പര്യാപ്തമായ ഉറക്കം എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതിനുള്ള 13 മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാരണങ്ങള്

ഡോ. വലാ ഹഫീസ് - ചിലർക്ക് കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് ക്ഷീണം മാറ്റാനുള്ള പരിഹാരമാണെന്ന് തോന്നാം. എന്നാൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് എപ്പോഴും ആവേശത്തോടെ ഉണരുന്നതിന് തുല്യമല്ല. മതിയായ ഉറക്കം ഉണ്ടായിട്ടും ചിലർക്ക് ക്ഷീണവും നിസ്സംഗതയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടും അനുഭവപ്പെടാം. ഇതിന് പിന്നിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ഊർജ്ജ നിലവാരത്തെയും ബാധിക്കുന്ന ചില ലഘുവായ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളാണുള്ളത്. ദി ഗാർഡിയൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം, തുടർച്ചയായ ക്ഷീണത്തിന് പിന്നിലെ അപ്രതീക്ഷിത കാരണങ്ങൾ ഡോക്ടർമാരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഉറക്ക വിദഗ്ധരും വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ജീവിതശൈലിയിലെ ലഘുവായ മാറ്റങ്ങൾ ആവേശം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

1. ഉറക്കമുറിയിലെ വായുസഞ്ചാരക്കുറവ്: ഉറക്കമുറിയിലെ വായുവിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ആളുകൾ ഉള്ള മുറിയിൽ ജനലുകളും കവാടങ്ങളും അടച്ചിടുന്നത് കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ കാലയളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഉണർന്ന ഉടൻ തന്നെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കാനും ഇടയാക്കുന്നു.

2. ക്രിയറ്റിൻ ശേഖരത്തിന്റെ കുറവ്: ക്രിയറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം കായികതാരങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതല്ല; ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. വിദഗ്ധർ വ്യക്തമാക്കുന്നത് ക്രിയറ്റിൻ സംയുക്തം ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്ന ATP (അഡിനോസൈൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്) എന്ന തന്മാത്രയുടെ പുനരുത്പാദനത്തിൽ പങ്കുവഹിക്കുന്നു എന്നാണ്. പ്രകൃതിദത്ത ക്രിയറ്റിൻ ഭൂരിഭാഗവും മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, വയസ്സായവർ, കായികതാരങ്ങൾ, സ്ത്രീകൾ, ശാകാഹാരികൾ എന്നിവർ ക്രിയറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം പറ്റാം. പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ദിവസം അഞ്ച് ഗ്രാം കഴിക്കുന്നത് മാനസിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും, ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടായിട്ടും കായിക പ്രകടനവും മനോഭാവവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഉറക്കത്തിന്റെ കാലയളവും ഗുണനിലവാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും എന്നാണ്.

3. പകൽ വെളിച്ചത്തിൽ കുറഞ്ഞ പങ്കാളിത്തം: പ്രകൃതിദത്ത സൂര്യപ്രകാശം ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരം (ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക്) ക്രമീകരിക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിലവാരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലും ഇത് പങ്കുവഹിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് പ്രകാശത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ശരീരത്തിന് രാത്രിയും പകലും തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ നിലവാരത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.

4. ഫൈബറിന്റെ കുറവ്: മതിയായ അളവിൽ ഫൈബർ ലഭിക്കാത്തത് ഊർജ്ജ നിലവാരത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും നിസ്സംഗത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. ഫൈബർ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവയുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ബെറി, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

5. യഥാർത്ഥ വിശ്രമമില്ലാത്ത ഉറക്കം: ഒരു വ്യക്തിക്ക് മതിയായ മണിക്കൂറുകൾ ഉറക്കം ലഭിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ വിശ്രമ സമയങ്ങളിലും തിരക്കും ഉത്പാദനക്ഷമതയും തുടരുന്നതിനാൽ മനസ്സിന് ശാന്തമാകാൻ അവസരം ലഭിക്കുന്നില്ല. വിശ്രമം എന്നത് ഉറക്കം മാത്രമല്ല; കണ്ണടയ്ക്കൽ, വായന, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

6. പോളിഫിനോളുകളുടെ കുറവ്: ചിന്താമോഹം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ പോളിഫിനോളുകളുടെ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. ബെറി, തേങ്ങക്കായ, ബാദംഗൻ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ടീ, കാപ്പി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങളാണ് പോളിഫിനോളുകൾ. മസ്തിഷ്കത്തിലേക്കുള്ള ഓക്സിജന്റെയും പോഷകങ്ങളുടെയും സപ്ലൈ മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാനസിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും ഇവയ്ക്ക് പങ്ക് ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

7. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അമിത ചിന്ത: രാത്രിയിൽ മസ്തിരം ദിവസത്തെ സംഭവങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും ഓർമ്മകൾ സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ചില കാര്യങ്ങൾ തീരാതെ പോകുന്നത് രാത്രിയിൽ ഉണരാനും ചിന്തിക്കാനും ഇടയാക്കുന്നു. ഇത് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് താൽക്കാലികമായി മാറ്റിവെച്ച കാര്യങ്ങൾ എഴുതി വെക്കുകയും അവ പൂർത്തിയാക്കാൻ സമയം നിശ്ചയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഉപദേശിക്കപ്പെടുന്നത്.

8. വൈകി രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഭാരമേറിയ ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കാം. ദഹന പ്രക്രിയ ശരീരത്തിന്റെ താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയിലേക്കുള്ള രക്തസഞ്ചാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ ശരീരത്തിന് താപനില കുറയേണ്ടതുണ്ട്.

9. കുടലുകളുടെ ചലനം മന്ദഗതിയിലാകൽ: കുടലും മസ്തിരവും വേഗസ് നാഡിയുടെ (Vagus nerve) വഴി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കുടലുകളുടെ ചലനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നത് നിസ്സംഗത അനുഭവപ്പെടാൻ കാരണമാകാം. ദിവസം രണ്ട് കിവി ഫലങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുടലുകളുടെ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും എന്ന ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഫൈബർ വെള്ളം മലത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കുകയും അതിനെ കൂടുതൽ നര്മ്മമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

10. പ്രോട്ടീൻ അമിതം കഴിക്കൽ: പ്രോട്ടീനിൽ അമിത ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജ നിലവാരം കുറയാൻ കാരണമാകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സജീവരായ വ്യക്തികളിൽ. പച്ചക്കറികൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ തമ്മിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ചേർത്തുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉപദേശിക്കപ്പെടുന്നു.

11. കിടക്ക വായുസഞ്ചാരം ഇല്ലായ്മ: ഡസ്റ്റ് മൈറ്റുകളുടെ വർജ്യവസ്തുക്കൾ, സുഗന്ധ ദ്രവ്യം ചേർത്ത ലാൻഡ്രി ഡിറ്റർജന്റുകൾ, സിന്തറ്റിക് തുണികൾ എന്നിവ ലഘുവായ അണുബാധാ പ്രതികരണങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കുന്നു. ഇത് മൂക്കടച്ചിലും ചൊറിച്ചിലും തുടർച്ചയായ ഉണർവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ കമ്പളങ്ങൾ കഴുകുക, സംരക്ഷക കമ്പളങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, രാവിലെ കിടക്ക തുറന്നിടുക എന്നിവ ഉപദേശിക്കപ്പെടുന്നു.

12. ദീർഘനേരം ഇരിക്കൽ: മസ്തിരം ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ സജീവതയുടെ സൂചനയായി വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ നിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഓരോ 30 മിനിറ്റിനും രണ്ട് മിനിറ്റ് ചലിക്കുക, മധ്യാഹ്ന ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നടക്കുക എന്നിവ സജീവത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

13. വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ്: തുടർച്ചയായ ക്ഷീണം ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുള്ള ശാരീരിക ക്ഷീണം, ചിന്താമോഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിറ്റാമിൻ B12 കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണമായിരിക്കാം. അതിനാൽ, ക്ഷീണത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ കാരണം അറിയുന്നതിന് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുകയും ആവശ്യമായ പരിശോധനകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഉപദേശിക്കപ്പെടുന്നത്.