ഡോ. സാര ബേരി: വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണം... അന്തം, ഹൃദയം, തലച്ചോർ എന്നിവയ്ക്ക് ദോഷം ചെയ്യുന്നു

ഡോ. വോലാ ഹാഫിസ്: പുതിയ ഒരു പഠനം, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നത്, വയസ്സ് കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് മാനസികമായ തകർച്ച (cognitive decline) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. 50 മുതൽ 79 വയസ്സ് വരെയുള്ള 47 സ്ത്രീകളെ ഈ പഠനം ഉൾപ്പെടുത്തി, അവർ എല്ലാവരും അധികഭാരമോ സോബോമോ (obesity) അനുഭവിക്കുന്നവരാണ്. ഗവേഷകർ പങ്കെടുത്തവരിൽ നിന്ന് ആറുമാസത്തേക്ക് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 500 കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു. ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ദിവസം 12 മണിക്കൂർ വരെ നീണ്ട സമയത്തിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു, മറ്റേ ഗ്രൂപ്പ് രാവിലെ 10 മണി മുതൽ വൈകുന്നേരം 6 മണി വരെ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിച്ചു. രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും ശരാശരി 7 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറച്ചു, എന്നാൽ വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തിയ പങ്കെടുത്തവർ, സ്ഥലപരമായ പദ്ധതിയിടൽ (spatial planning) പ്രശ്നപരിഹാരം എന്നിവയിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടി, ഓർമ്മയും പഠനവും മെച്ചപ്പെടുന്നതിന്റെ സൂചനകളും ഉണ്ടായി. 'ദ ടെലിഗ്രാഫ്' പത്രം അനുസരിച്ച്, ലണ്ടനിലെ കിംഗ്സ് കോളേജിലെ പോഷകാഹാര ശാസ്ത്ര അധ്യാപികയും, പോഷകാഹാര ഡാറ്റയിൽ പ്രത്യേകതയുള്ള 'Zoe' കമ്പനിയുടെ മുഖ്യ ശാസ്ത്രജ്ഞയുമായ ഡോ. സാര ബെറി പറഞ്ഞു: "ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം എത്ര പ്രധാനമാണോ, അത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം (timing) എന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം. ഈ പഠനം, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് തെളിയിക്കുന്ന വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന തെളിവുകളുടെ ശേഖരത്തിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു."

◄ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം

'യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രിഷൻ' (European Journal of Nutrition) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, രാത്രി വൈകുന്നേരം ലൈറ്റ് മീൽസ് (snacks) കഴിക്കുന്നത്, ആരോഗ്യകരമായ ലൈറ്റ് മീൽസ് തിരഞ്ഞെടുത്തവരിൽ പോലും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുന്നതും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നില ഉയരുന്നതും പോലുള്ള നെഗറ്റീവ് ആരോഗ്യ ഫലങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തി. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏകദേശം നാല് മണിക്കൂർ മുൻപ്, അതായത് വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് ചുറ്റും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത്, ശരീരത്തിന് ദഹന പ്രക്രിയ പൂർത്തിയാക്കാനും, ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറാകാനും (ശരീരതാപനില കുറയ്ക്കാനും, ടിഷ്യൂ മെച്ചപ്പെടുത്തലും ശരിയാക്കലും പോലുള്ള പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കാനും) സഹായിക്കും.

പ്രൊഫ. ബെറി വിശദീകരിക്കുന്നത്, ഞങ്ങളുടെ ശരീരം ഏകദേശം 24 മണിക്കൂർ നീണ്ട ഒരു ചക്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇതിനെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം (circadian rhythm) അല്ലെങ്കിൽ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് വയറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം മുതൽ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിരവധി ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കുമായി യോജിക്കാത്ത സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, രാത്രി വൈകുന്നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ ദോഷകരമാകുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാകാം.

ഇവിടെ, പ്രൊഫ. ബെറി രാത്രി വൈകുന്നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ശരീരഭാഗങ്ങളിലെ പ്രഭാവം വിശദീകരിക്കുന്നു, അതിന്റെ ദോഷങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങളും നൽകുന്നു.

● ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വൈകുന്നേരം വരെ നീട്ടുന്നത് ഉറക്കത്തിനും, മെറ്റബോളിസത്തിനും, പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയ്ക്കും നെഗറ്റീവ് ആയി സ്വാധീനിക്കുന്നു.

● വൈകുന്നേരം വൈകാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, മസ്തിഷ്കത്തിന് മാനസികമായ തകർച്ചയ്ക്കെതിരെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും.

◄ മസ്തിഷ്കം

പുതിയ പഠനം, അവസാന ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് മസ്തിഷ്കത്തെ മാനസികമായ തകർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. പ്രൊഫ. ബെറി പറയുന്നത്, നേരിട്ടുള്ള തെളിവുകൾ ഇപ്പോഴും പരിമിതമാണ്, എന്നാൽ വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, നാഡീ സിഗ്നലുകളെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നതിലൂടെ, ഉറക്കത്തെ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ, അലർജി (inflammation) കൂടുന്നതിലൂടെ മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തെ നെഗറ്റീവ് ആയി സ്വാധീനിക്കാം.

വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ഡീപ് സിപ്പ് (deep sleep) കുറയ്ക്കാനും കാരണമാകാം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ മസ്തിഷ്കം ഓർമ്മകൾ ഉറപ്പിക്കുകയും, മാനസികമായ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ചില വിഷാംശങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ ശരീരത്തിന് താപനില കുറയണം, എന്നാൽ ദഹനവും ഭക്ഷണത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസവും തുടരുന്നത് ശരീരതാപനില ഉയർത്തിനിർത്താനും, ഡീപ് സിപ്പ് വൈകാൻ അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയാനും കാരണമാകാം.

വലിയ സ്കെയിലിലുള്ള നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ, വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ബ്ലഡ പ്രഷർ ഉയരുന്നതിന്റെയും, രണ്ടാം തരം ഡയബറ്റിസിന്റെയും, സാധ്യത കൂടുന്നതിന്റെയും, ചോളസ്റ്ററോൾ ഉയരുന്നതിന്റെയും (സാധ്യത) ബന്ധം കാണിക്കുന്നു. ഇവ വാസ്ക്യുലർ ഡിമെൻഷ്യയുടെ (vascular dementia) സാധ്യത കൂട്ടുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

◄ ഹൃദയം

പ്രൊഫ. ബെറി പറയുന്നത്, വർഷങ്ങളോളം രാത്രി വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ഉറക്കത്തിലെ അസ്വസ്ഥതയുമായി, ഭാരം കൂടുന്നതുമായി, മെറ്റബോളിസത്തിലെ അസ്വസ്ഥതയുമായി, അലർജി (inflammation) കൂടുന്നതുമായി, രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നില തകർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇവ ഹൃദയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കൂട്ടുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

പഠനങ്ങൾ, വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം, നേരത്തെ കഴിച്ചതിനേക്കാൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് (triglycerides) നില ഉയരുന്നതായി കാണിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കൂട്ടാം. വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ഉറക്കത്തിനിടയിൽ ബ്ലഡ പ്രഷർ സ്വാഭാവിക നിലയിലേക്ക് കുറയാൻ തടസ്സപ്പെടുത്താനും കാരണമാകാം, ഇത് ഹൃദയത്തിന് അധിക ഭാരം ചേർക്കുന്നു.

ഈ ബന്ധത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പഠനങ്ങൾ വർദ്ധിച്ചുവരുന്നുണ്ട്. 103,389 പ്രായപൂർത്തിയായവരെ പിന്തുടർന്ന ഒരു ഫ്രഞ്ച് പഠനത്തിൽ, വൈകുന്നേരം 9 മണിക്ക് ശേഷം അവസാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, വൈകുന്നേരം 8 മണിക്ക് മുൻപ് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഹൃദയ-രക്തക്കുഴൽ രോഗങ്ങളുടെ (cardiovascular diseases) സാധ്യത 13% കൂടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തി.

◄ വയറ്

പഠനങ്ങൾ, രാത്രി വൈകുന്നേരം കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, വയറ്റിലെ മൈക്രോബയോം (gut microbiome) - അതായത് ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ ജീവിക്കുന്ന സൂക്ഷ്മജീവികളുടെ സമൂഹം - അസ്വസ്ഥമാക്കാനും, അസിഡിറ്റി (acid reflux) യുടെ സാധ്യത കൂട്ടാനും കാരണമാകാം എന്ന് കാണിക്കുന്നു.

പ്രൊഫ. ബെറി വിശദീകരിക്കുന്നത്, വയറ്റിലെ മൈക്രോബയോം, ശരീരത്തിലെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെപ്പോലെ, ഒരു സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു; ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകളിൽ ചില ബാക്ടീരിയകൾ സജീവമാകുകയും, വയറ്റിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഈ റിഥം അസ്വസ്ഥമാക്കാനും ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കാനും കാരണമാകാം.

ശരീരം, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ദഹനത്തിനായി തയ്യാറാകുന്നു, ദഹന എൻസൈമുകളും വയറ്റിലെ അമ്ലവും വിസർജിക്കുന്നതിലൂടെ. ഈ സ്വാഭാവിക പാറ്റേണിന് പുറത്തുപോയി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് (indigestion) കാരണമാകാം.

◄ പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ

വയറ്റിലെ മൈക്രോബയോം പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലും, അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നതിനാൽ, രാത്രി വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രതിരോധ പ്രതികരണങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തിൽ സിസ്റ്റമിക് അലർജി (systemic inflammation) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാരണമാകാം എന്ന് ഡോ. ബെറി പറയുന്നു.

അതിലും കൂടാതെ, ഞങ്ങളുടെ പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ ശക്തമായ ഒരു സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഈ റിഥം അസ്വസ്ഥമാകുന്നത് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള, തുടർച്ചയായ അലർജിക്ക് (low-grade, chronic inflammation) കാരണമാകാം. ബെറി ചേർക്കുന്നു: "ദീർഘകാല അലർജി (chronic inflammation) നിരവധി ക്രോണിക് രോഗങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ അറിയുന്നു."

◄ ഭാരം

പ്രൊഫ. ബെറി പറയുന്നു: "രാത്രി വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ഭാരം കൂടുന്നതിന്റെയും സോബോമിന്റെയും (obesity) സാധ്യത കൂടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു." അവർ ചേർക്കുന്നു: "ദിവസം വൈകുന്നേരം വൈകി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം, ദിവസം നേരത്തെ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തൃപ്തി ഹോർമോണുകൾ (satiety hormones) വിസർജിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് തെളിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് താൽപ്പര്യപ്പെടുത്തുന്നു."

ഇത്, ദിവസത്തിനുള്ളിൽ മെറ്റബോളിസം പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതിയിലെ വ്യത്യാസങ്ങളിലേക്കും, അപ്പറ്റൈറ്റ് ഹോർമോണുകളിലെ (appetite hormones) അസ്വസ്ഥതയിലേക്കും, വയറ്റിലെ മൈക്രോബയോമിന്റെ പങ്കിലേക്കും കാരണമാകാം.

വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടി വന്നാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക്, എന്ത് കഴിക്കണം, എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രധാന നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

1. പ്രധാന ഭക്ഷണം (lunch) നേരത്തെ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, വൈകുന്നേരം ലൈറ്റ് മീൽസ് കഴിക്കുക.

2. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നില കൂടുതൽ ഉയർത്തുന്ന റൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (refined carbohydrates) പഞ്ചസാര കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.

3. ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണങ്ങളും, പ്രോട്ടീനും, കുറച്ച് പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത പച്ചക്കറികളും (plants) ഉള്ള ലൈറ്റ് മീൽസ് ഏറ്റവും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

4. ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം, സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ കുറച്ച് നടക്കുക.

5. ഒരു സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക; സ്ഥിരമായ ഭക്ഷ