അടിസ്ഥാനപരമായ ആശയവും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കവും

നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിനും സുഖജീവിതത്തിനും ഉറക്കം അടിസ്ഥാനപരമായ അസ്ഥിരമാണ്; ഭക്ഷണത്തിനും വെള്ളത്തിനും തുല്യ പ്രാധാന്യമതിക്കുന്ന ഒന്നാണിത്. ഉറക്കത്തിനിടെ മസ്തിഷ്കം നിർവഹിക്കുന്ന ജീവനാഡികളായ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും നമ്മെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. അവയിൽ ചിലത്: കോശപുനരുത്ഥാനവും ശാരീരിക മരുന്നും. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിനിടെ ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറത്തുവിടുന്നു; ഇത് കലകൾ പരിഹരിക്കാനും മാംസപേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിച്ച് രോഗങ്ങളെയും ബാധകളെയും എതിർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ സമയത്ത് ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുക, വിവരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുക, അവ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക, ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിൽ ശേഖരിച്ച വിഷാംശങ്ങൾ പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശ്രദ്ധ, പഠനശേഷി, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയിൽ പോസിറ്റീവ് പ്രഭാവം ചെലുത്തുന്നു. ഉറക്കം മാനസികാവസ്ഥയും മനഃസ്ഥിതിയും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു; ഉറക്കക്കുറവ് മനുഷ്യനെ മനഃസമ്മർദ്ദത്തിലേക്കും, ആശങ്കയിലേക്കും, വേഗത്തിൽ ചൊടിപ്പിലേക്കും നയിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം മാനസിക വൈകല്യങ്ങളുടെയും ഡിപ്രഷന്റെയും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയപേശികൾക്കും രക്തനാഡികൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ വിശ്രമസമയം നൽകുകയും ചെയ്ത് ദീർഘകാല രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയ-രക്തനാഡി ആരോഗ്യത്തിനും ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഉറക്കം ശരീരഭാരവും ചयाപചയവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു; ഉറക്കക്കുറവ് പലപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആഗ്രഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ഥൂലതയും പ്രമേഹവും ഉണ്ടാകാനുള്ള അപകടസാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. * * * ഉറക്കം ഓരോ രാത്രിയിലും ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് മാത്രം കിടക്കുന്നത് എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതായിരുന്നു പൊതുവായ വിശ്വാസം. എന്നാൽ പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ ഇത് പൂർണ്ണമായും കൃത്യമല്ലെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് അതിനൊപ്പം നിശ്ചിത സമയത്ത് രാവിലെ ഉണർന്നു കിട്ടാത്ത അവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുമ്പോൾ.

ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയമാണ്, കിടക്കുന്ന സമയത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതെന്നും, ആ സമയമാണ് ആ രാത്രിയിലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നതെന്നുമാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ രാത്രി ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് കിടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ അത് ഒറ്റയ്ക്ക് മതിയാകില്ല. അത് ഒരു മികച്ച മുറിയിൽ, അതായത് ഇരുണ്ടതും തണുത്തതും നിശ്ശബ്ദവുമായ മുറിയിൽ ആണെങ്കിലും, കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ടിവി സ്ക്രീനുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കിയാലും, ചിലർ അനിദ്രതയും ഉറക്കത്തിലെ അസ്വസ്ഥതകളും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇതിനുള്ള മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാരണം, ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയങ്ങളിലെ സ്ഥിരതയില്ലായ്മയാണ്. നിശ്ചിത സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്ന രീതി, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന നിമിഷം മുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. അപ്പോൾ ശരീരം ഉടൻ തന്നെ 'ഉറക്കമർദ്ദം' (sleep pressure) നിർമ്മിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അതായത് നിങ്ങളുടെ ജൈവശാസ്ത്രപരമായ ഉറക്ക ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നു. ഇത് 'അഡിനോസിൻ' എന്ന രാസപദാർത്ഥം ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഫലമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഉറക്കത്തിനിടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ രാവിലത്തെ ഷെഡ്യൂളിൽ വഴക്കമുള്ളതുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് വൈകി എഴുന്നേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രി കിടക്കുന്ന സമയത്ത് കുറഞ്ഞ ഉറക്കമർദ്ദം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകൂ. ഇത് നിങ്ങളെ മതിയായ ഉറക്കമോ അലസതയോ അനുഭവപ്പെടാതെ ആക്കുന്നു. ഇങ്ങനെയാണ് ഈ വൃഥാവിലായ ചക്രം തുടരുന്നത്. അതിനാൽ, ഒരു ശബ്ദമുള്ളതോ മോശമോ വൈകിയതോ ആയ രാത്രിക്ക് ശേഷവും, ഓരോ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, ഉറക്കം മോശമായിരുന്നാലും. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ 'ഉറക്ക പ്രേരണ' തുടർച്ചയായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കും. ചിലർക്ക് ഈ നിയമം യുക്തിവിരുദ്ധമായി തോന്നാം, എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം, അനിദ്രത മൂലമോ മറ്റ് കാരണങ്ങളാലോ ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഇത് പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്. കൂടാതെ, യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറക്കമോ അലസതയോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ മാത്രമേ കിടക്കയിൽ പോകുകയുള്ളൂ എന്ന നിയമവും പാലിക്കണം. ഇത് ആരോഗ്യത്തെ സംബന്ധിച്ച കാര്യമാണ്, സൗകര്യത്തെ മാത്രമല്ല.

മുകളിൽ പരാമർശിച്ചത് 2024-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിന്റെ ഫലമാണ്. ഇതിൽ മധ്യവയസ്കരായവരെയും വയസ്സായവരെയുമടങ്ങുന്ന 72,000-ത്തിലധികം പേരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. പഠനത്തിൽ നിന്ന് വ്യക്തമായത്, ഉറക്കസമയങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അനിശ്ചിതത്വം ഉണ്ടായിരുന്നവർക്ക്, മറ്റ് ആളുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദയാഘാതങ്ങളും പക്ഷാഘാതങ്ങളും മറ്റ് ഹൃദ്രോഗങ്ങളും വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നാണ്. ദിവസേന ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയിരുന്നിട്ടും ഇത് ബാധകമായിരുന്നു. മറ്റൊരു പഠനത്തിലും, ഇതിന് സമാനമായ വലിപ്പത്തിൽ, ഉറക്കത്തിനും ഉണർവിനുമിടയിലുള്ള സമയവ്യത്യാസം ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടാത്തവർക്ക്, പഠന കാലയളവിൽ മരണസാധ്യത കുറവായിരുന്നു. മൂന്ന് മണിക്കൂറിലധികമോ അതിന് തുല്യമോ ആയ സമയവ്യത്യാസം ഉണ്ടായിരുന്നവരോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ. ഇന്നുതന്നെ ഉണരുന്ന സമയത്തിലെ വ്യത്യാസം കുറയ്ക്കുക; ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കാണാം. രാവിലെ ചെയ്യുന്ന പിശക് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിക്കുന്നു. അഹമ്മദ് അസ്-സറാഫ്