گردو یا بادام... کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟

هر دو گردو و بادام زمینی به دلیل داشتن چربی‌های سالم و مواد مغذی مفید، به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند. اما تعیین گزینه بهتر به اهداف سلامتی هر فرد بستگی دارد، چه کاهش سطح کلسترول، تنظیم فشار خون یا کاهش التهابات باشد.

گردو یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای سلامت قلب است، زیرا حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب «امگا ۳» است، به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA)، که یکی از انواع گیاهی «امگا ۳» محسوب می‌شود.

هر وعده گردو، که حدود ۲۸ گرم است، تقریباً ۲.۵ گرم اسید آلفا لینولنیک دارد.

همچنین گردو منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند پلی‌فنول‌ها است که ممکن است در مبارزه با استرس اکسیداتیو، یعنی عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که آن‌ها را خنثی می‌کنند، کمک کند.

بادام به دلیل داشتن مقادیر زیادی از چربی‌های غیراشباع تک‌چندگانه متمایز است که با فواید مهمی برای سلامت قلب مرتبط هستند.

همچنین بادام حاوی ویتامین «E» و فیبرهای غذایی است که به کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط با پیشرفت بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

منیزیم به ویژه نقش مهمی در حمایت از سلامت عروق خونی و کمک به تنظیم فشار خون دارد.

مطالعه‌ای نشان داد که شرکت‌کنندگانی که روزانه گردو مصرف کردند و همزمان مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دادند، کاهش فشار خون مرکزی را تجربه کردند.

همچنین مطالعاتی بین مصرف بادام و کاهش فشار خون ارتباط برقرار کرده‌اند که ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

این فواید به چربی‌های غیراشباع تک‌چندگانه و مواد معدنی موجود در بادام، به ویژه منیزیم و پتاسیم، نسبت داده می‌شود.

مطالعه‌ای نشان داد که بزرگسالان سالم مسنی که روزانه نیم فنجان گردو به مدت دو سال مصرف کردند، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) را تجربه کردند، از جمله برخی انواع آن که با بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

هر وعده گردو همچنین حدود دو گرم فیبر غذایی دارد که ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند.

در مقابل، مطالعات متعددی تأثیر بادام را بر سطح چربی‌های خون، از جمله کلسترول و تری‌گلیسیریدها، بررسی کرده‌اند.

نتایج این مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بادام می‌تواند منجر به کاهش سطح کلسترول کل تا ۲۵ درصد و کلسترول بد (LDL) تا ۳۵ درصد شود، بر اساس برخی یافته‌های پژوهشی. این درصدها به معنای آن نیستند که این نتایج برای همه افراد پیش‌بینی‌پذیر باشد.

همچنین مطالعاتی نشان داده‌اند که مصرف بادام ممکن است به افزایش یا حفظ سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند.

کلسترول خوب نقش مهمی در انتقال کلسترول بد از شریان‌ها به کبد ایفا می‌کند، جایی که تجزیه و دفع می‌شود.

- گردو برای تأمین «امگا ۳» و کاهش التهابات: گردو بهترین گزینه برای کسانی است که می‌خواهند مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی را افزایش دهند و از خواص ضدالتهابی آن بهره‌مند شوند، زیرا بادام مقادیر کمتری از آن را دارد.

- بادام برای حمایت از تنظیم فشار خون: بادام ممکن است گزینه مناسبی برای کسانی باشد که به دنبال افزایش مصرف منیزیم و پتاسیم هستند، که به حفظ سلامت عروق خونی و تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.

- بادام برای بهبود سطح کلسترول: برخی مطالعات احتمال برتری جزئی بادام در کاهش کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب را نشان می‌دهند، که ناشی از غنای آن در چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است.

در نهایت، می‌توان گردو و بادام را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب گنجاند، زیرا هر کدام فواید تغذیه‌ای متفاوت و مکملی ارائه می‌دهند.

تنوع بین این دو، به جای تکیه بر تنها یک نوع، ممکن است راهی مناسب برای بهره‌مندی از عناصر غذایی موجود در آن‌ها باشد.