Limang gulay para mapabuti ang tugon ng katawan sa insulina

Inilathala ng Verywell Health isang ulat na nagpapakita ng mga rekomendasyon ng mga eksperto sa nutrisyon tungkol sa mga partikular na gulay na maaaring makatulong sa pagpapabuti ng tugon ng katawan sa insulin, ang hormon na responsable sa pagdadala ng glucose mula sa daloy ng dugo papunta sa mga selula upang gamitin ito bilang pinagmumulan ng enerhiya. Binanggit ng ulat ang mga pag-aaral na nagkonekta sa mataas na pagkonsumo ng mga dahong gulay at cruciferous vegetables sa pagbaba ng panganib ng pagkakasakit sa diabetes na uri 2.

Ipinaliwanag ni Matthew Landry, Associate Professor sa Joe C. Wen College of Public Health and Population ng University of California, Irvine, na ang pagnguya ng hilaw na cruciferous vegetables ay naglalabas ng mga plant compounds tulad ng sulforaphane, na nagbabawas ng pamamaga sa loob ng mga selula, nagpapababa ng produksyon ng asukal ng atay, at sumusuporta sa mga selula ng pancreas na gumagawa ng insulin. Dugdag pa nito ang pag-activate ng enzyme na adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK), na tumutulong sa mga kalamnan na sumipsip ng asukal upang ito’y gawing enerhiya. Tiningnan niya na patuloy pa ring umuunlad ang mga pananaliksik sa larangan na ito; ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang ekstrakto ng broccoli sprouts na mayaman sa sulforaphane ay bahagyang bumababa ng fasting blood sugar sa mga taong may pre-diabetes, bagaman mas mababa ang epekto kaysa sa inaasahan.

Ipinakita ni Madison Rieder, Vice President of Clinical Operations sa ModVie Health, na ang Brussels sprouts ay kabilang sa parehong pamilya ng cruciferous vegetables at naglalaman ng halo-halong soluble at insoluble fiber na nakakatulong sa pagpapabagal ng pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkain ng humigit-kumulang 300 gramo ng cruciferous vegetables araw-araw, tulad ng broccoli, cabbage, cauliflower, at Brussels sprouts, ay nagresulta sa mas mahusay na pagkontrol ng blood sugar sa loob ng 24 oras kumpara sa katumbas na dami ng root vegetables at squash.

Samantala, ang curly kale at iba pang madilim na dahong gulay ay nagbibigay ng saganang fiber sa halip na limitadong carbohydrates. Inirerekomenda ni Rieder na lutoin ang mga gulay na ito, dahil ang pagluluto ay nagpapaliit ng sukat nito at nagpapadali sa pagkonsumo ng nakapokus na bahagi ng fiber at mga sustansya. Mayaman din ito sa magnesium, isang mineral na nauugnay sa mga signal ng insulin at metabolism ng glucose. Isang malawak na pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong kumakain ng mas maraming dahong gulay ay may mas mababang antas ng fasting blood sugar at hemoglobin A1c kumpara sa mga taong kumakain ng mas kaunti.

Tungkol sa mga berdeng peas at berdeng soya (edamame), ipinaliwanag ni Rieder na marami ang iwasan ito dahil sa nilalaman ng carbohydrates nila, ngunit ang mataas na konsentrasyon ng soluble fiber at plant-based protein ay nakakatulong sa pagpapatatag ng blood sugar sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pagkabuo ng carbohydrates at pagpasok nito sa daloy ng dugo. Binanggit niya na ang edam ay may karagdagang mataas na nilalaman ng protein, kaya ang kombinasyon ng protein at fiber ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog.

Narito ang buod ng limang gulay na inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon upang mapabuti ang tugon ng katawan sa insulin:

Tungkol sa pumpkin, na isa pang mataas-carbohydrate na gulay na hindi dapat iwasan sa diet, ipinaliwanag ni Rieder na ito ay naglalaman ng pectin, isang soluble fiber na nagiging parang gel habang nadidigest, na nagpapabagal ng pagkabuo ng carbohydrates at nagpapahintulot sa glucose na pumasok sa daloy ng dugo nang dahan-dahan sa halip na sabay-sabay.

Binanggit ng ulat na ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga hibla o fiber ay maaaring magdala ng mga benepisyo na lumalampas sa isang pagkain lamang, dahil ang ilang bahagi nito ay pinuputok ng mga bakterya sa bituka upang makabuo ng maikling-chain na fatty acids, kung saan ang mataas na antas nito ay nauugnay sa pagbaba ng fasting insulin at pagpapabuti ng sensitibidad ng katawan dito, bagama’t patuloy pa ring pinag-aaralan ng mga mananaliksik kung gaano kahalaga ang mekanismong ito sa pagkontrol ng asukal sa dugo ng mga tao. Walang iisang gulay na kayang pigilan ang insulin resistance mag-isa, ngunit ang pagkakaiba-iba ng mga gulay sa diet ay nananatiling isang epektibong hakbang upang suportahan ang mahabang panahong pagkontrol nito.