8 payo upang bawasan ang matinding kagustuhan sa pagkain ng asukal

Kinukuha ng pagnanais na kumain ng asukal ang ating isipan kapag ito ay biglang dumating, dahil ito ay hindi inaasahan, malakas, at hindi mapigilan. Ayon sa mga eksperto, nangangailangan ito ng pagsusuri sa ilang ating mga gawi sa pagkain, pag-unawa sa mga dahilan ng matinding pagnanais na ito, at pagtukoy ng paraan upang kontrolin ito nang natural. May mga taong tumutukoy sa pagkain ng mas maraming tsokolate, guman, at pasteleriya upang hanapin ang ginhawa dahil sa kakulangan sa tulog, stress, o sa mga panahon ng emosyonal na pagkagulo. Ang asukal ay inihahambing sa emosyonal na gamot, dahil nagbibigay ito ng agad na kasiyahan at pansamantalang ginhawa. Madaling ipaliwanag ang epektong ito ayon sa ulat na inilathala ng Notre Temps, at ang dahilan nito ay ang pag-ibig ng utak sa asukal. Bukod sa pagiging agad na pinagkukunan ng enerhiya, pinapalago ng mga pagkaing may asukal ang paglabas ng dopamine, isang neurotransmitter na responsable sa kasiyahan at pagpapasigla. Ngunit ang euforyang ito ay nawawala sa loob ng ilang minuto. Sinabi ni Eva Vasho, isang biyologo, biochemist, at nutritionist, at may-akda ng aklat na "Matinding Pagnanais sa Guma: Pag-unawa upang Malaya Nito": "Mabilis bumaba ang antas ng asukal sa dugo, at malaki ang pagbaba ng antas ng dopamine, kaya nararamdaman ng utak ang matinding pagnanais para sa higit pa. Gayon, unti-unti tayong dumudulas sa isang walang katapusang siklo ng matinding pagnanais sa asukal. Walang dapat mag-alala sa pagkain ng guma minsan-minsan, ngunit kapag naging dominant at araw-araw ang matinding pagnanais na ito, maaari itong magdulot ng negatibong epekto sa ating kalusugan. Sa mga mahahabang panganib na nauugnay sa sobrang pagkonsumo ng asukal ay kasama ang insulin resistance, prediabetes, diabetes na uri 2, pagtaas ng timbang, chronic na pamamaga, pagkapagod, fatty liver, cardiovascular disease, at metabolic disorders. Sa mga matatanda, pinapabilis ng sobrang asukal ang pagkawala ng kalamnan, lalo na kung ito ay pumapalit sa mga pagkain na mayaman sa protina. Dito, idinagdag ng eksperto: "Ang asukal ay nakikipag-ugnayan sa ilang protina sa katawan, lalo na ang collagen, na nagpapabilis ng pagtanda ng balat at ng mga blood vessel. Dagdag pa rito, ang oxidative stress ay nagpapataas ng panganib ng pagkakasakit sa metabolic at cardiovascular diseases." Paano naintindihan ang matinding pagnanais sa asukal? Kapag nangingibabaw ang paulit-ulit na pagnanais na ito, madalas tayong nagmamaliit sa sarili. Ipinapaliwanag ng eksperto: "Mahalaga na huwag maging guilty. Ang matinding pagnanais sa asukal ay hindi patunay ng mahinang loob, at hindi ito problema sa pag-ibig sa guma. Karaniwan itong senyales ng katawan o utak, na nagpapakita ng biological, hormonal, nutritional, o emosyonal na imbalance. Ang pag-unawa sa senyales na ito ang unang hakbang upang malaya ito nang permanente." Mga salik na nagpapalakas sa utak na pagnanais sa asukal: - Unti-unting pagkawala ng kalamnan: Sa pagtanda, bumababa ang kakayahan ng katawan na gumamit ng glucose nang epektibo, at maaaring tumanda ang insulin resistance, na maaaring makaapekto sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo at magpalakas ng pagnanais sa pagkain na mayaman sa asukal. - Hindi sapat na pagkonsumo ng protina: Tumutulong ang protina sa pagpapalakas ng pakiramdam ng pagkabusog at pagpapanatili ng stable na antas ng asukal sa dugo, na maaaring bawasan ang matinding pagnanais sa asukal. - Pagbaba ng ilang kemikal sa utak: Kasama dito ang dopamine at serotonin, na nauugnay sa kasiyahan, pagpapasigla, at emosyonal na katatagan. Ang pagbaba ng mga ito ay maaaring magtulak sa ilang tao na maghanap ng mabilis na paraan upang makaranas ng ginhawa, kabilang ang pagkain na mayaman sa asukal. - Emosyonal na pagkagulo: Ang pagreretiro, pag-alis ng mga anak sa bahay, pagkabihag, o pakiramdam ng pag-iisa at stress ay maaaring magdulot ng paggamit ng mga meryenda, lalo na ang mga matamis, bilang paraan upang bawasan ang negatibong damdamin. - Kakulangan sa tulog at ilang kondisyon sa kalusugan at gamot: Ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng pagtaas ng gutom at pagnanais sa pagkain na mayaman sa asukal. Maaari ring makaapekto ang ilang kondisyon sa kalusugan, tulad ng hypothyroidism, at ilang gamot, tulad ng beta-blockers at antidepressants, sa gutom o pagnanais sa pagkain. Maaari ring mag-ambag ang kakulangan ng ilang sustansya, tulad ng magnesium o iron, sa pagkagulo ng gutom, bagama't hindi laging matibay ang direktang ugnayan nito sa pagnanais sa asukal. Upang bawasan ang matinding pagnanais sa asukal, inirerekomenda ang pagtuon sa pagkain ng balanseng pagkain na mayaman sa protina at fiber, pagkuha ng sapat na tulog, regular na pag-inom ng tubig, at paggamot ng anumang kondisyon sa kalusugan o kakulangan sa sustansya pagkatapos magkonsulta sa doktor. Mga epektibong payo: 1. Simulan ang araw na may pagkain ng umaga na mayaman sa protina. Anuman ang paborito mong uri ng pagkain ng umaga, siguraduhing mayroong magandang pinagkukunan ng protina, tulad ng itlog, manok, turkey, Greek yogurt, sariwang keso, smoked salmon, sardinas, o tofu. Maaaring tulungan ng mga pagpiparang ito ang pagpapalakas ng pakiramdam ng pagkabusog at pagpapanatili ng stable na antas ng asukal sa dugo, na maaaring bawasan ang pagnanais sa asukal sa loob ng araw. Kung ikaw ay mahilig sa guma, subukan ang chia pudding na may Greek yogurt o skyr, o sariwang keso na may blueberries at almonds. 2. Kumain ng isang serving ng protina sa tanghalian at hapunan. Siguraduhing kasama ng iyong mga pagkain ng tanghalian at hapunan ang magandang pinagkukunan ng protina, na may dami na katumbas ng sukat ng palad, tulad ng itlog, manok, turkey, karne ng dagat, isda, o mababang tabang karne, kasama ang gulay at mga mapagkukunan ng healthy na carbohydrates. 3. Huwag matakot sa healthy na carbohydrates. Ang pagkain ng angkop na dami ng mga starch na may mababang glycemic index ay bahagi ng balanseng diet, at maaaring tumulong sa pagkontrol ng antas ng asukal at pakiramdam ng pagkabusog. Kasama dito ang lentils, chickpeas, quinoa, buckwheat, brown basmati rice, at sourdough bread na gawa sa whole wheat. Ang pagkain nito kasama ang protina at gulay ay nagpapabagal ng pagtaas ng asukal sa dugo at nagpapalakas ng pagkabusog. 4. Mag-ehersisyo pagkatapos ng pagkain. Ang paglalakad ng 10 hanggang 15 minuto pagkatapos ng pagkain ay maaaring tumulong sa pagbaba ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, at maaaring maging simpleng paraan upang bawasan ang pagnanais sa asukal. 5. Alagaan ang kalusugan ng iyong bituka at bibig. Ang kalusugan ng bituka at bibig ay nauugnay sa diet at pangkalahatang kalusugan, ngunit limitado pa rin ang ebidensya na ang bacteria sa bituka o intestinal candidiasis ay direktang nagdudulot ng matinding pagnanais sa asukal. Sa kabilang banda, maaaring tumulong ang paglilinis ng ngipin at dila pagkatapos ng pagkain upang mapabuti ang kalusugan ng bibig, at maaari ring bawasan sa ilang tao ang pagnanais na kumain ng higit pa. 6. Alagaan ang iyong mga damdamin. Kung ang matinding pagnanais sa asukal ay nauugnay sa pagtugon sa emosyonal na kawalan o stress, imbes na tunay na gutom, subukang intindihin ang iyong mga damdamin at tugunan ito sa ibang paraan. Maaaring magbigay ng alternatibong paraan para sa pag-relax at pagpapabuti ng mood ang paglalakad sa kalikasan, pagtatanim, pakikipag-ugnayan sa mahal na tao, pagguhit, pagbabasa, o pakikinig sa musika. 7. Subukan ang isang meryenda na walang asukal. Kung ramdam mo ang matinding pagnanais na kumain sa hapon, subukan ang isang meryenda na mayaman sa protina at fiber, tulad ng Greek yogurt na may nuts, gulay na may chickpeas, o piraso ng keso na may ilang nuts. Maaaring tumulong ang mga pagpiparang ito sa pagpapalakas ng pakiramdam ng pagkabusog at pag-iwas sa sobrang pagkain ng guma. 8. Hanapin ang dahilan. Ang paulit-ulit na pagnanais sa asukal ay maaaring nauugnay sa mga gawi sa pagkain, kakulangan sa tulog, stress, o hindi pagkakaroon ng balanseng pagkain. Sa ilang kaso, maaaring mayroong kondisyon sa kalusugan o kakulangan sa sustansya na nangangailangan ng pagsusuri, tulad ng thyroid disorders o kakulangan sa iron o vitamin B12. Maaari ng doktor na tukuyin ang angkop na mga pagsusuri base sa mga sintomas at kasaysayan sa kalusugan, imbes na gumawa ng mga random na pagsusuri ng mga sustansya.