വയസ്സാകുന്തോറും... ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ

റൈം കസീം - വയസ്സാകുന്തോറും മാംസപേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലും വഴക്കത്തിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും ഒരു ഘട്ടികയായ കുറവ് സംഭവിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ പൊതുവായ ശാരീരിക സജീവത നിലനിർത്താൻ തീവ്രമായ പരിശീലന പരിപാടികൾ ആവശ്യമില്ല. «പാസ്‌പോർട്ട് സാന്തെ» എന്ന വെബ്‌സൈറ്റ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന വിദഗ്ധർ ഏകമതത്തിലെത്തുന്നത് ദൈനംദിനം പാലിക്കാവുന്ന ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി ജീവിക്കാനും ദീർഘകാല രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മതിയാകും എന്ന കാര്യത്തിലാണ്.

1. 20 മിനിറ്റ് നടത്തം: വയസ്സാകുന്തോറും ഏറ്റവും ലളിതവും ഗുണകരവുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നടത്തം. ദിവസം 20 മിനിറ്റ് മാത്രം നടക്കുന്നത് ഹൃദയത്തെയും രക്തനാഡികളെയും സജീവമാക്കാനും രക്തചലനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിഷ്ക്രിയ ജീവിതശൈലിയുടെ ദുഷ്പ്രഭാവങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും മതിയാകും. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനകൾ പുറത്തിറക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായവരെ ക്രമമായി മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഹൃദയ ആരോഗ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾക്കു പുറമേ, നടത്തം കാലിലെ മാംസപേശികളെയും സജീവമാക്കുകയും സന്ധികളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും സ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തെയും മനോഭാവത്തെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിരവധി സ്പോർട്സ് പരിശീലകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, വർഷങ്ങളോളം ഉത്സാഹം നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഈ ദൈനംദിന രീതി.

2. നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ: വയസ്സാകുന്തോറും നാരുകൾക്ക് സ്വാഭാവികമായും വഴക്കം കുറയുകയും മാംസപേശികൾ കൂടുതൽ കഠിനമാവുകയും സന്ധികളുടെ ചലന പരിധി ഘട്ടികയായി കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, രാവിലെയോ സായാഹ്നമോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി കണ്ടെത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ചലനശേഷിയും കഠിനതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല; ശരീരഭംഗി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാംസപേശികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വളയുക, വാഹനം ഓടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉയരത്തിലുള്ള വസ്തുക്കളിലേക്ക് എത്തുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവുമായി ചേർത്താൽ ഈ രീതി പ്രത്യേകിച്ച് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

3. സന്തുലിതാവസ്ഥ: ശാരീരിക കഴിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സന്തുലിതാവസ്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ വയസ്സാകുന്തോറും ഇവ അത്യാവശ്യമാകുന്നു. ഈ പ്രായക്കാരായ ആളുകൾക്കിടയിൽ പരിക്കേൽക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വീഴ്ച. കാലിലെ മാംസപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സന്തുലിതാവസ്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമമായി നടത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അസന്തുലിതാവസ്ഥയോട് പ്രതികരിക്കുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായ ചലനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക, നേർരേഖയിൽ നടക്കുക, ടായ് ചി അല്ലെങ്കിൽ പിയാലസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ലിഫ്റ്റിന് പകരം മെടികൾ ഉപയോഗിക്കുക തുടങ്ങിയ ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും. മെടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മാംസപേശി ശക്തിയും സമന്വയവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു അത്യുത്തമമായ പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമമാണ്.

◄ ഈ ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ സ്വീകരിക്കാം? ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ അടിസ്ഥാനപരമായ മാറ്റം വരുത്തുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് ചെറിയ, എളുപ്പമുള്ള ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാനും സമയം കഴിയുന്തോറും അവ പാലിക്കാനുമാണ്. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക, ഉണർന്ന ഉടൻ ചില നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, പല്ലു തേയ്ക്കുമ്പോൾ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നിവ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന അടിസ്ഥാനമാണ്. ആരോഗ്യ പരിചരണ വിദഗ്ധർ ഈ ശീലങ്ങൾക്ക് പുറമേ പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ 'ഡി' എന്നിവ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം പാലിക്കാനും ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് ചേർന്ന് മാംസപേശികളുടെ ചുരുങ്ങൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും കൂടുതൽ കാലം സ്വതന്ത്രമായി ജീവിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

◌ മാംസപേശികൾക്ക് അപ്പുറമുള്ള ഗുണങ്ങൾ: ഈ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ മാംസപേശീ വ്യവസ്ഥയിലേക്ക് മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയ-രക്തനാഡി രോഗങ്ങൾ, പോലും ബൗദ്ധിക പതനം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിരവധി പഠനങ്ങൾ ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആശങ്ക അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.