Mga prutas na mayaman sa zinc... sumusuporta sa imyun, balat, buhok, at paningin

Nagpatalastas ang website na «today.com», na kabilang sa American network na «NBC», ng isang detalyadong ulat tungkol sa mga prutas na may sapat na antas ng zinc, na isang mahahalagang mineral para sa mga tungkulin ng immune system, paggaling ng sugat, paglago ng buhok, at ang pandama ng lasa at amoy, lalo na para sa mga sumusunod sa plant-based na diyeta o hindi madalas kumain ng karne ng baka at karne ng dagat.

Ayon sa mga estadistika, 15 hanggang 20 porsyento ng populasyon sa buong mundo ay may kakulangan sa zinc. Ipinaliwanag ni Dr. Amy Goodson, isang dietitian na may doktorado sa nutrisyon, na karamihan sa mga tao ay nakukuha ang zinc mula sa mga animal na pinagkukunan: karne ng baka (5-7 miligramo bawat 100 gramo), karne ng dagat (50 hanggang 100 miligramo bawat 6 piraso), at manok (1 hanggang 2 miligramo). Ngunit ang mga sumusunod na prutas ay nag-aalok ng magagandang alternatibo para sa mga vegan o para sa mga taong may hirap sa pagtunaw ng karne:

• Pomegranate: Ang isang katamtamang laki na prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 0.8 miligramo ng zinc, kasama ang malakas na antioxidants (anthocyanins) na nagpoprotekta sa mga selula ng balat. Mas mainam na kumain nito nang sariwa o bilang katas na walang dagdag na asukal.

• Avocado: Ang isang buong prutas ay nagbibigay ng humigit-kumulang 0.6 miligramo ng zinc, kasama ang mga healthy na monounsaturated na taba na nagpapataas ng pagsipsip ng zinc sa bituka hanggang 30 porsyento kumpara sa pagkain nito kasama ng mga mababang taba.

• Blackberries: Ang isang tasa (150 gramo) ay nagbibigay ng 0.5 miligramo ng zinc, kasama ang 7 gramo ng fiber at bitamina C (na nakakatulong din sa pagsipsip ng zinc).

• Dates: Ang mga prutas na dates na tuyo (humigit-kumulang 80 gramo) ay nagbibigay ng 0.4 miligramo ng zinc, at isang mahusay na snack para sa mga atleta. Ang dates ay mayaman din sa potassium, magnesium, at copper.

• Guava: Ang isang katamtamang laki na prutas (55 gramo) ay naglalaman ng 0.3 miligramo ng zinc, ngunit may napakalaking dami ng bitamina C (humigit-kumulang 125 miligramo, o higit sa doble ng araw-araw na kinakailangan). Ang bitamina C ay malaki ang epekto sa pagpapataas ng pagsipsip ng non-heme (plant-based) na zinc.

Inirerekomenda ni Goodson na kumain ng mga prutas na ito kasama ng isang pinagkukunan ng protina (yogurt, nuts, seeds) o healthy na taba (avocado, olive oil) upang mapabuti ang pagsipsip, at iwasan ang pagkain nito kasama ng calcium supplements, kape, o tsaa, dahil ang calcium, caffeine, at tannins ay maaaring bawasan ang pagsipsip ng zinc hanggang 50 porsyento.

Ang araw-araw na inirerekomendang dami ng zinc ay 11 miligramo para sa mga lalaking nakatatanda, 8 miligramo para sa mga babae na nakatatanda, at 12 miligramo para sa mga buntis at nagpapasuso. Ang mga prutas lamang ay maaaring sumakop ng humigit-kumulang 15 porsyento ng kinakailangang dami, kaya’t inirerekomenda ang pagkain nito kasama ng ibang pinagkukunan tulad ng legumes, nuts, at whole grains.