവറിഡി ഹെൽത്ത്’ എന്ന വെബ്‌സൈറ്റ് വിശദമായ ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ റിപ്പോർട്ട് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. വൃദ്ധാപകരമായ രോഗചികിത്സയിലും ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരത്തിലും വിദഗ്ധരായ ഡോക്ടർമാരുടെ ശുപാർശകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഈ റിപ്പോർട്ട് തയ്യാറാക്കിയത്. വയസ്സാകുന്നതിനനുസരിച്ച് സംഭവിക്കുന്ന സ്വാഭാവികമായ മാംസപേശികളുടെ നഷ്ടത്തെ നേരിടാൻ, മാംസപേശികളുടെ പിണ്ഡവും എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയും ജീവനുള്ള ഊർജ്ജവും നിലനിർത്താൻ വയസ്സായവർക്ക് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഇതിൽ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നു.

അഞ്ചുപതിറ്റാണ്ടിന് ശേഷം പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നുവെന്നും റിപ്പോർട്ട് വ്യക്തമാക്കുന്നു. യുവാക്കൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 0.8 ഗ്രാം എന്ന അളവിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 1.2 മുതൽ 1.6 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. വയസ്സാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് മാംസപേശികൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നതിനാലാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്. ശാസ്ത്രീയമായി 'അനാബോളിക് റെസിസ്റ്റൻസ്' (Anabolic Resistance) എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ഈ പ്രതിഭാസമാണ് ഇതിന് കാരണം.

റിപ്പോർട്ടിൽ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്ത ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• വന്യ സാൽമൺ, ട്യൂണ, മാക്കറൽ, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ. ഇവ ലളിതമായി ദഹിക്കുന്ന ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നൽകുക മാത്രമല്ല, ദീർഘകാല അണുബാധകളെ എതിർക്കാനും ഹൃദയത്തിന്റെയും മസ്തിഷ്കത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇവയിലുണ്ട്.

• മുഴുവൻ മുട്ട. പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനുള്ള സ്വർണ്ണ മാനദണ്ഡമായി ഇതിനെ കണക്കാക്കുന്നു. അടിസ്ഥാന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ എല്ലാം സന്തുലിതമായ അളവിൽ ഇതിലുണ്ട്. കൂടാതെ, ഓർമ്മശക്തിക്കും എല്ലുകളുടെ ബലത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ കൊളിനും വിറ്റാമിൻ 'ഡി'യും അടങ്ങിയ മഞ്ഞക്കുരുവിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്.

• ഫെർമെന്റഡ് ഡെയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, കഫിർ, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവയ്ക്ക് ദഹിക്കാൻ സമയമെടുക്കുകയും രാത്ത് മുഴുവൻ രക്തധാരയിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ സ്ഥിരമായി പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഇവ രാത്രി ഭക്ഷണമായി അത്യുത്തമമാണ്.

• ലെൻസ്, ചിക്കൻ പീസ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് തുടങ്ങിയ സാന്ദ്രമായ സസ്യജാതമായ പ്രോട്ടീനുകൾ. ഇവ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും മഗ്നീഷ്യവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലാ അടിസ്ഥാന അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ ക്വിനോവ, ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് (എല്ലുകളുടെ ദൗർബല്യം) എതിർക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ടോഫു, പച്ച സോയാബീൻസ് എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വിദഗ്ധർ ഊന്നിപ്പറഞ്ഞത്, ഭക്ഷിച്ച പ്രോട്ടീന്റെ അളവിൽ നിന്ന് കുറയാത്ത പ്രാധാന്യം പ്രോട്ടീനെ മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിനും ഉണ്ടെന്നാണ്. വയസ്സായവരിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന, നാശ്തയ്ക്കും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ മാത്രം കഴിച്ച് അത് രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ അളവിൽ നികത്തുന്ന ശീലം അപകടകരമാണെന്ന് അവർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. അധിക അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് ഭാവിയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ സംഭരിക്കാൻ കഴിയില്ല, മറിച്ച് അവ കൊഴുപ്പായി മാറുന്നു.

ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്നും റിപ്പോർട്ട് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ചെറിയ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിനോ, അരക്കപ്പ് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടിനോ, ക്വിനോവയോട് കൂടിയ ലെൻസ് പാത്രത്തിനോ തുല്യമാണ്. ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ മാംസപേശികൾ നിർമ്മാനത്തിനുള്ള സൂചന പരമാവധി എത്തുന്നതിന് ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഡോക്ടർമാർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത്, വയസ്സായവരിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് മാംസപേശികളുടെ ദൃശ്യമായ ദൗർബല്യം മാത്രമല്ല, മറിച്ച് വീഴ്ചയും എല്ലുടലും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കൽ, രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയുടെ കാര്യക്ഷമത കുറയൽ, മുറിവുകൾ ഭേദമാകാൻ സമയമെടുക്കൽ, സ്വതന്ത്രമായി ദൈനംദിന അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കാനുള്ള കഴിവ് തകരൽ എന്നിവയടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നുവെന്നാണ്.

സപ്ലിമെന്റുകളെ സംബന്ധിച്ച്, റിപ്പോർട്ട് വ്യക്തമാക്കുന്നത്, വെയ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറോ പീസ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറോ ആഹാരത്തിലൂടെ മാത്രം ദൈനംദിന ആവശ്യകത നിറവേറ്റാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണങ്ങളാകാം എന്നാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ആശ്ചര്യം കുറയൽ അല്ലെങ്കിൽ ചവയ്ക്കാനും വിഴുങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഇവ ചില മരുന്നുകളുമായി ഇടപെടുകയും അപകടസാധ്യതയുള്ള വിഭാഗങ്ങളിൽ വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യാമെന്ന് ഊന്നിപ്പറഞ്ഞ്, ഉപയോഗം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടേണ്ടതുണ്ടെന്ന് റിപ്പോർട്ട് വ്യക്തമാക്കുന്നു.

റിപ്പോർട്ട് നിഗമനം ചെയ്യുന്നത്, പ്രോട്ടീൻ ഒരു കായിക വിശ്രമമോ യുവാക്കളുടെയോ ബോഡിബിൽഡർമാരുടെയോ പ്രത്യേക ആവേശമോ അല്ലെന്നാണ്. മറിച്ച്, ജീവിതത്തിന്റെ ഉയർന്ന വയസ്സുകളിൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും ചലന സ്വാതന്ത്ര്യവും ജീവിതനിലവാരവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന കല്ലാണത്. അഞ്ചുപതിറ്റാണ്ടിന് ശേഷം ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത്, സജീവവും ആരോഗ്യകരവുമായ വൃദ്ധാപകരമായ കാലഘട്ടത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉറപ്പാണെന്നും റിപ്പോർട്ട് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.