الغذاء ونمط الحياه.. سلاحان مهمان في مواجهه الاكتئاب

د.ولاء حافظ - لم يعد التعامل مع الاكتئاب يقتصر علي الادويه والعلاج النفسي فقط، اذ تتزايد الادله العلميه التي تؤكد ان ما ناكله يوميا، وكيف نعيش ونتحرك وننام، يمكن ان يكون له تاثير مباشر في الصحه النفسيه والمزاج. وخلال السنوات الاخيره ظهر تخصص جديد يعرف باسم «الطب النفسي التغذوي»، يدرس العلاقه بين الغذاء ووظائف الدماغ والصحه النفسيه، ويبحث في كيفيه توظيف التغذيه السليمه ونمط الحياه الصحي كجزء من الخطه العلاجيه لمرضي الاكتئاب. وفي مقابله نشرتها مجله Psychiatric Times مع الباحثه الاستراليه فيليس جاكا، الحاصله علي وسام استراليا ودرجه الدكتوراه، واستاذه في جامعه ديكين، قالت: ان الادله العلميه اصبحت اكثر قوه من اي وقت مضي في ربط نوعيه الغذاء بالصحه النفسيه، وان تحسين النظام الغذائي قد يساعد في تخفيف اعراض الاكتئاب والقلق لدي كثير من الاشخاص، الي جانب العلاجات الطبيه المعتمده. واكدت ان الغذاء ونمط الحياه سلاحان مهمان في مواجهه الاكتئاب. ◄ الامعاء والدماغ.. علاقه وثيقه يشير الخبراء الي ان الامعاء ليست مجرد عضو للهضم، بل تضم مليارات البكتيريا النافعه التي تتواصل باستمرار مع الدماغ عبر ما يعرف بـ«محور الامعاء و الدماغ». واوضحت د. جاكا ان هذه الكائنات الدقيقه تساعد في انتاج مركبات وناقلات عصبيه تؤثر في المزاج والسلوك، مثل السيروتونين، الذي يطلق عليه «هرمون السعاده» ولهذا فان نوعيه الغذاء تؤثر بشكل غير مباشر في الحاله النفسيه من خلال تاثيرها في صحه الامعاء والالتهابات المزمنه ووظائف الدماغ. ◄ النظام المتوسطي يتصدر المشهد اجمعت عده دراسات ومراجعات علميه حديثه علي ان النظام الغذائي المتوسطي يعد من اكثر الانماط الغذائيه ارتباطا بتحسن الصحه النفسيه وتقليل اعراض الاكتئاب. ويعتمد هذا النظام علي الاكثار من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكامله والمكسرات وزيت الزيتون والاسماك، مع الحد من السكريات والوجبات السريعه والاطعمه الفائقه التصنيع. واظهرت دراسه حديثه نشرت في PubMed التابع للمكتبه الوطنيه الامريكيه للطب ان زياده الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي مع خفض استهلاك الاغذيه الفائقه التصنيع ارتبط بانخفاض ملحوظ في اعراض الاكتئاب علي المدي الطويل. كما اشارت مراجعه علميه حديثه الي ان الانظمه الغذائيه المضاده للالتهابات، وفي مقدمتها النظام المتوسطي، قد تسهم في تحسين الصحه النفسيه وتقليل اعراض الاكتئاب والقلق لدي بعض الفئات. وافاد عدد من الاشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي بانهم لاحظوا تحسنا تدريجيا في اعراض الاكتئاب والقلق، خاصه عند دمجه مع النشاط البدني وتحسين نمط الحياه. لكن كثيرين شددوا ايضا علي ان الغذاء ليس بديلا عن العلاج الطبي، وان الادويه والعلاج النفسي قد تظل ضروريه لبعض المرضي. ◄ اطعمه ينصح بها وفق خبراء الطب النفسي التغذوي، فان بعض المجموعات الغذائيه تبدو اكثر ارتباطا بتقليل خطر الاصابه بالاكتئاب وتحسين الصحه النفسيه، ومنها: • الاسماك الدهنيه الغنيه باحماض اوميغا 3 • الخضروات الورقيه الداكنه • الفواكه الملونه والتوت • البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء • المكسرات والبذور • الحبوب الكامله • زيت الزيتون البكر • الاطعمه الغنيه بالالياف الغذائيه وفي المقابل، تنصح د.جاكا بتقليل استهلاك الاطعمه الفائقه التصنيع والمشروبات السكريه والوجبات السريعه، نظرا لارتباطها بزياده الالتهابات وارتفاع خطر الاصابه باضطرابات المزاج. ◄ نمط الحياه لا يقل اهميه عن الغذاء لفتت د.جاكا الي ان الامر لا يتوقف عند الطعام فقط، اذ تؤكد الابحاث ان نمط الحياه الصحي يشكل جزءا اساسيا من الوقايه من الاكتئاب والمساعده في السيطره علي اعراضه، وتشمل اهم العوامل: 1 - ممارسه النشاط البدني بانتظام 2 - الحصول علي نوم كاف ومنتظم 3 - الاقلاع عن التدخين 4 - التعرض المعتدل لاشعه الشمس 5 - الحفاظ علي العلاقات الاجتماعيه الايجابيه 6 - تقليل التوتر المزمن واداره الضغوط النفسيه وتشير الادله الي ان ممارسه الرياضه بانتظام قد تحسن المزاج وتعزز الثقه بالنفس وتدعم وظائف الدماغ، في حين ان النوم الجيد يساعد علي تنظيم الهرمونات والناقلات العصبيه المرتبطه بالصحه النفسيه. ◄ اطباقنا اليوميه وصحتنا النفسيه شددت د.جاكا واقرانها من المتخصصين علي ان التغذيه الصحيه ليست علاجا سحريا للاكتئاب، لكنها قد تكون اداه فعاله ضمن خطه علاجيه متكامله تشمل الرعايه الطبيه والدعم النفسي وتعديل نمط الحياه. ويبدو ان الرساله الاهم التي تخرج بها الابحاث الحديثه هي ان ما نضعه علي اطباقنا يوميا قد يؤثر في صحتنا النفسيه بقدر ما يؤثر في صحتنا الجسديه، وان تبني نمط حياه متوازن قد يكون خطوه مهمه نحو مزاج افضل وحياه اكثر جوده.