اطعمه تعزز هرمون السعاده وتخفف التوتر

ريم قاسم - يلعب النظام الغذائي دورا مهما في الحد من التوتر وتحسين المزاج، اذ يؤثر ما نتناوله مباشره في وظائف الدماغ، وتوازن بكتيريا الامعاء، وانتاج الهرمونات والنواقل العصبيه المرتبطه بالحاله النفسيه. وفي ما يلي ابرز الاطعمه التي تساعد علي مكافحه التوتر والقلق، وفقا لتقرير نشرته مجله Notre Temps: 1 - الموز يعد الموز مصدرا جيدا للطاقه، كما يحتوي علي التريبتوفان، وهو حمض اميني يساعد الجسم علي انتاج السيروتونين، المعروف بـ«هرمون السعاده»، الذي يسهم في تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالاسترخاء. ووفقا لاختصاصيه التغذيه الكسندرا مورسييه فان السيروتونين ضروري لتعزيز الاسترخاء والنوم واستقرار المزاج. كما يتميز الموز بمحتواه العالي من فيتامين «ب6»، الذي يساهم في تنظيم الجهاز العصبي، كما يعد غنيا ايضا بالمعادن مثل المغنيسيوم، الضروري لاسترخاء الاعصاب والعضلات والبوتاسيوم الذي يساعد علي تنظيم ضغط الدم. 2 - اللوز يعتبر اللوز غنيا بالمغنيسيوم الذي يساعد علي مكافحه التوتر والارهاق، كما يحتوي علي فيتامين «ب2» والتريبتوفان، اللذين يدعمان انتاج السيروتونين، الذي بدوره يحسن المزاج. ولكن هذا ليس كل شيء، فهي يتميز ايضا بمستوي جيد من الاحماض الدهنيه غير المشبعه، وهي الدهون المفيده التي تساعد علي تنظيم الكوليسترول الضار، كما تقول اختصاصيه التغذيه المعتمده. ويوفر ايضا فيتامين E واحماض اوميغا 9 الدهنيه، المفيده للوقايه من التدهور المعرفي. 3 - سمك الماكريل يعد سمك الماكريل غنيا بـ«اوميغا 3» الدهنيه، وهي احماض دهنيه اساسيه تساعد علي تنظيم مستويات السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان يساهمان في التوازن العاطفي. وتوضح المتخصصه: «تساعد احماض اوميغا 3 ايضا علي تقليل الالتهابات والوقايه من امراض القلب والاوعيه الدمويه، وتحسين الدوره الدمويه، كما تلعب هذه الاحماض الدهنيه دورا اساسيا في حمايه الدماغ، لا سيما من خلال تحسين الحاله النفسيه والذاكره. واخيرا، يعد سمك الماكريل غنيا بالبروتين، وهو ضروري للحفاظ علي كتله العضلات وتعزيز الشعور بالشبع. 4 - الافوكادو يحتوي الافوكادو علي احماض دهنيه احاديه غير مشبعه تعزز الاداء السليم لخلايا الدماغ، كما انه غني بفيتامينات «ب»، التي تساعد علي انتاج الناقلات العصبيه (الدوبامين والسيروتونين) المهمه لتوازننا العاطفي. 5 - الشوكولاته الداكنه للشوكولاته الداكنه، عندما تحتوي علي %70 كاكاو علي الاقل، فوائد عديده للمزاج فهي مصدر غني بالتريبتوفان، الذي يعزز الهدوء، ويحسن المزاج، ويساعد علي الاسترخاء، كما انها مصدر ممتاز للمغنيسيوم، الذي يساعد علي مكافحه التوتر والقلق. 6 - منتجات الالبان منتجات الالبان، مثل الزبادي والسكير والجبن، غنيه بالتريبتوفان. ويتميز الزبادي بفوائده للبكتيريا النافعه في الامعاء لاحتوائه علي البروبيوتيك، ونعلم ان هذه البكتيريا تؤثر في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التوازن العاطفي كما تحتوي منتجات الالبان ايضا علي نسبه جيده من الكالسيوم، الذي يساعد علي تقليل الانفعال وتقلبات المزاج. ◄ كيف نخفف التوتر بسرعه؟ عند التعرض لضغط نفسي شديد، يمكن لبعض الخطوات البسيطه ان تساعد علي تهدئه التوتر والاعصاب واستعاده الهدوء سريعا. واليك ابرز النصائح التي ينصح بها الخبراء: • المشي • الاستماع الي الموسيقي • ممارسه تمارين التمدد • التامل • ممارسه تقنيه التنفس المتناغم، التي تتضمن استنشاق الهواء لمده 5 ثوان ثم زفيره لمده 5 ثوان، وذلك لمده 5 دقائق. • الاهتمام بالنظام الغذائي: الاعتماد علي المنتجات الطبيعيه والمكملات الغذائيه ◄ كيف تنظم مستويات الكورتيزول؟ لتنظيم مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، ينصح بممارسه النشاط البدني بانتظام، والحد من استهلاك القهوه، وانقاص الوزن. بالاضافه الي ذلك، تعد ممارسه اليوغا والتامل للاسترخاء مفيده. واخيرا، يعد اتباع نمط حياه صحي يعتمد علي نظام غذائي متوازن وفتره نوم كافيه امرا اساسيا. ◄ اطعمه تزيد التوتر والارهاق.. تجنبها بعض الاطعمه تخل بتوازن الجهاز العصبي والهرموني. لذلك، لا ينصح بتناولها عند الشعور بالتوتر الشديد. وينطبق هذا علي القهوه ومشروبات الطاقه التي تحتوي علي الكافيين، التي تزيد من انتاج الكورتيزول، كما ينبغي تجنب الاطعمه المكرره والمعالجه بشكل مفرط لما تسببه من ارتفاعات مفاجئه في مستوي السكر في الدم، فضلا عن تفادي الاطعمه الغنيه بالدهون المتحوله والدهون المشبعه، التي تعزز الالتهابات وتخل بتوازن البكتيريا المعويه، ما يزيد من مستويات التوتر.