Ito ba ang pinakamagandang mga pinagkukunan ng protina para sa mga nakapalipas na limampung taong gulang?

Nailathala ng website na “Everyday Health” isang malawak na gabay na nagbatay sa mga rekomendasyon ng mga espesyalistang doktor sa geriatrics at klinikal na nutrisyon, kung saan naipakita ang pinakamainam na mga pinagkukunan ng protina na kailangan ng mga matatanda upang mapanatili ang masa ng kalamnan, densidad ng buto, at buhay na enerhiya, bilang tugon sa natural na pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa pagtanda.

Ayon sa ulat, malaki ang pagtaas ng araw-araw na pangangailangan sa protina pagkatapos ng edad na limampung taon, na umaabot sa 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat kilogram ng timbang ng katawan, kumpara sa 0.8 gramo na inirerekomenda para sa mga kabataan. Ito ay dahil bumababa ang kakayahan ng katawan na gamitin ang kinain na protina para sa pagbuo ng kalamnan sa pagtanda, isang phenomenon na kilala sa agham bilang “anabolic resistance.”

Ang mga pinagkukunan ng pagkain na inirerekomenda ng mga eksperto sa ulat ay kasama na:

• Ang mga isdang mayaman sa taba tulad ng wild salmon, tuna, mackerel, at sardinas, na hindi lamang nagbibigay ng mataas na kalidad na protina na madaling digest, kundi nag-aalok din ng mga fatty acids na omega-3 na labanan ang chronic na pamamaga at pinababuti ang kalusugan ng puso at utak.

• Ang buong itlog na itinuturing na gold standard ng kalidad ng protina, dahil naglalaman ito ng lahat ng essential amino acids sa balanseng proporsyon, kasama ang dilig na mayaman sa choline at vitamin D na mahalaga para sa memorya at lakas ng buto.

• Ang mga fermented na dairy products, kung saan ang Greek yogurt, kefir, at cottage cheese ang nangunguna, na kilala sa mabagal na pagdigest at patuloy na paglabas ng amino acids sa daloy ng dugo sa buong gabi, kaya’t perpekto ito bilang hapunan.

• Ang mga concentrated na plant-based na protina tulad ng lentils, chickpeas, at black beans na pinagsasama ang protina, fiber, at magnesium; ang quinoa na naglalaman ng lahat ng essential amino acids; at ang tofu at green soybeans na tumutulong labanan ang osteoporosis.

Binigyang-diin ng mga eksperto na ang paghahati ng protina sa tatlong pangunahing pagkain ay hindi mas mababa ang kahalagahan kaysa sa dami ng kinakain. Iningatan nila ang karaniwang gawi ng mga matatanda na kumain ng kaunting protina sa almusal at tanghalian, at pagkatapos ay ipagpalit ito ng malaking hapunan, dahil hindi nakakapag-imbak ng sobrang amino acids ang katawan para sa paggamit sa ibang pagkakataon at ginagawa nitong taba.

Inirerekomenda ng ulat na dapat maglaman ang bawat pangunahing pagkain ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng protina, na katumbas ng isang maliit na chicken breast, isang at kalahating tasa ng Greek yogurt, o isang pinggan ng lentils na may quinoa, upang masiguro na ang signal para sa pagbuo ng kalamnan ay umaabot sa pinakamataas na antas nang tatlong beses sa isang araw.

Ina babalaan ng mga doktor na ang kakulangan sa protina sa mga matatanda ay hindi lamang nagdudulot ng malinaw na pagkahina ng kalamnan, kundi nagdudulot din ng serye ng malubhang epekto sa kalusugan, kabilang ang pagtaas ng panganib ng pagkabagsak at pagbasag ng buto, pagbaba ng kahusayan ng immune system, mabagal na paggaling ng sugat, at paglala ng kakayahang gawin ang mga pangunahing gawain sa araw-araw nang mag-isa.

Tungkol sa mga supplement, ipinaliwanag ng ulat na ang whey protein powder o pea protein powder ay maaaring maging kapaki-pakinabang na kasangkapan para sa mga taong may tunay na hirap na matugunan ang kanilang araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain lamang, lalo na sa mga kaso ng mabuting gutom o hirap sa pagkagat at paglunok. Gayunpaman, binigyang-diin nito ang kahalagahan ng pagkonsulta sa doktor bago simulan ang paggamit nito, dahil maaari itong makipag-ugnayan sa ilang gamot at makaapekto sa function ng bato sa mga grupo na nasa panganib.

Natapos ng ulat na ang protina ay hindi luxury para sa mga atleta o obsesyon ng mga kabataan at mga bodybuilder, kundi ito ang pundasyon ng pagpapanatili ng functional na kakayahan, kalayaan sa paggalaw, at kalidad ng buhay sa mga huling dekada ng buhay. Ang pag-invest sa tamang nutrisyon pagkatapos ng edad na limampung taon ang pinakamalakas na garantiya para sa isang aktibo at malusog na pagtanda.