സന്തുലിതമല്ലാത്ത ഒരു സസ്യഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന 6 ഭക്ഷണപരമായ അപകടസാധ്യതകൾ

ഡോ. വലാ ഹാഫിസ്: സസ്യഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെയും ചില കാൻസർ രൂപങ്ങളുടെയും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, പൊതുവായ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നത് നേരത്തെ തന്നെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മാംസവും പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുക മാത്രം ചെയ്താൽ ഈ ഗുണങ്ങൾ സ്വയമേവ ലഭിക്കില്ലെന്നും, ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും, ജീവജാല ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കാത്ത പോഷകങ്ങൾ നികത്താനുള്ള കഴിവും ഇതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്നും വിദഗ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. അമേരിക്കൻ ന്യൂട്രീഷൻ അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ (Journal of the American Nutrition Association) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ശാസ്ത്രപരമായ അവലോകനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സസ്യഭക്ഷണക്കാരിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാണപ്പെടുന്ന പോഷകക്കുറവുകളിൽ വിറ്റാമിൻ B12, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D, ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പൻ അമ്ലങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സസ്യഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ ജനപ്രീതി വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ, മാംസവും പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ ആളുകളുടെ എണ്ണം കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ദി ടെലിഗ്രാഫിന്റെ റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം, വിദഗ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നത് സസ്യഭക്ഷണക്രമം സ്വയം അപകടകരമല്ല, മറിച്ച് മോശം പ്ലാനിംഗ് ആണ് പ്രധാന പ്രശ്നം എന്നാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം നിലനിർത്തി, പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത്, ആവശ്യമെങ്കിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പൂരകങ്ങളും (supplements) ഉപയോഗിച്ചാൽ, സസ്യഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗം പോഷക ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയും ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷണൽ സപ്ലിമെന്റ് ഇൻഫർമേഷൻ സർവീസിന്റെ പ്രതിനിധിയുമായ ഡോ. കരി റോക്സ്റ്റൺ പറയുന്നത്, «ഉചിതമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പൂരകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തിയ സന്തുലിതമായ സസ്യഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാകാം. എന്നാൽ പ്രശ്നം ഇതാണ്: വെജിറ്റേറിയനുകളോ വീഗൻസോ ആയ പലരും ആഗ്രഹിച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നില്ല» എന്നാണ്. നിർമ്മിത സസ്യപകരപ്പദാർത്ഥങ്ങളെയും അമിതം പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളെയും ആശ്രയിക്കുകയോ, അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങൾ നികത്താതെ ഭക്ഷ്യഗ്രൂപ്പുകൾ മുഴുവനായി ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കുറവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, അത് മസ്തിഷ്കം, മാംസപേശികൾ, എല്ലുകൾ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. താഴെ സസ്യഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന പോഷക പ്രശ്നങ്ങളും അവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങളും നൽകുന്നു:

ഒന്ന്: വിറ്റാമിൻ B12 കുറവ്

വിറ്റാമിൻ B12 സസ്യഭക്ഷണക്കാർക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അഭാവം അനുഭവപ്പെടുന്ന പോഷകമാണ്, കാരണം ഇത് സ്വാഭാവികമായി മാംസത്തിലും മത്സ്യത്തിലും പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ, സസ്യങ്ങൾ ഇത് ആവശ്യമായ അളവിൽ നൽകുന്നില്ല. നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് ക്ഷീണത്തിനും, നടുക്കത്തിനും, ഓർമ്മശക്തിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും, ബൗദ്ധിക കഴിവുകളുടെ തകർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഈ വിറ്റാമിൻ താഴെ പറയുന്നവയിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു:

• നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തൽ.

• മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും പിന്തുണയ്ക്കൽ.

ഡോ. റോക്സ്റ്റൺ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, വിറ്റാമിൻ B12 കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ സംഭരണം തീരുന്നതുവരെ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാത്തതാണ്, അപ്പോൾ രോഗിക്ക് ഗുരുതരമായ ക്ഷീണവും, കൈകാലുകളിലെ നടുക്കവും, ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും കുറവ്, മനസ്സിന്റെ മങ്ങൽ, ബൗദ്ധിക കഴിവുകളുടെ തകർച്ച, ഡിപ്രഷനും മൂഡ് ഡിസോർഡറുകളും അനുഭവപ്പെടും എന്നാണ്. കൂടാതെ, മത്സ്യം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിനും ഓർമ്മശക്തിക്കും അത്യാവശ്യമായ ഒമേഗ-3 അമ്ലമായ DHA യുടെ കുറവിനും കാരണമാകാം. സസ്യഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ വിദഗ്ധയായ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ഡോ. ഹസൽ ക്ലാർക്ക് താഴെ പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. സസ്യഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപേ വിറ്റാമിൻ B12 പൂരകം ഉപയോഗിക്കുക.

2. വിറ്റാമിനുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തിയ സസ്യപ്പാലും ധാന്യങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

3. മത്സ്യം കഴിക്കാത്തവർക്ക് ആൽഗയിൽ നിന്ന് എടുത്ത ഒമേഗ-3 പൂരകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

4. ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്, ഫ്ലാക്സീഡ് ഓയിൽ, സോയ, ടോഫു എന്നിവ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുക.

രണ്ട്: ഇരുമ്പ് കുറവ്

ഇരുമ്പ് കുറവ് വീഗൻമാരിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രസവയോഗ്യമായ പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ, ഏറ്റവും സാധാരണമായ പോഷകക്കുറവുകളിൽ ഒന്നാണ്. പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വറ്റൽ പഴയ്ക്കുകൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, മാംസത്തിലും മത്സ്യത്തിലുമുള്ള ഇരുമ്പുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ സസ്യജാതമായ ഇരുമ്പ് ശരീരം കുറഞ്ഞ കാര്യക്ഷമതയിലാണ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്. അതിനാൽ, ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സസ്യഭക്ഷണക്കാർ കൂടുതൽ അളവിൽ ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇരുമ്പ് കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായ ക്ഷീണവും, ശ്രദ്ധ കുറവ്, മുടി കൊഴിച്ചിലും, ചുറ്റും കാണൽ, ശ്വാസതടസവും ഉൾപ്പെടുന്നു. രക്തഹീനതയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഗുരുതരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പും കാണാം. ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വിദഗ്ധർ താഴെ പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. ഉഴുന്ന്, വെള്ളയട, ചിക്കൻ, ടോഫു, ഇരുമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ക്രമമായി ഉപയോഗിക്കുക.

2. ഇവയ്ക്ക് ഓറഞ്ച്, ലെമൺ, നിറമുള്ള മിരചിക്കുകൾ തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ C സമൃദ്ധമായ ഉറവിടങ്ങളുമായി ചേർത്ത് കഴിക്കുക, കാരണം ഈ വിറ്റാമിൻ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

3. ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഒരു മണിക്കൂർ വരെ ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ടാനിൻ സംയുക്തങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു.

4. ഇരുമ്പ് കുറവ് ഉണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കുന്ന പരിശോധനകൾ നടത്തിയ ശേഷവും, വൈദ്യസഹായത്തോടെ മാത്രം ഇരുമ്പ് പൂരകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

മൂന്ന്: തണുപ്പ് പലതവണ വരുന്നത്

വിദഗ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നത്, സസ്യഭക്ഷണക്രമം ഇലക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങളിലും സമൃദ്ധമാണെങ്കിൽ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും, കാരണം അത് കുടലിലെ ഉപയോഗപ്രദമായ ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വെജിറ്റേറിയൻ ബർഗറുകൾ, വെജിറ്റേറിയൻ പിസ, നിർമ്മിത സസ്യപാൽ ചീസ്, ഫ്രൈഡ് പോട്ടാറ്റോസ് തുടങ്ങിയ അമിതം പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നവർക്ക് തണുപ്പും അണുബാധകളും പലതവണ ഉണ്ടാകാം. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും താഴെ പറയുന്നവ കുറവായിരിക്കും: വിറ്റാമിൻ സി, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, സെലീനിയം, ഒമേഗ-3 അമ്ലങ്ങൾ. വിദഗ്ധർ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ദിവസവും 'പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വെള്ളയട, ഉഴുന്ന്, ചിക്കൻ, ടോഫു, വറ്റൽ പഴയ്ക്കുകൾ' എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നാല്: എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നത്

പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നവർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായപ്പോൾ, എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിനും പൊട്ടലുകൾക്ക് ഇരയാകാനും സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നാണ്. ദി ടെലിഗ്രാഫ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നത്, ഏകദേശം 55,000 പേരെ നിരീക്ഷിച്ച EPIC-Oxford പഠനം, മാംസവും മത്സ്യവും പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും കഴിക്കാത്ത സസ്യഭക്ഷണക്കാർക്ക് പൊട്ടലുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത 43% കൂടുതലാണെന്നും, മാംസഭക്ഷകരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹിപ്പ് പൊട്ടലുകൾക്ക് ഇരയാകാനുള്ള അപകടസാധ്യത ഏകദേശം ഇരട്ടിയായിട്ടുണ്ടെന്നുമാണ്. ഇതിന് പ്രധാന കാരണം താഴെ പറയുന്നവയുടെ ഉപയോഗം കുറവാണ്: കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D, പ്രോട്ടീൻ. റോയൽ ഒസ്റ്റിയോപോറോസിസ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഉപദേശകയും പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രജ്ഞയുമായ പ്രൊഫസർ സൂസൻ ലാംഹാം ന്യൂ പറയുന്നത്, «സസ്യഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുകയും പൊട്ടലുകൾക്ക് ഇരയാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായമായപ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ വ്യക്തമാകുന്നു, കാരണം എല്ലുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാകുന്നു», എന്ന് പറയുന്നു. കാൽസ്യം എല്ലുകളുടെ ഖനിജ പിണ്ഡത്തിന്റെ ഏകദേശം 40% ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, വിറ്റാമിൻ D അതിന്റെ ആഗിരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീൻ എല്ലുകൾ നിർമ്മിക്കാനും പരിഹരിക്കാനും അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രൊഫസർ സൂസൻ ലാംഹാം ന്യൂ താഴെ പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. കാൽസ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തിയ സസ്യപ്പാലും പാലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

2. ടോഫു, ചിക്കൻ, വെള്ളയട, ബാദാം, പൂർണ്ണ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് എന്നിവ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുക.

3. ദിവസവും ഏകദേശം 700 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

4. ശൈത്യകാലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പരിശോധനകളിൽ കുറവ് തെളിയിക്കപ്പെട്ടാൽ വിറ്റാമിൻ D പൂരകം ഉപയോഗിക്കുക.

അഞ്ച്: പ്രോട്ടീൻ കുറവ്

പതിമൂന്നാം വയസ്സിൽ നിന്ന് ശരീരം ധാരാളം മാംസപേശി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഈ പ്രക്രിയ അറുപതാം വയസ്സിന് ശേഷം വേഗത്തിലാകുന്നു. വിദഗ്ധർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സസ്യജാതമായ പ്രോട്ടീനുകൾ ജീവജാല പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ദഹനക്ഷമതയുള്ളവയാണ്, കൂടാതെ അവയിൽ അടിസ്ഥാന അമിനോ അമ്ലങ്ങൾ ഒ