میوه‌های غنی از روی... تقویت‌کننده ایمنی، پوست، مو و بینایی
وب‌سایت ان‌پی‌سی گزارشی درباره میوه‌های غنی از روی مانند انار و آووکادو برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست منتشر کرد
ترجمهٔ قیاس از الراي — منبع اصلی
وبلاگ «تودی.کام» وابسته به شبکه «ان‌بی‌سی» آمریکا گزارشی مفصل درباره میوه‌هایی منتشر کرد که درصد خوبی از ماده معدنی روی (زینک) دارند؛ عنصری اساسی برای عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم زخم‌ها، رشد مو و حس چشایی و بویایی، به‌ویژه برای کسانی که رژیم‌های گیاهخواری دارند یا گوشت قرمز و صدف به‌ندرت مصرف می‌کنند.
بر اساس آمارها، ۱۵ تا ۲۰ درصد از جمعیت جهان دچار کمبود روی هستند. امی گودسون، متخصص تغذیه و دارای مدرک دکترا در رشته تغذیه، توضیح داد که بیشتر مردم روی را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند: گوشت قرمز (۵ تا ۷ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم)، صدف (۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در هر ۶ عدد) و مرغ (۱ تا ۲ میلی‌گرم). اما میوه‌های زیر جایگزین‌های مناسبی برای گیاهخواران یا کسانی هستند که هضم گوشت برایشان دشوار است:
• انار: یک انار متوسط حدود ۰.۸ میلی‌گرم روی دارد و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی (آنتوسیانین) است که از سلول‌های پوست محافظت می‌کند. بهتر است به‌صورت تازه یا آب‌میوه بدون شکر افزوده مصرف شود.
• آووکادو: یک عدد آووکادو حدود ۰.۶ میلی‌گرم روی ارائه می‌دهد و حاوی چربی‌های سالم تک‌غیراشباع است که جذب روی در روده را تا ۳۰ درصد نسبت به مصرف آن همراه با غذاهای کم‌چرب افزایش می‌دهد.
• زغال‌اخته سیاه: یک پیمانه (۱۵۰ گرم) ۰.۵ میلی‌گرم روی، به‌علاوه ۷ گرم فیبر و ویتامین C (که جذب روی را نیز بهبود می‌بخشد) فراهم می‌کند.
• خرما: حدود ۸۰ گرم خرما خشک (تقریباً ۸ حبه) ۰.۴ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند و میان‌وعده‌ای عالی برای ورزشکاران است. خرما همچنین سرشار از پتاسیم، منیزیم و مس است.
• گواوا: یک عدد گواوا متوسط (۵۵ گرم) حاوی ۰.۳ میلی‌گرم روی است، اما مقدار بسیار زیادی ویتامین C دارد (حدود ۱۲۵ میلی‌گرم، یعنی بیش از دو برابر نیاز روزانه). ویتامین C جذب روی غیرهم (گیاهی) را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
گودسون توصیه کرد این میوه‌ها را همراه با یک منبع پروتئین (مانند ماست، آجیل یا دانه‌ها) یا چربی‌های سالم (مانند آووکادو یا روغن زیتون) مصرف کنید تا جذب بهینه شود. همچنین از مصرف همزمان آن‌ها با مکمل‌های کلسیم، قهوه یا چای خودداری کنید، زیرا کلسیم، کافئین و تانن‌ها می‌توانند جذب روی را تا ۵۰ درصد کاهش دهند.
یادآوری می‌شود که نیاز روزانه توصیه‌شده رویه برای مردان بالغ ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان بالغ ۸ میلی‌گرم است و برای زنان باردار و شیرده ۱۲ میلی‌گرم می‌باشد. میوه‌ها به تنهایی می‌توانند حدود ۱۵ درصد از این نیاز را تأمین کنند؛ بنابراین توصیه می‌شود آن‌ها را همراه با منابع دیگر مانند حبوبات، آجیل و غلات کامل مصرف کنید.
