Anim na pagkain laban sa pangmatagalang pananakit

Nour Nour El-Din: Kapag naririnig natin ang salitang "pamamaga," maaaring isipin natin ang pagkahilo o sakit na lumalabas pagkatapos ng sugat o impeksyon. Ang uri ng pamamagang ito ay isang normal at mahalagang bahagi ng depensa ng katawan. Ngunit nagsisimula ang problema kapag tumagal ang pamamaga sa mahabang panahon at naging tinatawag na "kronikong pamamaga." Ang patuloy na imunos-responso ay maaaring makasama sa mga tissue sa paglipas ng oras, at ito ay nauugnay sa pagtaas ng panganib ng pagkakaroon ng iba't ibang sakit, kabilang ang mga sakit ng puso, diabetes type 2, dementia, at ilang uri ng kanser. Ayon sa mga eksperto ng Harvard, maaaring ang pagkain na kinakain natin araw-araw ay isa sa mga kasangkapan na tumutulong upang bawasan ang kondisyong ito.

Mayroon bang anti-inflammatory diet? Sa katotohanan, ayon sa nutritionist na si Jen Longo mula sa Beth Israel Deaconess Medical Center na kabilang sa Harvard, wala ang isang opisyal na diyeta na may ganitong pangalan. Ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang Mediterranean diet ay isa sa pinakamainam na modelo ng pagkain upang labanan ang kronikong pamamaga. Batay ito pangunahin sa mga gulay, prutas, buong buto, legumes, mga buto at butil, at olive oil, kasama ang katamtam na dami ng mga produkto ng gatas at mga pinagmumulan ng protina na mababa sa taba. Katulad din nito ang mga plant-based diets at ang DASH diet, na ginagamit lalo na upang suportahan ang kalusugan ng puso at presyon ng dugo. Ang pinakamahalagang prinsipyo dito ay ang kabuuang pattern ng pagkain ay mas mahalaga kaysa sa anumang indibidwal na pagkain.

Omega-3: Mga benepisyal na taba laban sa pamamaga

Nasa unahan ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acids sa mga opsyon na maaaring idagdag sa iyong diyeta. Kasama dito ang mga matabang isda tulad ng salmon, sardines, mackerel, at tuna, pati na rin ang chia seeds, walnuts, soybeans, flaxseed oil, at ilang mga dahon-gulay tulad ng spinach at kale. Ang omega-3 ay nauugnay sa mga epekto na tumutulong sa pagkontrol ng inflammatory response, kasama ang kanyang kilalang papel sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso at mga daluyan ng dugo.

Gawing mas makulay ang iyong plato

Ang blueberries, blackberries, manok, citrus fruits, at sibuyas ay hindi lamang mayaman sa mga bitamina, kundi mayroon din silang mga polyphenols, na mga plant compounds na may anti-oxidant at anti-inflammatory na katangian. Matatagpuan rin ang mga compound na ito sa tsaa, kape, dark chocolate, at soybeans. Kaya't maaaring ang pag-iba-iba ng kulay ng mga gulay at prutas ay isang simpleng paraan upang makakuha ng mas malawak na hanay ng mga benepisyal na plant compounds, sa halip na umasa lamang sa isang uri.

Huwag kalimutan ang fiber

Ang mga legumes, oats, barley, bran, gulay, prutas, at buong buto ay nagbibigay ng mahahalagang dami ng fiber. Hindi lamang sa pag-iwas sa kabagabagan ang kahalagahan ng fiber, dahil ginagamit ito ng ilang mabuting bacteria sa ari upang gumawa ng mga compound na maaaring tumulong sa pagkontrol ng imunosistema at pamamaga. Maaari ring suportahan ang gut microbiome sa pamamagitan ng pagkain na may probiotics, tulad ng yogurt, kefir, at ilang uri ng fermented vegetables.

Hindi lahat ng taba ay magkapareho

Sa halip na subukang alisin ang lahat ng taba, inirerekomenda ng Harvard na tumutok sa mga unsaturated fats. Maaari itong makakuha mula sa olive oil, avocado, at canola oil, pati na rin ang walnuts, almonds, iba pang mga buto, at sesame at pumpkin seeds. Ang mga tabang ito ay isang pangunahing elemento ng Mediterranean diet, at maaari itong gamitin sa halip ng mga pinagmumulan na mayaman sa saturated fats.

Mahalaga ang mga pampalasa

Ang paggamit ng mga halamang-gamot at pampalasa ay maaaring isa pang paraan upang idagdag ang mga benepisyal na plant compounds sa pagkain. Ang bawang, luya, rosemary, paminta, cinnamon, at turmeric ay may mga natural na compound na may anti-inflammatory na katangian. Ngunit hindi ibig sabihin nito na ang pagdagdag ng isang kutsarita ng turmeric sa pagkain ay maaaring gamutin ang isang inflammatory disease; ang posibleng benepisyo ay nagmumula sa kabuuang diyeta at lifestyle.

Hindi sapat ang pagkain lamang

Ang diyeta ay hindi ang tanging salik na nakakaapekto sa kronikong pamamaga. Ang regular na pisikal na aktibidad, pagpapanatili ng malusog na timbang, mabuting tulog, pag-iwas sa pag-smoke, at pagbawas ng stress ay lahat mahahalagang salik din. Ayon sa Harvard, tumutulong ang regular na aerobic exercise laban sa kronikong pamamaga, habang ang pag-smoke, kakulangan sa tulog, at patuloy na stress ay nauugnay sa pagtaas ng mga inflammatory markers at proseso sa katawan.

Mga pagkain na dapat bawasan

Hindi lamang tungkol sa pagdagdag ng mga bagay sa pagkain ang anti-inflammatory diet, kundi pati na rin sa pagbawas ng mga bagay. Nasa unahan ang mga ultra-processed foods sa mga opsyon na inirerekomenda ng Harvard na bawasan, kabilang ang ilang ready-to-eat meals, chips, biscocho, mga cereal na mayaman sa asukal, at processed meats. Inirerekomenda rin ang pagbawas ng red meat at processed meats, fried foods, sweetened beverages, refined carbohydrates tulad ng puting tinapay, puting bigas, at mga tinapay, pati na rin ang mga solid fats tulad ng margarine at ilang mga animal fats.

Mga pangunahing grupo ng pagkain:

Narito ang mga pagkain na inirerekomenda ng mga nutritionist sa Harvard:

1. Mga pagkain na mayaman sa omega-3: matabang isda, chia, walnuts, soybeans, flaxseeds.

2. Mga prutas at gulay na mayaman sa polyphenols: berries, manok, citrus fruits, sibuyas, at iba pa.

3. Mga pagkain na mayaman sa fiber: legumes, oats, barley, buong buto, gulay at prutas.

4. Mga pinagmumulan ng probiotics: yogurt, kefir, fermented vegetables.

5. Mga unsaturated fats, buto, at butil: olive oil, avocado, canola oil, walnuts, almonds, sesame, pumpkin seeds.

6. Mga halamang-gamot at pampalasa: bawang, luya, rosemary, paminta, cinnamon, turmeric.