ക്രമീകൃത അലസതയെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ആറ് ഭക്ഷണങ്ങൾ

നൂർ നൂർഅൽദീൻ: "ഇൻഫ്ലമേഷൻ" (വീക്കം) എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ, പലരും പരിക്കോ അണുബാധയോ ശേഷം കാണുന്ന ചുവപ്പ്, വേദന എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ് ചിന്തിക്കുന്നത്. ഈ തരം വീക്കം ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ സ്വാഭാവികവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ, വീക്കം ദീർഘകാലം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും "ക്രമീയ വീക്കം" (chronic inflammation) എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ആരംഭിക്കുന്നത്. തുടർച്ചയായ ഇമ്യൂൺ പ്രതികരണം സമയത്തിനനുസരിച്ച് കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും, ഹൃദ്രോഗങ്ങളും രണ്ടാം തരം മധുമേഹവും (type 2 diabetes) ഡിമെൻഷിയും (dementia) ചില തരം ക്യാൻസറുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "ഹാർവാർഡിന്റെ" (Harvard) വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് പ്രകാരം, ദൈനംദിനം നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഈ അവസ്ഥ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നായിരിക്കാം.

വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഡയറ്റിന് (anti-inflammatory diet) സാധ്യതയുണ്ടോ?

സത്യത്തിൽ, ഈ പേരിൽ ഒരു ഔദ്യോഗിക ഡയറ്റും ഇതുവരെ അംഗീകരിച്ചിട്ടില്ല, "ഹാർവാർഡിന്റെ" ബെത് ഇസ്രായേൽ ഡീക്കണസ് മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ (Beth Israel Deaconess Medical Center) പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ജെൻ ലോംഗോ (Jean Longo) പറയുന്നു. എന്നാൽ, ക്രമീയ വീക്കം നേരിടാൻ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റാണ് (Mediterranean diet) ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ മാതൃകകളിലൊന്ന് എന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഈ ഭക്ഷണ രീതി പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പൂർണ്ണാഹാരങ്ങളും (whole grains) പയറുകളും (legumes) വാഴപ്പഴങ്ങളും (nuts) വിത്തുകളും ഒലിവ് എണ്ണയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും മിതമായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. പച്ചക്കറി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണ രീതികളും (plant-based diets) ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രത്യേകിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന DASH ഡയറ്റും (DASH diet) ഇതിനോട് സമാനതകളുണ്ട്. ഇവിടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം: ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ രീതിയാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനപ്പെട്ടത്.

ഓമെഗ-3: വീക്കം നേരിടാൻ ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

ഓമെഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Omega-3 fatty acids) സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഭക്ഷണപദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടവ. സാൽമൺ, സാർഡിൻ, മക്രൽ, ടൂണ എന്നിവ പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ (chia seeds), വാഴപ്പഴം (walnuts), സോയബീൻ, ഫ്ലാക്സീഡ് എണ്ണ (flaxseed oil), സ്പിനാച്ച്, ക്രസ്പ് (cabbage) തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓമെഗ-3 വീക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രതികരണങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും (cardiovascular health) സഹായിക്കുന്നു എന്നതും അറിയപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പാത്രം കൂടുതൽ നിറങ്ങളോടെയാക്കുക

നീലക്കുരുമുളക്, കറുപ്പ് കുരുമുളക്, ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (citrus fruits), പച്ചമുളക് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിനുകൾ മാത്രമല്ല, പോളിഫെനോളുകളും (polyphenols) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ഓക്സിഡേഷൻ (oxidation) തടയുന്നതും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതുമായ സവിശേഷതകളുള്ള സസ്യ സംയുക്തങ്ങളാണ്. ചായ, കാഫേ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, സോയബീൻ എന്നിവയിലും ഈ സംയുക്തങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ഒരു തരം പച്ചക്കറി/പഴം മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിന് പകരം, പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും നിറങ്ങൾ വൈവിധ്യമാക്കുന്നത്, ഗുണകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളുടെ വ്യാപകമായ ശേഖരം നേടാനുള്ള ലളിതമായ വഴിയാകാം.

ഫൈബർ മറക്കരുത്

പയറുകൾ, ഓട്സ് (oats), ബാർലി (barley), ബ്രാൻ (bran), പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പൂർണ്ണാഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പ്രധാനമായും ഫൈബർ (dietary fiber) ലഭിക്കുന്നു. ഫൈബറിന്റെ പ്രാധാന്യം കോളിക് (constipation) തടയുന്നതിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. ഗുണകരമായ അന്തഃഗാത്ര ബാക്ടീരിയ (gut bacteria) ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച്, ഇമ്യൂണിറ്റിയെയും വീക്കത്തെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, യോഗർട്ട്, കെഫിർ (kefir), ചില തരം ഫെർമെന്റ് ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ (fermented vegetables) തുടങ്ങിയ പ്രോബയോട്ടിക് (probiotics) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അന്തഃഗാത്ര മൈക്രോബയോം (gut microbiome) പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഒരേപോലെ അല്ല

കൊഴുപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം, അസമൃദ്ധമായ കൊഴുപ്പുകളിലേക്ക് (unsaturated fats) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ "ഹാർവാർഡ്" ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒലിവ് എണ്ണ, ആവക്കാഡോ (avocado), കാനോള എണ്ണ (canola oil), വാഴപ്പഴം, അലം (almonds), മറ്റ് വാഴപ്പഴങ്ങൾ, സസാമ വിത്തുകൾ (sesame seeds), പമ്പിൻ സീഡ് (pumpkin seeds) എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഇവ ലഭിക്കുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് ഈ കൊഴുപ്പുകൾ, സമൃദ്ധമായ കൊഴുപ്പുകൾ (saturated fats) ഉള്ള ഉറവിടങ്ങളുടെ പകരം ഇവ ഉപയോഗിക്കാം.

സ്പൈസുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമാണ്

ഭക്ഷണത്തിൽ ഗുണകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ ചേർക്കാനുള്ള മറ്റൊരു വഴി ഹെർബുകളും സ്പൈസുകളും (herbs and spices) ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്. വെളുത്തുള്ളി, അഞ്ജീരം (ginger), റോസ്മാരി (rosemary), മഞ്ഞൾ, കരുവല്ല, കുരുമുളക് എന്നിവയിൽ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന സവിശേഷതകളുള്ള പ്രകൃതിദത്ത സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കഷ്ണം കുരുമുളക് ചേർക്കുന്നത് വീക്കം ബാധിച്ച രോഗം ചികിത്സിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അർത്ഥമല്ല; സാധ്യതയുള്ള ഗുണം മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ രീതിയുടെയും ജീവിതശൈലിയുടെയും ഭാഗമായിട്ടാണ് ലഭിക്കുന്നത്.

ഭക്ഷണം മാത്രം മതിയല്ല

ക്രമീയ വീക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഏക ഘടകം ഭക്ഷണമാണ്. തുടർച്ചയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തൽ, നല്ല ഉറക്കം, പുകവലി ഒഴിവാക്കൽ, സമ്മർദ്ദം (stress) കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയും പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. "ഹാർവാർഡ്" സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രകാരം, തുടർച്ചയായ ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (aerobic exercises) ക്രമീയ വീക്കം നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം പുകവലി, ഉറക്കക്കുറവ്, തുടർച്ചയായ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ ശരീരത്തിലെ വീക്കം സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെയും പ്രക്രിയകളെയും (inflammatory markers and processes) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കുറയ്ക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഡയറ്റ്, നാം ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല, കുറയ്ക്കുന്നതിലും അത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. "ഹാർവാർഡ്" കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നവയിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടത് അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് ഫുഡ്സ് (ultra-processed foods) ആണ്. ഇതിൽ ചില റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, പൊട്ടേറ്റോ ചിപ്പ്സ്, ബിസ്കുറ്റുകൾ, പഞ്ചസാര സമൃദ്ധമായ ബ്രെക്ക്ഫാസ്റ്റ് സിറിയൽ, പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റ് (processed meats) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ചുവന്ന മാംസവും പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റും, ഫ്രൈ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും, പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങളും, റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (refined carbohydrates) (വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ) ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ, കൂടാതെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും (trans fats) ചില ജന്തുജാലം കൊഴുപ്പുകളും (animal fats) കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ:

"ഹാർവാർഡിന്റെ" പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു:

1. ഓമെഗ-3 സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, ചിയ, വാഴപ്പഴം, സോയബീൻ, ഫ്ലാക്സീഡ്.

2. പോളിഫെനോളുകൾ സമൃദ്ധമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: കുരുമുളക്, ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, പച്ചമുളക് തുടങ്ങിയവ.

3. ഫൈബർ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പയറുകൾ, ഓട്സ്, ബാർലി, പൂർണ്ണാഹാരങ്ങൾ, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും.

4. പ്രോബയോട്ടിക് ഉറവിടങ്ങൾ: യോഗർട്ട്, കെഫിർ, ഫെർമെന്റ് ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ.

5. അസമൃദ്ധമായ കൊഴുപ്പുകളും വാഴപ്പഴങ്ങളും വിത്തുകളും: ഒലിവ് എണ്ണ, ആവക്കാഡോ, കാനോള എണ്ണ, വാഴപ്പഴം, അലം, സസാമ, പമ്പിൻ സീഡ്.

6. ഹെർബുകളും സ്പൈസുകളും: വെളുത്തുള്ളി, അഞ്ജീരം, റോസ്മാരി, മഞ്ഞൾ, കരുവല്ല, കുരുമുളക്.