Mga suplementong pangkalusugan: Kailan nito napapala ang inaasahang benepisyo?

Dr. Wala’a Hafiz – Naging bahagi na ng araw-araw na gawi ng mga milyon-milyong tao sa buong mundo ang mga dietary supplement. May mga taong kumakain nito sa pag-asa na mapabuti ang kanilang pagtulog, habang ang iba naman ay naghahanap ng paraan upang palakasin ang imyun, dagdagan ang enerhiya, o panatilihin ang kagandahan ng balat. Sa kabila ng malawakang pagkalat ng mga produktong ito, lumalabas ang isang mahahalagang tanong: Nakakamit ba talaga ng mga supplement na ito ang kanilang mga pangako, o sobra-sobra ang mga inaangkin na benepisyo? Ayon kay Josie Porter, isang eksperto sa nutrisyon, gaya ng inilathala ng The Guardian, hindi iisa ang sagot para sa lahat ng supplement. May mga ito na nakabase sa matibay na ebidensyang siyentipiko, samantalang ang iba naman ay nag-aalok lamang ng limitadong benepisyo na hindi naaangkop sa paggastos para sa karamihan ng mga tao, lalo na kung sila ay sumusunod sa balanseng diyeta.

◄ Maraming Bitamina (Multivitamins)

Ang mga multivitamin ay isa sa pinakakaraniwang ginagamit na supplement, ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na karamihan sa mga taong malusog ay hindi nito lubos na nakikinabang. Isang sa mga pinakamalaking pag-aaral ay nagpakita ng napakaliit na pagpapabuti sa alaala ng mga matatanda, nang walang makabuluhang benepisyo sa mood, imyun, o pangkalahatang kalusugan ng mga taong nakukuha ang kanilang pangangailangan sa nutrisyon mula sa pagkain. Gayunpaman, maaari itong maging kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis o para sa mga taong may mahinang pag-absorb ng mga sustansya o nagkakaroon ng kakulangan dito. Binibigyang-diin ni Porter na magkaiba-iba ang pormula ng mga supplement na ito depende sa produkto, kaya’t inirerekomenda ang pagkonsulta sa doktor o sa isang eksperto sa nutrisyon upang pumili ng angkop na uri. Ang pinakamainam na paraan upang suportahan ang kalusugan ay patuloy na sumunod sa isang balanseng diyeta na mayaman sa prutas, gulay, buong butil, legumes, pinya, at protina, dahil dito matatagpuan ang mga sustansyang hindi ganap na mapapalitan ng mga supplement.

◄ Creatine… Pinagmumulan ng Enerhiya

Ang creatine ay nakaranas ng malaking interes sa nakalipas na ilang taon, kahit hindi ito bagong supplement. Ito ay isang compound na likas na ginagawa ng katawan, at mayroon ding maliit na halaga nito sa pula na karne at isda. Ito ay naiiimbak sa loob ng mga kalamnan, kung saan ito ay nagsisilbing mabilisang pinagmumulan ng enerhiya sa panahon ng maikli ngunit mataas na intensidad na ehersisyo, tulad ng pag-angat ng mabigat na timbang o mabilisang pagtakbo. Ipinapaliwanag ni Porter na maaari nitong tulungan ang pagpapabuti ng kakayahang mag-angat ng mas mabigat na timbang o pagtaas ng pagganap sa mabilisang ehersisyo kung ito ay isasama sa isang mahusay na programa ng pagsasanay, kasabay ng sapat na pagkonsumo ng protina at pagkakaroon ng sapat na pahinga.

◄ Collagen… Nagpapahid ng Balat

Ang collagen ay pangunahing structural protein sa balat, mga tendon, at mga konektibong tisyu, ngunit ang produksyon ng katawan nito ay unti-unting bumababa simula sa gitna ng pagkabata (mid-20s). Maraming randomised clinical trials ang nagpapahiwatig na ang araw-araw na pagkonsumo ng mga supplement na ito sa loob ng humigit-kumulang tatlong buwan ay maaaring magdulot ng bahagyang pagpapabuti sa hydration at elasticity ng balat, lalo na sa mga babae sa kanilang 40s at 50s. Sinusuri rin ang mga supplement na ito sa konteksto ng kalusugan ng mga kasu-kasuan at tendon, at ilang pag-aaral ang nagpakita ng modest na pagpapabuti sa ilang grupo, lalo na sa mga taong may mga sugat na may kinalaman sa sports o gumagawa ng masisipag na pisikal na pagsasanay. Gayunpaman, babala ni Porter laban sa pagtingin sa collagen bilang isang "magic cure," at binibigyang-diin na hindi ito maaaring palitan ang tamang nutrisyon.

◄ Bitamina D… Nagpoprotekta sa Mga buto

Ang pangunahing benepisyo ng bitamina D ay ang pagpapanatili ng kalusugan ng mga buto, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pag-absorb ng calcium at pagbawas ng panganib ng pagkakasakit ng mga kondisyon tulad ng rickets at osteomalacia. Gayunpaman, binibigyang-diin ni Porter na ang bitamina D ay isang fat-soluble vitamin, na nangangahulugan na ito ay naiiimbak sa loob ng katawan, at ang sobrang pagkonsumo nito ay maaaring magdulot ng pagtitipon nito at paglitaw ng mga mapanganib na epekto sa kalusugan.

◄ Omega-3… Para sa mga Hindi Kumakain ng Isda

Ang mga rekomendasyon sa nutrisyon sa United Kingdom ay nagpapahiwatig ng kahalagahan ng pagkonsumo ng hindi bababa sa isang serving ng fatty fish linggo-linggo, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakarating sa layuning ito. Ang mga isdang ito ay kilala sa pagiging mayaman sa omega-3 fatty acids, kasama na ang protina, iodine, selenium, at bitamina D. Ang ilan sa pinakamahusay na natural na pinagmumulan nito ay mackerel, salmon, trout, sardines, at anchovies. Para sa mga taong hindi kumakain ng isda sa kabuuan, inirerekomenda ni Porter ang paggamit ng mga supplement ng omega-3.

◄ Ashwagandha… Nakabababa ba ito ng Stress?

Ang ashwagandha ay isang halamang-gamit na ginagamit na sa loob ng mga siglo sa tradisyonal na Indiyano na medikina (Ayurveda), at naging isa sa pinakasikat na supplement sa nakalipas na ilang taon, lalo na sa mga naghahanap ng paraan upang bawasan ang stress at mapabuti ang pagtulog. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong kumain ng ashwagandha ay nag-ulat ng pakiramdam ng pagbaba ng antas ng stress at pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Ang mga pananaliksik ay nagpakita rin ng pagbaba ng antas ng cortisol hormone na nasa pagitan ng 10% at 30%. Gayunpaman, binibigyang-pansin ni Porter na ang unang hakbang bago isipin ang pagkonsumo ng anumang supplement para sa stress ay dapat na pag-aalaga sa mga pundasyon ng nutrisyon, sa pamamagitan ng pagkain ng regular na mga pagkain na may sapat na protina at fiber, dahil tumutulong ito sa pagpapanatili ng stabil na antas ng asukal sa dugo at binabawasan ang biglaang pakiramdam ng pagkapagod, pagka-irita, at sobrang gutom.

◄ Mga Supplement ng Fiber… Nakakabawas ng Constipation

Maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga supplement ng fiber sa mga partikular na sitwasyon, dahil mayroong mahusay na ebidensyang siyentipiko tungkol sa kanilang epektibidad sa pagbawas ng constipation at pagtulong sa paggamot ng diarrhea, kasama na ang kanilang kontribusyon sa pagbaba ng antas ng kolesterol, na may positibong epekto sa kalusugan ng puso. Gayunpaman, labas ng mga partikular na gamit na ito, binibigyang-diin ni Porter na ang pagkuha ng fiber mula sa likas na pagkain ay nananatiling pinakamainam na pagpipilian. Ang malawakang mga observational studies ay nagpapahiwatig na ang mga taong kumakain ng 30 o higit pang uri ng mga halaman-based na pagkain linggo-linggo ay may mas malawak na diversity sa kanilang gutong microbiome.