5 recipe sa almusal na nagpapanatili ng kagat hanggang tanghali
Kung ikaw ay isa sa mga taong naramdaman ang gutom dalawang oras pagkatapos kumain ng almusal, ang problema ay maaaring hindi dami ng pagkain kundi ang kalidad nito. Ayon kay Jessica Bol, isang eksperto sa nutrisyon sa eatingwell.com, ang almusal na may mas mababa sa 20 gramo ng protina ay hindi nakakapigil sa hormone ng gutom na ghrelin, na nagdudulot ng pagkain ng hindi malusog na meryenda bago ang tanghalian.
Nagbigay ang magazine ng limang mabilisang reseta (hindi hihigit sa 15 minuto ang paghahanda) na bawat isa ay may 25 hanggang 40 gramo ng protina, at ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain nito sa umaga ay nagpapataas ng metabolic rate ng 15 hanggang 25 porsyento sa natitirang bahagi ng araw kumpara sa almusal na mayaman sa carbohydrates.
1. Greek yogurt na may tatlong uri ng protina: Ihalo ang 200 gramo ng fat-free Greek yogurt sa dalawang kutsarita ng casein protein powder, at magdagdag ng isang hawak ng frozen berries at isang kutsarita ng honey. (35 gramo protina).
3. Chia seed pudding na may protein milk: Ibabad ang 40 gramo ng chia seeds sa 250 ml ng protein milk (cow’s milk o fortified plant-based milk) sa buong gabi, at palamutian ng nuts. (22 gramo).
4. Peanut butter smoothie: Ihalo ang isang frozen banana, dalawang malaking kutsarita ng peanut butter, 200 ml ng soy milk, at isang kutsarita ng unsweetened cocoa powder. (26 gramo).
Inilarawan ni Bol na ang protina ay gumagana sa tatlong paraan upang palakasin ang metabolism: una, ang mataas niting thermal effect (mas maraming calories ang nasusunog ng katawan sa pag-digest ng protina kumpara sa carbohydrates); pangalawa, ang pagpapanatili ng muscle mass na nag-susunog ng calories kahit kapag pahinga; at pangatlo, ang pagpapahaba ng pakiramdam ng pagkabusog sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pag-empty ng tiyan at pagpapatatag ng blood sugar.
Ngunit binabalaan ang website laban sa pagdaragdag ng artificial sugars sa mga reseta na ito (tulad ng sobrang honey o concentrated drinks), dahil ito ay nag-eeliminate ng benepisyo ng metabolism. Inirerekomenda rin sa mga may lactose intolerance na gumamit ng plant-based alternatives na mayaman sa protina (soy milk, fortified coconut yogurt). Sa huli, binigyang-diin na mahalaga ang sapat na pag-inom ng tubig para sa proseso ng protina metabolism, dahil ang mga bato ay nangangailangan ng sapat na likido upang i-excrete ang nitrogen waste.
