Paano mo mabubuo ang mga kalamnan ng iyong katawan nang may kahusayan?

Nailathala ng American magazine na GQ isang malawak na ulat na nagpapakita ng mga payo para sa pagbuo ng kalamnan sa pinakamabilis na paraan, batay sa opinyon ng mga eksperto sa agham ng sports performance at pagsasanay. Binanggit ng ulat na ang mga pangunahing mekanismo ng pagbuo ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay, nutrisyon, at pagpapagaling ay siyentipikong nakatayo na mula noong mga dekada na ang nakalipas, at hindi nagbago nang malaki kahit may mga patuloy na marketing campaigns.

Siniguro ni Dr. Mark Kovacs, isang eksperto sa physiological performance, na ang karamihan sa mga tao ay hindi limitadong kanilang genetic ceiling, kundi hinahadlangan nila ng hindi regular na pagsasanay, hindi sapat na nutrisyon, mahinang pagpapagaling, o isang programang pampasanay na kulang sa progressive overload. Idinagdag niya na ang pinakamabilis na natural na paraan upang makabuo ng kalamban ay ang konsistenteng kombinasyon ng epektibong pagsasanay, tamang nutrisyon, at mahusay na pagpapagaling, at ang mga batayang ito ang nagtatakda ng karamihan sa mga resulta.

Nakatuon ang ulat sa kahalagahan ng pag-angat ng mga timbang malapit sa punto ng muscle failure, kung saan nangyayari ang mga epektibong repeticyon na naghihikayat ng paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng mechanical tension. Gayunpaman, binabalaan ni Dr. Kovacs na ang pag-abot sa buong muscle failure sa bawat set ay maaaring magdulot ng mas malaking sakit sa kalamnan at mas kaunting araw ng pagsasanay, kaya inirerekomenda niya na ang huling mga repeticyon ay dapat na mahirap at malabo ang bilis, habang pinapanatili ang ganap na kontrol at tamang anyo.

Inirerekomenda ng ulat na pumili ng mas mabibigat na mga timbang na nagbibigay-daan upang maabot ang mga epektibong repeticyon nang maaga sa isang set, partikular sa saklaw ng 3 hanggang 8 repeticyon kung saan ang mechanical tension ay nasa pinakamataas na antas. Ayon kay Luka Husevar, isang performance coach, ang karamihan sa mga tao ay hindi nag-aangat ng sapat na mabibigat na mga timbang, at kapag nagsimula silang mag-train na may mas mabibigat na mga timbang, binubuksan nila ang maraming hindi pa na-realize na potensyal sa pagbuo ng kalamnan.

• Mechanical tension: Ito ang pangunahing driver ng paglago ng kalamnan, at nakukuha ito sa pamamagitan ng pag-angat ng mabibigat na mga timbang sa saklaw ng 3-8 repeticyon, na may pokus sa mga mabagal at mahirap na repeticyon sa dulo ng bawat set.

• Progressive overload: Habang lumalakas, dapat dahan-dahang dagdagan ang timbang, repeticyon, o bilang ng mga set upang patuloy na hikayatin ang kalamnan na lumago.