د. محمد عبد السلام: 7 نصائح لعلاج الارق من دون ادويه

د. ولاء حافظ يعتقد كثيرون ان علاج الارق يبدا بالمنومات، رغم ان الارق المزمن قد يتحول مع الوقت الي نمط يتعلمه الدماغ وتدعمه افكار وسلوكيات تزيد صعوبه النوم. ومن هنا يبرز العلاج السلوكي المعرفي للارق (CBT-I)، الذي يهدف الي اعاده تنظيم النوم وتعديل الافكار والسلوكيات المرتبطه به، ويعد العلاج الاول الموصي به للارق المزمن في العديد من الارشادات العالميه. حول هذا العلاج وكيفيه عمله، يوضح د.محمد عبد السلام، اختصاصي اول امراض الباطنيه والجهاز التنفسي وامراض النوم، في لقائه مع القبس التفاصيل التاليه: الارق لاكثر من ليله سيئ اوضح د.عبد السلام ان من الطبيعي ان يمر الانسان بليال يعجز فيها عن النوم بسبب ضغوط العمل، او السفر، او المرض، او حدث عائلي، او التفكير في مشكله معينه. وغالبا ما يكون هذا النوع من اضطراب النوم مؤقتا ويزول بزوال السبب. لكن المشكله تبدا عندما يستمر الارق ويتكرر، ويصبح القلق من عدم القدره علي النوم جزءا من المشكله نفسها. وقال: «قد يبدا الامر بسبب ضغط نفسي او مرض او تغير في ظروف الحياه، ثم يختفي السبب الاصلي، بينما يستمر الارق». ومع استمرار الارق، قد يبدا الشخص بالذهاب الي السرير مبكرا في محاوله لتعويض ما فاته من النوم، او البقاء فيه لساعات اطول، او اخذ قيلوله خلال النهار. ثم ينشغل بمراقبه الساعه وحساب عدد الساعات المتبقيه حتي موعد الاستيقاظ. ومع تكرار هذه السلوكيات، يتحول السرير تدريجيا من مكان مرتبط بالراحه والنوم الي مكان يرتبط باليقظه والتوتر ومحاوله النوم. وهنا تكمن احدي اهم الافكار التي يقوم عليها العلاج السلوكي المعرفي للارق، وهي ان النوم عمليه طبيعيه لا يمكن اجبار الدماغ عليها. فكلما حاول الانسان اجبار نفسه علي النوم، قد يصبح اكثر يقظه وانشغالا بفكره النوم، ما يزيد صعوبه الاسترخاء والدخول فيه. ارتباط السرير بالاستيقاظ وبين ان الجسم يمتلك نظامين رئيسيين يساعدان علي تنظيم النوم: • الاول هو الساعه البيولوجيه التي تحدد توقيت الميل الطبيعي للنوم والاستيقاظ. • والثاني هو ما يسمي بضغط النوم، الذي يتراكم تدريجيا كلما طالت فتره الاستيقاظ ثم ينخفض اثناء النوم. وشرح قائلا: «عندما يعاني الشخص من الارق، يحاول غالبا تعويضه بطريقه تبدو منطقيه، فيقضي وقتا اطول في السرير او ينام نهارا. لكن هذه السلوكيات قد تقلل ضغط النوم في المساء وتزيد الوقت الذي يقضيه مستيقظا في السرير. ومع الوقت يتعلم الدماغ ارتباط السرير بالاستيقاظ والتفكير والقلق». واضاف: «العلاج السلوكي المعرفي لا يركز فقط علي عدد ساعات النوم، بل يحاول اعاده بناء العلاقه الطبيعيه بين السرير والنوم وتنظيم ضغط النوم والساعه البيولوجيه». العلاج الاول للارق المزمن ذكر د.عبد السلام ان جهات علميه عديده توصي بالعلاج السلوكي المعرفي للارق بوصفه العلاج الاول للارق المزمن لدي البالغين. ولا تقتصر اهميه هذا العلاج علي تجنب الادويه، بل تستند ايضا الي ادله علميه قويه تؤكد قدرته علي تقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم، والحد من الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، ورفع كفاءه النوم وتحسين جودته. واظهرت مراجعات علميه جمعت نتائج عدد كبير من الدراسات ان العلاج السلوكي المعرفي يؤدي الي تحسن ملحوظ في اعراض الارق مقارنه بعدم تلقي العلاج، كما ان جزءا مهما من فوائده يستمر حتي بعد انتهاء الجلسات. وهذه احدي النقاط التي تميزه عن بعض الادويه المنومه؛ فالدواء قد يساعد علي تحسين النوم خلال فتره استخدامه، بينما يهدف العلاج السلوكي المعرفي الي تعليم المريض مهارات واستراتيجيات يمكنه مواصله تطبيقها علي المدي الطويل. ولا يعني ذلك ان الادويه المنومه غير مفيده او ينبغي تجنبها في جميع الحالات، فقد تكون مناسبه لبعض المرضي وفقا لشده الاعراض والظروف الصحيه والنفسيه المصاحبه، وقد يصفها الطبيب لفتره محدده او بالتزامن مع العلاج السلوكي المعرفي. لكن توفر علاج فعال للارق المزمن من دون الاعتماد علي الادويه يغير الطريقه التي ينبغي ان ننظر بها الي المشكله؛ فبدلا من التركيز علي النوم بوصفه امرا يحتاج الي دواء، يمكن العمل علي تعديل العوامل والسلوكيات التي تعوق حدوثه واستعاده نمط نوم اكثر استقرارا. تنظيم الوقت بالسرير واكد د.عبدالسلام ان تنظيم او تقييد الوقت في السرير من ابرز مكونات العلاج السلوكي المعرفي للارق. فعلي الرغم من ان مريض الارق قد يظن ان الحل يكمن في قضاء وقت اطول في السرير، فان البقاء مستيقظا لفترات طويله قد يعزز ارتباط السرير باليقظه. وقال: «اذا كان الشخص يقضي ثماني او تسع ساعات في السرير، لكنه ينام فعليا ست ساعات فقط، تنظم نافذه النوم وفق متوسط ساعات النوم الفعليه، ثم تزاد تدريجيا مع تحسن كفاءه النوم، وصولا الي قضاء نحو 80% من وقت السرير في النوم». واوضح ان الهدف ليس حرمان الشخص من النوم، بل تعزيز تماسكه وتقليل فترات الاستيقاظ، مع ضروره تطبيق هذا الاسلوب تحت اشراف مختص، خاصه لكبار السن ومرضي بعض الحالات الصحيه والاشخاص الذين تتطلب اعمالهم يقظه عاليه. تجنب الشاشات قبل النوم وتابع ان التحكم بالمثيرات يهدف الي اعاده تعليم الدماغ ربط السرير بالنوم، بدلا من استخدامه للتصفح او مشاهده التلفاز او العمل والتفكير. لذلك ينصح بالذهاب الي السرير عند الشعور بالنعاس، والحفاظ علي وقت استيقاظ منتظم، ومغادرته مؤقتا اذا تعذر النوم، ثم العوده اليه عند الشعور بالنعاس مجددا. الافكار التي تسبب الارق لفت د.عبد السلام الي ان الارق لا يرتبط بالسرير وحده، بل قد يتاثر ايضا بطريقه تفكيرنا في النوم. فقد يبدا الشخص يومه بالقلق من الليله المقبله، ويزداد توتره مع اقتراب موعد النوم، ثم ينشغل بحساب ساعات النوم ومراقبه الساعه عند الاستيقاظ. وقد تراوده افكار مثل ان عدم الحصول علي ثماني ساعات من النوم سيؤدي حتما الي المرض، او انه فقد قدرته الطبيعيه علي النوم. وتزيد هذه الافكار من القلق واليقظه، مما يجعل الاسترخاء والنوم اكثر صعوبه. واوضح ان الجزء المعرفي من العلاج يساعد المريض علي التعرف الي هذه الافكار وتقييمها بصوره اكثر واقعيه، بهدف كسر دائره الخوف من الارق، وعدم تحويل النوم الي اختبار يومي يخشي الشخص الفشل فيه. تنظيم العلاج قد يخلط كثيرون بين العلاج السلوكي المعرفي للارق ونصائح النوم المعتاده، مثل تقليل الكافيين وابعاد الهاتف والحفاظ علي غرفه نوم هادئه. وقال د.عبدالسلام: «هذه النصائح مفيده واساسيه، لكنها جزء من العلاج، وغالبا لا تكفي وحدها لعلاج الارق المزمن». واوضح ان العلاج برنامج منظم يجمع بين التحكم بالمثيرات، وتنظيم الوقت في السرير، وتعديل الافكار المرتبطه بالنوم، والاسترخاء، والتثقيف حول اليه النوم والساعه البيولوجيه، ويطبق عاده خلال عده جلسات. فالارق المزمن قد يستمر رغم تحسين عادات النوم، لان المشكله تتجاوز مجرد سلوكيات غير صحيه.