Apat na Paraan Upang Masiyahan ang Pagkain ng Asukal nang Hindi Nakakasama sa Kalusugan

Si Dr. Wala’a Hafiz ay matagal nang nauugnay ang pagkonsumo ng asukal sa pagtaas ng timbang, pagkasira ng ngipin, sakit na diabetes, at kahit sa pagtaas ng panganib ng ilang uri ng kanser at demensya. Habang lumalaki ang mga hamon para sa “pagtatanggal ng asukal” sa mga social media, marami ang naniniwala na ang ganap na pag-iwas dito ang pinakamalusog na pagpipilian. Gayunpaman, binibigyang-diin ng mga eksperto sa nutrisyon na mas kumplikado ang katotohanan; ang paghusga sa asukal ay hindi nakadepende lamang sa kanyang pag-iral, kundi sa uri nito, pinagmulan, dami na kinakain, at paraan ng pagkonsumo.

Uri ng Asukal: Hindi Sila Pareho

Ipinaliwanag ni Dr. Kawsar Hashim, isang eksperto sa nutrisyon at pampublikong kalusugan mula sa Queen Mary University of London, na may mahalagang pagkakaiba ang mga natural na asukal na matatagpuan sa mga buong pagkain, tulad ng prutas, gulay, at gatas, kumpara sa tinatawag na “libreng asukal” na idinadagdag sa mga pampalasa, inuming may gas, at gawa-inis na katas ng prutas. Binibigyang-diin niya na ang mga natipong ebidensya siyentipiko sa nakalipas na dalawang dekada ay malinaw na nagpapahiwatig ng kahalagahan ng pagbawas ng libreng asukal, habang nananatiling mahalagang bahagi ng balanseng diyeta ang mga natural na asukal sa mga buong pagkain, na tumutulong sa suporta ng normal na pag-andar ng katawan.

Bakit Kailangan ng Katawan ang Asukal?

Ipinaliwanag ni Dr. Kawsar na ang asukal ay umiiral sa iba’t ibang anyo, kung saan ang pinakakilala ay:

• Glukosa: Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan.

• Fruktosa: Natural na matatagpuan sa mga prutas at pulot.

• Laktosa: Ang asukal ng gatas.

• Sukrosa: Ang asukal sa mesa, na binubuo ng glukosa at fruktosa.

Binibigyang-diin ni Richard Hoffman, isang mananaliksik sa larangan ng nutrisyon mula sa University of Hertfordshire, na ang utak ay pangunahing nakadepende sa glukosa, dahil kinokonsumo nito ang humigit-kumulang kalahati ng available na enerhiya mula sa asukal sa katawan. Kapag lubos na bumababa ang antas ng glukosa sa dugo, apektado ang mga pag-andar ng utak, pokus, at alaala, at sa mga malalang kaso, maaari itong magresulta sa pagkawala ng malay. Bukod dito, nagpapahiwatig ang mga bagong pag-aaral na ang pagbaba ng kakayahan ng mga selula ng utak na gumamit ng glukosa habang tumatanda ay maaaring isa sa mga salik na nauugnay sa pagbaba ng kognitibong kakayahan at sakit ni Alzheimer.

Talagang Nakakapinsala ba ang Asukal?

Sa kabila ng pagkalat ng konsepto ng “detoxification mula sa asukal,” binibigyang-diin ng mga eksperto na walang sapat na siyentipikong ebidensya na sumusuporta sa pangangailangan ng ganap na pag-iwas sa asukal. Isang bagong pag-aaral na ipinakita noong taong ito sa konperensya ng ENDO sa Chicago ay nagpakita na ang mga daga na kumain ng diyeta na ganap na walang sukrosa sa loob ng apat na buwan ay nakaranas ng mga pagkakaiba-iba sa bakterya sa bituka, pagtaas ng antas ng pamamaga, mahinang kontrol sa antas ng asukal sa dugo, at mga senyales ng fatty liver. Natapos ng mga mananaliksik na ang isang malusog na diyeta ay hindi nakabase sa pagbawas ng asukal nang ganap, kundi sa pagtataguyod ng balanse at katamtaman sa pagkonsumo, kasama ang pagbawas ng libreng at idinadagdag na asukal.

Ang Problema sa Bilis ng Pagsipsip

Ipinaliwanag ng mga eksperto na ang epekto ng asukal sa katawan ay hindi nakadepende lamang sa dami nito, kundi apektado rin ng tinatawag na “Glycemic Index,” na isang sukatan na nagpapakita kung gaano kabilis ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ang mga inuming may gas at inuming may dagdag na asukal ang pinakamaraming produkto na mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo, dahil halos walang laman na hibla (fiber) at protina, na nagpapahintulot sa mabilis na pagsipsip ng asukal, at nauugnay sa pagtaas ng panganib ng diabetes na uri 2, sakit sa puso, at pagtaas ng timbang. Sa kabilang banda, iba na nga ang mga buong prutas; ang mga hibla na nasa loob nito ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw, kaya dahan-dahang sisisihin ang asukal, na tumutulong na maiwasan ang matatalas na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Sa kabilang banda, ang katas ng prutas ay kumikilos na mas malapit sa mga inuming may dagdag na asukal, dahil naglalaman ito ng malaking dami ng asukal na mabilis na sisisihin pagkatapos tanggalin ang karamihan sa hibla sa proseso ng pagpisa.

Mga Paraan upang Masiyahan sa Matamis na Lasik

1. Gawing Unang Pagpipilian ang Prutas

Inirerekomenda ng mga eksperto na gawing unang pagpipilian ang mga buong prutas o pinatuyong prutas kapag gustong kumain ng meryenda o idagdag sa almusal, dahil ang mga hibla na mayaman dito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, na nagbabawas ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang dates (tamarind) ay isang halimbawa nito; sa kabila ng mataas na nilalaman ng asukal, ang pagiging mayaman nito sa hibla ay nagpapababa ng epekto nito sa asukal sa dugo kumpara sa mga gawa-inis na pampalasa, at nagbibigay din ng pakiramdam ng pagkabusog na tumatagal nang mas matagal.

2. Pumili ng mga Pampalasa na Naglalaman ng Prutas

Maaaring magdulot ng sorpresa, ngunit ipinapaalala ng mga mananaliksik na ang apple pie ay maaaring mas mahusay na pagpipilian kaysa sa maraming ibang uri ng pampalasa, dahil sa pagkakaroon nito ng mansanas na nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na kemikal na nabubuo sa halaman. Ang mansanas ay naglalaman ng kemikal na tinatawag na phloretin, at ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaari nitong makatulong na bawasan ang pagsipsip ng glukosa sa bituka, na tumutulong na bawasan ang mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, nananatiling pampalasa ang apple pie na dapat kumain nang katamtaman dahil sa pagkakaroon nito ng asukal at dagdag na taba.

3. Kumain ng Sibuyas o Uminom ng Green Tea

Ipinapaalala ng mga eksperto na ang sibuyas at green tea ay naglalaman ng kemikal na tinatawag na quercetin, na maaaring makatulong na bawasan ang pagsipsip ng glukosa at mapabuti ang paraan ng katawan na humaharap sa asukal. Ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng sibuyas kasama ng pangunahing pagkain o pag-inom ng green tea kasama ang mga pampalasa ay maaaring makatulong na mapabuti ang tugon ng katawan sa asukal at bawasan ang mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi ito pamalit sa katamtaman sa pagkonsumo ng asukal.

4. Huwag Kumain ng mga Pampalasa Kapag Walang laman ang Tiyan

Binababala ng mga eksperto laban sa pagkain ng tsokolate o mga pampalasa nang mag-isa sa pagitan ng mga pagkain, dahil ito ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Inirerekomenda ang pagkain ng mga pampalasa pagkatapos ng pangunahing pagkain o kasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla o protina, tulad ng mga nuts, dahil tumutulong ito na mapabagal ang pagsipsip ng asukal at bawasan ang matatalas na pagtaas ng antas nito. Bukod dito, nagpapahiwatig ang ilang pag-aaral na mas epektibo ang katawan sa pagharap sa asukal sa mga oras ng umaga, kaya maaaring mas mainam na kumain ng maliit na piraso ng pampalasa sa maagang bahagi ng araw kaysa sa gitna o huling bahagi ng araw.

Mensahe ng mga Eksperto

Ayon sa The Telegraph, ang mensahe ng mga eksperto sa nutrisyon ay: “Ang asukal ay hindi laging kaaway; kailangan ng katawan ng ilang uri nito upang mapanatili ang mga buhay na pag-andar, lalo na ng utak. Ang tunay na panganib ay nasa sobrang pagkonsumo ng idinadagdag na asukal at mga inuming may asukal, hindi sa mga natural na asukal na matatagpuan sa loob ng mga buong pagkain.” Binibigyang-diin ng mga eksperto na ang pagpili ng mga natural na pinagkukunan ng asukal at pag-aalaga na kumain nito sa loob ng isang balanseng diyeta ang pinakamainam na paraan upang masiyahan sa matamis na lasik nang hindi nakakasama sa kalusugan.